La fibra dietaria, ¿te suena conocida? Pues, debería. Es como ese amigo fiel que siempre está ahí para ayudarte cuando lo necesitas. Si te preguntas cómo ayuda a la digestión, estás en el lugar correcto para descubrirlo. Aquí vamos a desglosar todos los beneficios de esta poderosa aliada de tu sistema digestivo.
¿Qué es y dónde encontrarla?
Primero, vamos a despejar el misterio de qué es exactamente la fibra dietaria. No es una píldora mágica ni un suplemento extraño. Son simplemente un tipo de carbohidratos que no se descomponen en tu cuerpo. Esta es resistente a la digestión en el tubo digestivo y es de origen vegetal. La encuentras en alimentos como frutas, verduras, granos enteros, legumbres y nueces. Sí, esa manzana que tienes en la cocina es una fuente de estos componentes(Abreu et al., 2021).
Beneficios para la digestión
Ahora, imagina tu intestino como una autopista llena de carros que transportan comida. La fibra actúa como un semáforo verde, manteniendo el tráfico fluido. Ayudando a prevenir el estreñimiento al ablandar las heces y facilitar su paso. Además, reduce el riesgo de enfermedades del sistema digestivo, como diverticulitis, cáncer de colon, síndrome de colon irritable y gastritis. Sí ¡actúa como un verdadero guardián de la salud intestinal! Por ello debemos de consumir entre 25 a 30 gramos de fibra diariamente(Saunders &Igel, 2022).
Celiaquía y fibra dietaria: una relación complicada
Ahora, algunos se preguntan ¿qué pasa si tienes celiaquía? ¡Buena pregunta! Es una condición en la que el gluten, daña el revestimiento del intestino delgado. Esta es una proteína que se encuentra en el trigo, cebada y otros granos. Por ello es importante recordar que la fibra dietaria también está presente en estos alimentos. Sin embargo, puedes optar por la fibra en la dieta sin gluten, para esto, existen alternativas como la quinua, el arroz integral, frutas y verduras frescas.Ya que ayudan a mejorar el funcionamiento del tránsito intestinal(Chugh et al., 2023; Megen et al., 2023).
Acelerar el metabolismo con la ingesta de fibra
Si te has preguntado cómo acelerar el metabolismo déjanos contarte que la fibra puede darle un impulso. ¡Sí, es cierto! Cuando consumes alimentos ricos en fibra, tu cuerpo trabaja más duro para descomponerlos, lo que significa que quema más energía en el proceso.Se debe a que las fibras solubles enlentecen el vaciamiento gástrico, favoreciendo la absorción de los carbohidratos en el intestino. Además, permite aumentar la sensación de saciedad, evitando el consumo excesivo de calorías no necesarias y alimentos ultraprocesados. Por ello al añadir más fibra a tu dieta, puedes mejorar de forma natural tu metabolismo (Baky et al., 2022).
La fibra dietaria y el síndrome de colon irritable
El síndrome de colon irritable, también conocido como SCI o IBS por sus siglas en inglés, puede hacer que tu vida sea un poco complicada. Los síntomas incluyen dolor abdominal, hinchazón y cambios en los hábitos intestinales. Pero, ¿adivina qué? La fibra puede ser tu aliada en esta batalla. Algunas personas con SCI encuentran alivio al aumentar el consumo de esta, especialmente de la soluble que se encuentra en avena y legumbres. Estas actúan ablandando las heces y facilitando la evacuación de las mismas. Sin embargo, recuerda que cada cuerpo es diferente, así que consulta a tu médico antes de hacer grandes cambios en tu dieta(Cui et al., 2019; Verdugo & Márquez, 2021).
La fibra dietaria y el alivio de los diferentes tipos de gastritis
La gastritis es otra de esas afecciones digestivas que pueden ser un verdadero dolor de cabeza, o, mejor dicho, un dolor de estómago. Hay diferentes tipos de gastritis, pero la fibra dietaria puede ayudar en general. ¿Cómo? Bueno, consumiendo principalmente fibra insoluble, que se encuentra en las verduras y granos enteros. Esta puede reducir la acidez estomacal y aliviar la irritación en el revestimiento del estómago. Esto se debe a que puede aumentar el peristaltismo, es decir, acelera el paso de los alimentos a través del tubo digestivo. Pero, si tienes gastritis, es importante hablar con un profesional de la salud para determinar la mejor estrategia dietética para ti(Stepko, 2023).
Abrazando la fibra dietaria para una digestión feliz
En conclusión, la fibra es el mejor aliado de tu sistema digestivo. Ayuda a mantener todo en movimiento y previene el desarrollo de problemas digestivos como el estreñimiento. Además, si tienes celiaquía, síndrome de colon irritable o gastritis, la fibra puede seguir siendo tu amiga. Recuerda que es crucial adaptar tu dieta a tus necesidades específicas. Entonces, la próxima vez que te preguntes cómo ayuda la fibra a la digestión, recuerda que es como una amiga leal que está ahí para apoyarte en las buenas y en las malas. Asegúrate de incluir una variedad de fuentes de fibra en tu dieta diaria para mantener a tu sistema digestivo en su mejor forma. ¡Tu estómago te lo agradecerá!
Referencias
- Abreu, A., Milke, M., Argüello, G., Carmona, R., Sánchez, C., Coss, E., García, M., Hernández, V., Icaza, M., Martinez, J., Morán, S., Ochoa, E., Reyes, M., Rivera, R., Zamarripa, F., Zárate, F. & Vázquez, R. (2021). Dietary fiber and the microbiota: A narrative review by a group of experts from the Asociación Mexicana de Gastroenterología.Revista de Gastroenterología de México (English Edition), 86(3): 287–304.
- Baky, H., Salah, M., Exxelarab, N., Shao, P., elshahed, M. & Farag, M. (2022). Insoluble dietary fibers: structure, metabolism, interactions with human microbiome, and role in gut homeostasis. Critical Reviews in Food Science and Nutrition.
- Cui, J., Lian, Y., Zhao, C., Du, H., Han, Y., Gao, W., Xiao, H., & Zheng, J. (2019). Dietary Fibers from Fruits and Vegetables and Their Health Benefits via Modulation of Gut Microbiota. Comprehensive Reviews in Food Science and Food Safety. 18(5): 1514–1532.
- Chugh, R., Sharma, L., Sharma, D., Ghangale, G. & Tare, H. (2023). Nutritional Management of Celiac Disease: A Review. IJPQA. 14(1): 239-243.
- Saunders, K. & Igel, L. (2022). Dietas que complementan nutrimentos.
- Stepko, B. (2023). Foods That Help Get Rid of Acid Reflux. AARP.
