La dieta vegetariana es una alternativa saludable y equilibrada cuando se planifica a consciencia. Hay distintos tipos y formas de aplicación.
En el mundo, se calcula que entre el 5 y el 10 % de las personas son vegetarianas. Y muchos están interesados en hacer una transición exitosa a esta alimentación. Así que ya sea que estés en uno u otro grupo, aquí encontrarás consejos y recetas para toda la familia (Nestlek y Forestell, 2020).
¿Qué es la dieta vegetariana?
Se considera como tal al plan de alimentación que excluye la carne de vaca, ave y pescado. No obstante, hay variaciones más específicas (Clínica Mayo, 2023; Harvard, 2020):
- Lactovegetariana: excluye los huevos, pero sí incluye lácteos.
- Ovovegetariana: al revés que la anterior, excluye lácteos, pero incorpora huevos.
- Lactoovovegetariana: es una combinación de las dos previas, por lo que admite lácteos y huevos.
- Pescetariana: es una variante flexible que admite peces y mariscos.
- Vegana: es la forma extrema del vegetarianismo, con exclusión de cualquier producto animal o derivado de animales.
¿Tiene beneficios la dieta vegetariana?
Seguir esta dieta bien planificada puede proporcionar los nutrientes necesarios. Las personas vegetarianas suelen consumir menos calorías totales y menos grasas saturadas que el resto de la población.Además, incorporan más fibra, potasio y vitamina C en comparación con los no vegetarianos (García-Maldonado et al., 2019).
La clave está en la variedad dentro de los alimentos permitidos. También es preciso obtener todas las calorías que el cuerpo requiere para su actividad diaria. En este sentido, el asesoramiento de un nutricionista es esencial para crear un plan a medida, adecuado y sin deficiencias (Harvard, 2020).
Los beneficios de esta dieta bien planificada son variados (García-Maldonado et al., 2019; González-Rodríguez et al., 2022):
- Reduce el riesgo de sobrepeso y obesidad.
- Disminuye la posibilidad de padecer enfermedades cardiovasculares.
- Ayuda a prevenir la diabetes tipo 2.
Incluso, si no estás listo o no deseas adoptar una dieta vegetariana completa, puedes reducir el consumo de carnes para aumentar la ingesta de vegetales. Ese pequeño cambio será suficiente para obtener algunos de los beneficios y para reducir el impacto que tiene la grasa animal sobre la salud (Miketinas y Champagne, 2022).
Consejos para una transición exitosa a esta dieta
Realizar la transición a una dieta vegetariana puede ser un proceso desafiante. También hacer modificaciones para reducir las carnes e incorporar más frutas y vegetales lo es. Sin embargo, hay algunas claves que ayudan a que el cambio sea más fácil y exitoso.
En primer lugar, es importante realizar una transición gradual. Se pueden sustituir las carnes por ciertas proteínas vegetales algunos días de la semana, sin retirar por completo el pollo o el pescado, por ejemplo (Clínica Mayo, 2023).
En el proceso, será esencial hacer pruebas con nuevos sabores.Un paladar acostumbrado a las carnes encontrará más dificultad al tener que incorporar ingredientes con los que no estuvo en contacto antes. Las legumbres, los frutos secos y las semillas pueden resultar extrañas. Pero hay formas diversas de prepararlos y debes encontrar la que mejor se adapte a tus gustos (Clínica Mayo, 2023).
No se debe dudar en consultar a un profesional de la nutrición. Ellos pueden ayudarte a diseñar una dieta vegetariana equilibrada. De hecho, el asesoramiento para hacer la transición puede facilitar mucho el cambio. Los nutricionistas ofrecen métodos y recetas que ya fueron probados por otras personas y que brindan la seguridad del consejo científico (Harvard, 2020).
¿La dieta vegetariana combate la obesidad infantil?
La obesidad infantil es un problema de salud grave en todo el mundo. Según la Organización Mundial de la Salud, más de 340 millones de niños y adolescentes tienen sobrepeso u obesidad (OMS, 2021).
Debido a que el consumo de carnes y ultraprocesados es el principal responsable de la situación, la dieta vegetariana se postula como opción. Para algunos, su aplicación en la infancia podría combatir de manera eficaz el problema (Kiely, 2021).
Con claridad, eliminar la comida chatarra y los alimentos ultraprocesados de la dieta de los niños es prioritario. Aumentar el consumo de frutas, verduras frescas, granos enteros y proteínas magras es un objetivo en la infancia (OMS, 2021).
A su vez, la dieta alta en azúcares simples y grasas saturadas afecta la capacidad cognitiva de los niños.Se registran problemas de concentración y de aprendizaje en la escuela (Martí-Nicolovius, 2022).
De todos modos, hay quienes no están de acuerdo con la dieta vegetariana estricta para los niños. Si bien se ha comprobado que los pequeños vegetarianos no tienen problemas de crecimiento, hay asociaciones médicas que no recomiendan el plan de modo general, para todos (BetterHealth, 2021; Cofnas, 2019; Kiely, 2021).
Lo que sí es evidente es que un vegetarianismo flexible podría contribuir. Si en la infancia se limita la ingesta de alimentos grasos y se priorizan los vegetales, hay posibilidad de reducir las tasas de obesidad (BetterHealth, 2021).
Recetas vegetarianas para toda la familia
Ser vegetariano no tiene por qué resultar aburrido. Existen recetas deliciosas de comida saludable que toda la familia puede disfrutar.
Para el desayuno, por ejemplo, puedes probar lo siguiente (BetterHealth, 2021; Clínica Mayo, 2023):
- Batido de frutas y avena.
- Mezcla de frutas de temporada con avena, leche (o leche de almendras) y un poco de miel para endulzar.
- Agregado de semillas de chía o lino a los batidos o al yogur.
En el almuerzo, una ensalada de quinoa y vegetales al grill es una opción saciante. Cocina la quinoa y agrégala a pimientos, cebollas, zanahorias y brócolis. Adereza con aceite de oliva y limón.
Para la cena, una lasaña vegetariana es una alternativa reconfortante. Sustituye la carne de la receta tradicional por espinacas, champiñones y calabacín. Utiliza salsa de tomate casera para evitar el exceso de sodio. También es válido el queso mozzarella rallado para realzar el sabor. La dieta vegetariana ha ganado popularidad en los últimos tiempos. Y no es difícil ver por qué. El hincapié en frutas, verduras, granos integrales, legumbres, semillas y nueces se presenta como saludable y ecológico. Con la consulta a un profesional de la nutrición, puedes incorporar este plan con seguridad.
Referencias
- Better Health. (2021). Vegetarian and vegan eating. Victoria State Government.
- Clínica Mayo. (2023). Dieta vegetariana: cómo obtener la mejor nutrición.
- Cofnas, N. (2019). Is vegetarianism healthy for children? Critical reviews in food science and nutrition, 59(13), 2052-2060.
- García-Maldonado, E., Gallego-Narbón, A., & Vaquero, M. (2019). ¿Son las dietas vegetarianas nutricionalmente adecuadas? Una revisión de la evidencia científica. Nutrición Hospitalaria, 36(4), 950-961.
- González-Rodríguez, L. G., Lozano-Estevan, M., Salas-González, M., Cuadrado-Soto, E., & Loria-Kohen, V. (2022). Beneficios y riesgos de las dietas vegetarianas. Nutrición Hospitalaria, 39(SPE3), 26-29.
- Harvard Health Publishing. (2020). Becoming a vegetarian. Harvard Medical School.
- Kiely, M. E. (2021). Risks and benefits of vegan and vegetarian diets in children. Proceedings of the Nutrition Society, 80(2), 159-164.
