Las ensaladas verdes son una buena forma de obtener nutrientes esenciales. Especialmente, aquellas que se preparan con frutas y verduras coloridas y frescas, como las de hoja verde. Estas contribuyen a disminuir el riesgo de desarrollar enfermedades del corazón, presión arterial alta, deterioro mental y obesidad (Medline Plus, 2021; Enloe, 2018).
Las frutas y verduras de hoja verde son ricas en fitoquímicos, compuestos vegetales antioxidantes que fortalecen el sistema inmunológico. Es decir, estos pueden ayudar a reducir el riesgo de desarrollar algunos tipos de cáncer y diabetes tipo 2. Además, su alto contenido de fibra favorece la salud intestinal, pues disminuye problemas digestivos como el estreñimiento (FAO, 2021).
A continuación, te presentamos las principales frutas y verduras que puedes utilizar para preparar ensaladas verdes. Además, te describimos su importancia en la salud.
1. Lechuga, una verdura esencial en las ensaladas verdes
La lechuga puede ayudar a mejorar la salud intestinal y a regular los niveles de azúcar en la sangre. Ya que contiene diversas propiedades antioxidantes, laxantes y calmantes. Además, es rica en (Zanin, 2022):
- Fibra.
- Vitaminas A, B, C, E y K.
- Minerales como calcio, hierro y fósforo.
2. Acelga, una hoja de color verde oscuro
La acelga es una hoja de tallo grueso. Es muy usada en la cocina mediterránea, tiene un sabor terroso, es crujiente y muy nutritiva. Incluirla en tus ensaladas puede ayudar a regular los niveles de azúcar en la sangre, gracias a un antioxidante llamado ácido siríngico flavonoide. También aporta (Enloe, 2018):
- Fibra.
- Vitaminas A, C y K.
- Minerales como el potasio y el manganeso.
3. Brócoli, un alimento muy usado en las ensaladas verdes
Su alto contenido de antioxidantes brinda beneficios como eliminar las toxinas que se acumulan en el cuerpo. Estos contribuyen a prevenir el daño de las células, problemas de salud que causan inflamación y algunos tipos de cáncer. Además, es fuente de (Booth, 2021):
- Proteína.
- Fibra.
- Sulforafano, una sustancia con propiedades anticancerígenas.
- Vitaminas A, B, C, D, E y K.
- Minerales como hierro, potasio, zinc, fósforo y calcio.
4. Aguacate, una fruta beneficiosa para la salud del corazón
El aguacate en una fruta deliciosa, versátil para preparar recetas saludables. Este aporta grasas sanas de origen vegetal que pueden mejorar la calidad de la dieta y la salud del corazón. Puesto que es rico en nutrientes y está compuesto de (HSPH, s.f.):
- Fibra.
- Ácido oleico, un ácido graso esencial que el cuerpo no puede producir.
- Vitamina B, C, E y K.
- Minerales como potasio y magnesio.
- Antioxidantes como la luteína, zeaxantina.
5. Rúcula, una hoja fácil de incorporar en las ensaladas verdes
La rúcula es una verdura de hojas verde, pequeñas, que tienen un sabor ligeramente picante. Es una de las mejores fuentes de nitratos naturales dietéticos, compuestos que se convierten en óxido nítrico en tu cuerpo. Este ayuda a aumentar el flujo sanguíneo y a reducir los niveles de presión arterial. Está repleta de nutrientes como (Enloe, 2018):
- Fibra.
- Antioxidantes como los carotenoides.
- Vitaminas A, B y K.
6. Espinaca, una verdura cargada de nutrientes
La espinaca es una verdura que puedes incluir en tus ensaladas. Ya que consumirla aporta beneficios para la salud de la piel, el cabello y los huesos. Asimismo, pueden mejorar los niveles de azúcar en la sangre y contribuye a reducir el riesgo de desarrollar algunos tipos de cáncer. Es rica en (Ware, 2021):
- Proteínas.
- Fibra.
- Vitaminas A, B, C y K.
- Minerales como hierro, magnesio, potasio, calcio y fósforo.
Ideas para integrar estas verduras en las ensaladas verdes
Para preparar este tipo de ensaladas,puedes incluir varias verduras verdes y combinarlas con otros ingredientes para darle más sabor. Estas son algunas ideas que puedes utilizar para hacer almuerzos saludables o cualquier comida del día:
- Mezcla brócoli, espinacas y acelgas con un toque de aceite de oliva y vinagre. Espolvorea frutos secos y aceitunas rellenas.
- Prepara una ensalada de lechuga, aguacate y queso feta con nueces y, como aderezo, un poco de aceite de oliva.
- Una ensalada con espinaca, rúcula y manzana verde con un toque de miel y espolvorea semillas de chía.
Las verduras de hoja verde son fuente de nutrientes importantes para mantener la salud. Incluirlas en tus ensaladas verdes te ayudará a disfrutar de los beneficios que aportan al organismo.
Referencias Bibliográficas
- Booth, S. (2021). Health Benefits of Broccoli. WebMD.
- Enloe, A. (2018). The 13 Healthiest Leafy Green Vegetables. Healthline.
- Harvard School of Public Health [HSPH]. (s.f.). Avocados.
- Medline Plus. (2021). Ensaladas y nutrientes.
- Organización de las Naciones Unidas para la Agricultura y la Alimentación [FAO]. (2021). Frutas y verduras – esenciales en tu dieta. Año Internacional de Frutas y Verduras, 2021. Documento de antecedentes.
- Ware, M. (2021). Col rizada: Beneficios para la salud, nutrición, dieta y riesgos. Medical News Today.
