Cuando hablamos de comida saludable, casi todos coincidimos en pensar en alimentos de origen vegetal. Sin embargo, muchos se preguntan cuáles son los vegetales y cómo se pueden incorporar a la dieta.
Coloridos y llenos de sabor, los vegetales nos aportan una gran cantidad de nutrientes (WebMD, 2022). En este artículo hablaremos sobre estos alimentos y la forma adecuada de incluirlos en el día a día.
¿Cuáles son los vegetales más recomendados?
¿Vegetales? ¡Sí, señor! La naturaleza nos los brinda para cuidar nuestro cuerpo. Hay muchos y muy variados, pero aquí encontrarás los que no pueden faltar en tus platos:
- Espinaca: cuando preguntes cuáles son los vegetales que no pueden faltar, piensa en ella. No solo es la favorita de Popeye. También es rica en hierro, vitamina A y vitamina C. ¡Te da fuerza y mantiene tu piel radiante!
- Brócoli: es como el Superman de este grupo. Está lleno de proteína vegetal, vitamina C, vitamina K y fibra. Además, tiene compuestos antioxidantes.
- Zanahorias: ¿quieres cuidar tus ojos y tu piel con la comida? ¡Come zanahorias! Estas joyas son una fuente notoria de vitamina A.
- Tomates: ¿cuáles son los vegetales que todos conocen, pero no siempre ingieren? Claro, los tomates. Son una rica fuente de licopeno, un antioxidante que protege contra enfermedades crónicas. Además, contienen vitamina C y potasio para el corazón.
- Pimientos: vienen en distintos colores, pero todos son saludables. Aportan vitamina C, A y B6. Lo mejor es que le dan un toque de color y sabor a tus platos.
¿Por qué comer verduras a diario?
¿Qué es nutrición equilibrada? De manera simple, se trata de combinar macronutrientes (proteínas, grasas e hidratos de carbono) con micronutrientes, valiéndose de la mayor variedad posible de alimentos (OMS, 2018).
Cuando hablamos de alimentación saludable y de la clasificación de los alimentos, los vegetales ocupan un lugar privilegiado. Son considerados productos de alta densidad nutricional en comparación con su contenido calórico. Esto significa que, con pocos de ellos en tu plato, obtienes una gran cantidad de beneficios y no favoreces el aumento de peso (CDC, 2021).
Entonces, además de saber cuáles son los vegetales, también tienes que entender cuáles y qué son los nutrientes que aportan. En primer lugar, con las verduras recibes vitaminas, minerales, fibra y antioxidantes, es decir, micronutrientes (Böesser y Fernández, 2019).
Pero también obtienes macronutrientes. ¿No lo sabías?
Cuáles son los vegetales que aportan proteína vegetal
No solo los alimentos de origen animal nos dan proteína. Si te has preguntado cuáles son los vegetales que son una fuente importante de este macronutriente, te lo contamos ahora (Quesada y Gómez, 2019).
Ya sea que practiques el veganismo o que quieras reducir tu consumo de carne, ¡las verduras son tus aliadas!
¿Cuáles son los vegetales con más proteínas? Lentejas, garbanzos, frijoles, soja y quinoa son solo algunos ejemplos. Estos alimentos te mantendrán lleno de energía y contribuirán a fortalecer la cicatrización de tus tejidos (Quesada y Gómez, 2019).
El combo perfecto de vitaminas y minerales
Hay ocasiones en las que puede surgir la duda sobre cuáles son los vegetales que contienen más vitaminas y minerales y por qué son importantes. Pues bien, las vitaminas y los minerales son como el dúo dinámico de los micronutrientes. Y adivina qué: todos los vegetales están llenos de ellas (Böesser y Fernández, 2019).
Las vitaminas A, C, K y B6, junto con el potasio y el hierro, son solo algunos ejemplos de lo que las verduras pueden ofrecernos. Mientras más colores incorpores en tu plato con frutas y verduras, más micronutrientes obtendrás (McManus, 2019).
Consejos para tener más vegetales en tu dieta
Ahora que ya sabes cuáles son los vegetales que conviene incorporar con frecuencia, veamos cómo hacerlo. Es más fácil de lo que crees. Sigue estos consejos:
- Busca la diversidad (McManus, 2019): ¡explora la variedad de vegetales que hay! No te limites a uno o dos. Prueba diferentes opciones y descubre cuáles son tus favoritos. Sé creativo, ya que la cocina es un mundo de posibilidades. Experimenta con nuevas recetas.
- Prepara snacks saludables (CDC, 2021): los vegetales también pueden ser tus mejores amigos cuando se trata de picoteos. Prepara rodajas de pepino, zanahorias baby o pimientos en trozos para una opción entre comidas.
- Haz batidos verdes (Hubeaut, 2021): los batidos vegetales son una excelente manera de incluir varios nutrientes en una sola bebida. Mezcla espinaca, piña, plátano y jugo de naranja para una dosis de energía en un vaso.
Verdes, amarillos, rojos, violetas, etc. Los vegetales que debes incluir en tu dieta para una alimentación saludable te están esperando. No se trata de comer aburrido o sin sabor. Todo lo contrario. Con ingenio podrás aprovechar los beneficios que las verduras tienen para ofrecerte.
Referencias
- Böesser, C. y Fernández, H. (2019). Hortalizas y verduras: ¿son lo mismo? EFE Salud.
- CDC Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades. (2021). Cómo hacer uso de las frutas y las verduras para ayudar a controlar el peso.
- Comer. (2019). Las 15 verduras más sanas que puedes comer. Diario La Vanguardia.
- Hubeaut, M. F. (2021). Batidos de vegetales y frutas: aliados de nuestra salud. La Voz.
- Mc Manus, K. D. (2019). Phytonutrients: Paint your plate with the colors of the rainbow. Harvard Health Publishing.
- OMS Organización Mundial de la Salud. (2018). Alimentación sana.
- Quesada, D., & Gómez, G. (2019). ¿Proteínas de origen vegetal o de origen animal?: Una mirada a su impacto sobre la salud y el medio ambiente. Revista de nutrición clínica y metabolismo, 2(1), 79-86.
WebMD. (2022). Health benefits of vegetables.
