La alimentación saludable es un tema muy popular en la actualidad. Por eso, seguramente has escuchado sobre alimentos de origen vegetal como la quinoa, muy apreciada por sus atributos nutritivos. Esta semilla comestible de origen milenario suele prepararse y usarse como cereal, de ahí su versatilidad. Te contamos cómo preparar quinoa para integrarla en tus comidas.
¿Cómo preparar quinoa en las comidas diarias?
Comencemos con unos sencillos tips para reemplazar alimentos populares con quinoa (HSPH, s.f.):
- Prepárala como cereal para desayunar. Cuécela en leche o en agua, agrega trozos de fruta fresca, canela y 1 cucharada de nueces.
- Agrega 1/2 taza o 1 taza de quinoa cocida a tus sopas o ensaladas.
- Utilízala en lugar de arroz para tus guarniciones. Solo debes cocerla a razón de 1 parte de quinoa en 2 partes de agua de 15 a 20 minutos. Al contrario que con el arroz, la quinoa se vierte sobre el agua una vez que está hirviendo.
- ¿Y sabes cómo preparar quinoa estilo palomitas de maíz? Coloca una olla profunda a fuego medio-alto. Cuando la sartén esté muy caliente, agrega quinoa para cubrir el fondo de la sartén en una sola capa. Cambia el fuego a medio, cubre la sartén y agítala. Abre la tapa ligeramente varias veces para permitir que escape el vapor. Continúa agitando hasta que el estallido disminuya. Vierte los granos en una bandeja para que se enfríen y sazona al gusto.
¿Cómo preparar quinoa con 3 deliciosas recetas?
Ahora te presentamos 3 recetas saludables para que empieces a usar la quinoa en tus platos fuertes (Colomer, s.f. a, s.f. b; Ramos, s.f.):
Tortitas de avena y quinoa
Solo necesitas 30 minutos para preparar estas deliciosas tortitas. Los ingredientes corresponden a 2 porciones:
- 40 gramos harina instantánea de avena
- 1/2 taza de quinoa
- 3 huevos
Ya vimos cómo preparar quinoa de manera similar al arroz. Así que primero cuece la quinoa. Después, mézclala en una batidora con los huevos y la harina de avena. Asegúrate de que los ingredientes estén bien integrados en una masa de consistencia apropiada. Posteriormente, forma 2 tortitas y cocínalas en una sartén a fuego lento. ¡Y listo!
Filetes de pollo crujiente con quinoa
En 50 minutos puedes preparar 4 porciones de este platillo; 10 de preparación y 40 de cocción. Para ello, necesitarás:
- 4 filetes de pechuga de pollo
- 60 gramos de quinoa
- Sal
- Pimienta
- 2 huevos
Para empezar, hay que poner a cocer la quinoa y colocarla en un recipiente. Mientras, acomoda los filetes de pollo en una bandeja para salpimentarlos. Bate los huevos en otro recipiente y baña ahí los filetes de pollo. Después, cúbrelos de quinoa y colócalos en un recipiente para hornear.
Precalienta el horno durante 10 minutos a 220ºC y a continuación hornea los filetes durante 15 minutos a 190ºC. Dales la vuelta y sigue horneando por 15 minutos más. ¡Listo! Retira los filetes del horno y sirve al gusto. ¿Ves cómo preparar quinoa es fácil y delicioso?
Quinoa con verduras
Esta sencilla y deliciosa receta te llevará tan solo 20 minutos. Estos son los ingredientes que necesitarás para 1 porción:
- 1 taza de quinoa
- Aceite en poca cantidad
- 1 cucharada de salsa de soya
- Pimienta negra, cúrcuma y orégano al gusto
- 1 pimentón o pimiento rojo
- 2 zanahorias
- 1 calabacita
- 3 dientes de ajo picados
- 1 cebolla
- 1/2 taza de champiñones rebanados
- 1/2 lata de granos de maíz o elote
Mientras se cuece la quinoa, corta las verduras en trozos pequeños. Después, en una sartén con aceite caliente, añade el ajo. Cuando estén dorados, agrega las verduras, pimienta negra, soya, cúrcuma y mezcla bien. Cocina durante unos 7 minutos. A continuación, aparta la sartén del fuego y agrega directamente la quinoa cocida. ¡Eso es todo!
¿Por qué es bueno consumir quinoa?
Aprender cómo preparar quinoa tiene importantes beneficios. 1 taza aporta alrededor de 8 gramos de proteína y 5 gramos de fibra. Por eso se le considera una buena fuente de estos nutrientes (HSPH, s.f.).
Este alimento es naturalmente libre de gluten y tiene un alto contenido de vitaminas y minerales importantes, como manganeso, fósforo, magnesio, ácido fólico y vitamina B1 (HSPH, s.f.). Además, diversos estudios han encontrado que el consumo de quinoa puede favorecer la regulación del azúcar en la sangre, la sensación de saciedad, el control del peso corporal y los niveles de triglicéridos (Kubala, 2022).
Ahora que te hemos contado cómo preparar quinoa, no dejes pasar la oportunidad de integrarla a tus recetas vegetarianas y empieza a disfrutar hoy de sus importantes beneficios.
Referencias bibliográficas
- Colomer, J. (s.f. a). Tortitas de avena y quinoa. HSN.
- Colomer, J. (s.f. b). Filetes de pollo crujientes con quinoa. HSN.
- Harvard School of Public Health [HSPH]. (s.f.). Quinoa.
- Kubala, J. (2022, 5 de enero). 8 Evidence-Based Health Benefits of Quinoa. Healthline.
- Ramos, M. (s.f.). Quinoa con verduras. HSN.
