Si te has dicho a ti mismo “No puedo dormir y no sé si algo va mal conmigo. ¿Cómo puedo mejorar la calidad de sueño?” Existen más de cien trastornos del sueño y las causas van desde malos hábitos hasta enfermedades bien establecidas (Medline Plus, 2022b).
Sin importar cuál sea la causa, el no dormir bien puede ocasionarte serios problemas mentales como ansiedad o depresión. También puede acarrear problemas físicos como obesidad, diabetes o enfermedades del corazón. Además, suele afectar tu día a día, ya que la falta de sueño puede causar adormecimiento durante el día, dificultad para concentrarte o sentirte irritable (Karna et al., 2023).
Por eso, en esta oportunidad estaremos tratando cuáles son las causas que podrían estar perturbando tu sueño y algunos consejos para dormir mejor.
Posibles causas de por qué no puedo dormir
Son muchas las causas que pueden estar afectando tu calidad del sueño. Una forma práctica de clasificarlas es la siguiente (Medline Plus, 2022b):
- Problemas para conciliar el sueño y mantenerte dormido. El insomnio es la principal causa.
- Dificultad para permanecer despierto. Entre las posibles causas están una mala noche de sueño, algunas enfermedades virales, ronquidos excesivos que te despiertan constantemente por las noches o la narcolepsia.
- Problemas para mantener un horario regular de sueño. Las causas principales son el estilo de vida y los malos hábitos. Por ejemplo, puede aparecer en personas que trabajan por turnos, un desfase horario por viajes a países con diferente zona horaria o acostarse demasiado tarde.
- Comportamientos extraños mientras duermes, como caminar dormido, experimentar pesadillas o terrores nocturnos.
No puedo dormir y necesito consejos prácticos para dormir mejor
Estos son algunos consejos que ofrecen los especialistas para ayudarte a dormir mejor cada día:
Crea una rutina de sueño
Es importante que crees una rutina de sueño y la sigas diariamente para que tu cuerpo se adapte. A esto comúnmente se le conoce como higiene del sueño y los puntos clave son (CDC, 2022; Medline Plus, 2022a):
- Establece un horario para ir a la acostarte y despertarte, y lo más importante, cúmplelo cada día hasta que tu cuerpo se adapte.
- Encuentra una actividad que te ayude a relajarte como leer, meditar o tomar un baño caliente y practícala antes de ir a dormir.
- Apártate de las pantallas del celular, televisor y computadora 1-2 horas antes de dormir.
- Evita tomar por las noches o antes de dormir bebidas que contengan cafeína como café, té y gaseosas. También es importante evitar las bebidas alcohólicas.
- Reduce o elimina el consumo de cafeína.
- Práctica ejercicio físico con regularidad como parte de un estilo de vida saludable, pero no por las noches y mucho menos antes de ir a la cama.
- Procura hacer cenas ligeras y al menos un par de horas antes de dormir para dar tiempo a la digestión.
- Si te acuestas y luego de 20 piensas ¨aun no puedo dormir¨, levántate y practica una actividad relajante
Crea un ambiente relajante y cómodo
Tener un ambiente cómodo donde dormir también es fundamental. Algunas estrategias para conseguirlo son (CDC, 2022; Medline Plus, 2022a):
- Mantén un dormitorio con una temperatura fresca, lejos de los ruidos y luces brillantes. El feng shui puede ayudarte a organizar mejor tu casa y tu habitación para conseguirlo.
- No te lleves el celular a la cama.
- Deshazte de cualquier distracción en tu dormitorio como libros, televisores, plantas de interiores o cuadros muy llamativos.
No puedo dormir bien porque trabajo por turnos
Aun trabajando por turnos puedes dormir bien, algunos consejos para conseguirlo son (Medline Plus, 2022a):
- Toma siestas si es necesario.
- Evita cambiar de turno constantemente.
- Mientras trabajes mantén las luces encendidas para dar a entender a tu cuerpo que estás trabajando. Cuando llegues a casa a descansar apaga todas las luces. De esta forma, ayudas a tu cuerpo a adaptarse a tus turnos laborales.
- No consumas cafeína finalizando tu turno.
- Crea una habitación oscura, sin ruidos y relajante para descansar durante el día. Por ejemplo, usa cortinas que bloqueen la luz solar e instala paredes anti-ruido.
Acude al médico
Si constantemente estás pensando “no puedo dormir sin importar lo que haga”, te aconsejamos visitar al médico. La falta de sueño puede deberse a malos hábitos, pero también a enfermedades más complejas. El médico puede identificar la causa exacta de tu problema y, en caso que lo requiera, indicarte terapia psicológica, conductual o la ingesta de ciertos medicamentos (Karna et al., 2023).
¡Deja de decir no puedo dormir bien! Empieza a construir buenos hábitos que te ayuden a alcanzar un sueño de calidad. Y, si eso no funciona para ti no dudes en consultar con un médico. Recuerda que dormir bien mejora tu calidad de vida y te ayuda a tener más energías para enfrentarte a tu día a día.
