La dieta vegetariana ha ganado una gran popularidad en los últimos años. Además, con una buena planificación, esta puede satisfacer tus necesidades nutricionales y mejorar la calidad de tu alimentación. Por eso, incluir hamburguesas vegetarianas en tus comidas es una opción ideal para asegurar lo que tu cuerpo necesita. Además, son deliciosas y se pueden preparar con variedad de alimentos de origen vegetal, como las lentejas, los garbanzos, los frijoles, entre otros (Mayo Clinic, 2023; Simmons, 2019).
Estas son tres recetas vegetarianas para preparar las mejores hamburguesas con alimentos de origen vegetal.
1. Hamburguesas vegetarianas de lentejas
Número de porciones: 4 unidades
Tiempo de preparación: 40 minutos
Los ingredientes para preparar estas hamburguesas de lentejas son (De Las Heras, 2022):
- 500 gramos de lentejas cocidas.
- 100 gramos de hongos shiitake frescos picados en trozos pequeños.
- una cucharadita de ajo en polvo.
- 100 gramos de zanahoria picada en trozos pequeños.
- 5 cucharadas de aceite de oliva extra virgen.
- 1 cucharadita de comino molido.
- También necesitarás sal al gusto.
Preparación
- Primero, sofríe a fuego bajo los hongos y la zanahoria durante 20 minutos en una sartén con una cucharada de aceite.
- Mientras tanto, con un procesador de alimentos tritura las lentejas cocidas, pero sin llegar a triturar por completo para que conserven un poco de textura.
- A continuación, añádeles a las lentejas los hongos y las zanahorias sofritas, el comino, la sal y el ajo y mezcla muy bien todo.
- Dale a la forma a las hamburguesas, puedes utilizar moldes redondos del tamaño que prefieras. Llévalas a enfriar en la nevera por 15 minutos para que se asienten.
- Luego, en un sartén antiadherente, cocina las hamburguesas vegetarianas por ambos lados con una cucharada de aceite a fuego medio alto durante dos minutos.
- Sírvelas caliente sobre un pan de hamburguesa y acompañadas de vegetales.
2. Hamburguesas vegetarianas de tofu y quinoa
Número de porciones: 4 unidades
Tiempo de preparación: 20 minutos
Para estas deliciosas hamburguesas vegetarianas lo primero que debes saber es cómo preparar quinoa. Además, este ingrediente es clave para lograr la consistencia deseada. Los ingredientes que necesitarás son (García, 2023):
- 250 gramos de tofu extraduro.
- 1 taza de quinoa cocida.
- 2 pimentones asados y picados finamente.
- 2 champiñones medianos picados finamente.
- 1 zanahoria picada finamente.
- 1/2 cebolla morada picada finamente.
- 2 cucharadas de harina de trigo.
- 1/4 de cucharadita de ajo en polvo.
- 2 cucharadas de salsa de soja.
- 1 cucharada de tahini.
- 1/4 de cucharadita de tomillo.
- Perejil picado.
- Sal y pimienta al gusto.
- Asimismo, utiliza aceite de oliva para dorar las hamburguesas.
Preparación
- Primero, en un recipiente, desmenuza el tofu con las manos y añade la quinoa previamente cocida. Tritura la mezcla con un tenedor.
- Luego, agrega los pimentones, los champiñones, la zanahoria y la cebolla picada y mezcla todo muy bien. Añade la harina de trigo y los condimentos.
- Después, comienza a amasar a mano la mezcla y forma hamburguesas un poco gruesas. Aproximadamente con 2 cucharadas y un poco más de masa.
- A continuación, dóralas en la plancha con una cucharada de aceite, a fuego medio bajo, durante 5 minutos por cada lado.
- Finalmente, sirve de inmediato y disfrútalas calientes con pan y la salsa de tu preferencia.
3. Hamburguesas vegetarianas de garbanzos
Número de porciones: 2 unidades
Tiempo de preparación: 25 minutos
Los ingredientes para preparar esta deliciosa receta son (Von Boch, 2022):
- 260 gramos de garbanzos cocidos.
- 170 gramos de calabacines cortados en trozos grandes.
- Una cucharadita de vinagre de vino tinto.
- 55 gramos de semillas de chía.
- 1 cucharadita de comino, pimentón, cebolla en polvo y ajo en polvo.
- Media cucharadita de sal.
- 1/4 de cucharadita de pimienta negra molida.
- Una cucharada de aceite de oliva.
Preparación
- Primero, añade los garbanzos a un procesador de alimentos junto con el calabacín, el vinagre de vino, las semillas de chía, las especias en polvo, la sal y la pimienta negra. Mezcla hasta que todo esté totalmente triturado.
- Luego, traslada la mezcla a un recipiente grande y reservarla por 15 minutos para que las semillas de chía absorban el líquido.
- Una vez pasado el tiempo, forma las hamburguesas con aproximadamente 2 cm de grosor.
- A continuación, en un sartén, añade el aceite y cocinar las hamburguesas a fuego medio de 5 a 6 minutos por ambos lados, hasta que estén doradas.
- Por último, sírvelas con pan y una guarnición de hojas de lechuga, yogur griego y salsa picante.
Estas opciones para preparar hamburguesas vegetarianas son deliciosas para incluir en tu dieta. Son perfectas como ideas para desayunos o para disfrutar en un compartir con familia y amigos. Además, las puedes hacer con cualquier legumbre, tofu, quinoa o con soya texturizada. ¡Lo mejor es que son recetas nutritivas y muy versátiles!
Referencias
De Las Heras, J. (2022, 14 de noviembre). Cómo hacer las mejores hamburguesas de lentejas, la opción vegana y casera perfecta. Directo al Paladar.
García, V. (2023, 25 de enero). Cómo hacer hamburguesas veganas: 5 recetas para chuparte los dedos. Cuerpomente.
Mayo Clinic. (2023, 1 de marzo). Dieta vegetariana: cómo obtener la mejor nutrición.
Simmons, K. (2019, 5 de junio). Cómo elaborar la mejor hamburguesa basada en plantas. Centro de Estudios en Nutrición del Dr. T. Colin Campbell.
Von Boch, K. (2022, 8 de noviembre). Hamburguesa vegetariana de garbanzos. Diet Doctor.
