¿Estás buscando un entrenamiento para ver resultados rápidamente en tu figura y salud? Entonces el entrenamiento de alta intensidad HIIT es para ti. No supera los 20 minutos de duración y acelerará tu metabolismo. Si quieres aumentar el gasto calórico de tu organismo y ayudarlo a quemar grasas, puedes intentar este entrenamiento.
¿De qué trata el entrenamiento HIIT?
El entrenamiento HIIT implica trabajar con todo el cuerpo haciendo ejercicios de esfuerzo máximo en corto tiempo.
Esta rutina se refiere a entrenamientos que alternan intervalos de carga intensa. Donde la frecuencia cardíaca de una persona alcanza el 80% de su capacidad máxima. Por lo general, de uno a cinco minutos. Cuenta con períodos de descanso o de ejercicio menos intenso (Belluz, 2019).
¿Por qué hacer el entrenamiento HIIT?
Un entrenamiento de alta intensidad aumenta la necesidad de oxígeno en el cuerpo. Esto, porque exige un esfuerzo que requiere mayor oxígeno para la calma. Cuanto más oxígeno hay en tu cuerpo, mayor cantidad de grasa quemarás.
El entrenamiento HIIT te da los resultados de un entrenamiento largo de cardio pero en menor tiempo. Además, este tipo de ejercicio potencia la producción de la hormona del crecimiento y mejora la sensibilidad a la insulina.
Al forzar a tu cuerpo en estas rutinas intensas, encontrarás que muchos límites mentales se rompen al lograr que tu cuerpo salga de las zonas de confort.
¿Quién puede practicarlo?
Todas las personas con deseos de mejorar sus parámetros de salud o mejorar su resistencia física y composición corporal pueden hacerlo. Sin embargo, las personas mayores o con riesgo cardiovascular, deben consultar primero con su médico de cabecera (Gonzáles, 2019).
¿Cuál es la frecuencia?
Como se trata de un ejercicio de alta intensidad, no puede hacerse todos los días por peligro de desgaste en ligamentos, articulaciones y músculos. Borja (2020), recomienda que el ejercicio HIIT no pase los 3 o 4 días a la semana y que sea siempre en días alternos para que exista una recuperación.
¿Cómo crear la rutina?
En primer lugar, debes saber que necesitas armar tu rutina con intervalos de tiempo que incluyan diferentes intensidades de ejercicio. Si aumentas tu ritmo cardíaco en un 80% o 95%, estarás trabajando adecuadamente en los períodos de ejercicio de alta intensidad.
Puedes hacer intervalos de bicicleta, saltar la cuerda o correr.
Erika Arguello (2017) recomienda seguir los siguientes pasos para disfrutar los beneficios de la actividad física:
- Escoger la intensidad (entre 80-95%).
- Elegir tu tiempo total de ejercicio, que sea entre 5 a máximo 30 minutos.
- Determinar la relación de trabajo y descanso. Si haces 30 segundos de trabajo, que haya 60 segundos de descanso. La idea es aumentar el trabajo hasta disminuir el descanso.
- Elegir ejercicios como: escalar de pie, flexiones, burpees, sentadillas, sprints, jumping jacks o peso muerto.
- Calentar antes del entrenamiento HIIT y enfriar al finalizar.
La idea es que sean de 8 a 10 intervalos de entrenamiento de al menos 20 segundos. Debes incluir una fase de recuperación y una duración total (Borja, 2020).
El entrenamiento HIIT tiene muchas posibilidades de intervalos, intensidades y ejercicios para que tu rutina cada día sea mejor, pero también entretenida. Los beneficios de la actividad física de este tipo se sienten no sólo en la forma corporal sino también en la autoestima y la calidad del descanso. ¡Anímate a aprovechar el tiempo con estos ejercicios de corto tiempo pero alta potencia!
Referencias Bibliográficas
- Arguello, E. (22 de diciembre de 2017). La fórmula perfecta para crear tu propia rutina HIIT. Entrenamiento.com.
- Belluz, J. (26 de diciembre de 2019). How to get the most out of your exercise time, according to science Vox.com.
- Borja, M. (4 de marzo de 2020). HIIT, ventajas e inconvenientes de uno de los ejercicios de moda para perder peso. 20 Minutos.
- Gonzáles, M. (24 de noviembre de 2019). Qué es el HIIT y cómo saber si me conviene practicar ese tipo de ejercicio. ABC.es
- Sportadictos. (2020). 7 razones para hacer HIIT cada semana.
