Los horarios de las comidas son importantes no solo como una cuestión de rutina. En realidad, también tienen un sentido biológico y pueden influir en nuestra salud y bienestar (Isherwoodet al., 2023).
Por tanto, comer en los momentos adecuados de la jornada y mantener un equilibrio en los platos es esencial para llevar un estilo de vida saludable. En este artículo vamos a analizar qué dice la ciencia acerca del horario para desayunar, almorzar, merendar y cenar.
La importancia de los horarios de las comidas
Cuando comemos de manera regular y distribuimos las porciones a lo largo del día, obtenemos ventajas para el cuerpo. Más allá de nuestra agenda y la organización respecto a las tareas cotidianas, estamos ante una cuestión biológica (Lewis et al., 2020; López-Minguezet al., 2019).
Los horarios de las comidas que se distribuyen de manera adecuada nos permiten acceder a los siguientes beneficios:
- Estabilidad en los niveles de azúcar en la sangre.Comer porciones de forma equitativa durante el día evita subidas y caídas bruscas de la glucemia. Esto nos permite mantener la energía estable a lo largo de una jornada (Isherwoodet al., 2023).
- Mejor digestión. Si aprendemos a distribuir las calorías, el sistema digestivo nos lo agradecerá.Asimismo, metabolizamos los alimentos con más eficiencia en ciertos momentos (Lewis et al., 2020).
- Mayor control sobre el peso corporal.Si bien, la práctica del ayuno intermitente ayuda a algunas personas a bajar de peso, no es fácil de implementar. Por eso, para combatir y prevenir el sobrepeso, parece más práctico comer solo lo necesario a lo largo del día, en varias porciones. De este modo, reducimos la posibilidad de padecer hambre (López-Minguezet al., 2019).
Los horarios de las comidas más importantes
De manera tradicional, desayuno, almuerzo, merienda y cena son los momentos clave para comer. Sin embargo, la rutina de los horarios de las comidas debe adaptarse a la realidad de cada persona (Li y Sun, 2023).
La regularidad tiene que ver con respetar las porciones, casi siempre en el mismo margen de horas. Pero ello no significa ignorar el hambre ni tampoco desesperarse porque hoy se nos pasó el momento exacto del almuerzo (Li y Sun, 2023; Manoogianet al., 2019).
Veamos, entonces, las pautas que nos ayudarán a tener horarios y prácticas saludables en las comidas principales. Adapta las siguientes recomendaciones a tu realidad y tu rutina.
Desayuno
El desayuno se ha convertido en la comida más discutida del último tiempo. Muchas personas han optado por obviarlo para practicar ayuno intermitente (López-Minguezet al., 2019).
La verdad es que no hay consenso científico sobre el hecho de desayunar o no hacerlo. El ayuno intermitente no es fácil de sostener y tiene beneficios en grupos concretos, como por ejemplo, personas que viven con diabetes y que tienen sobrepeso (López-Minguezet al., 2019).
Para el resto de la población, el desayuno es parte de los horarios de las comidas que conviene respetar. Se recomienda ingerirlo no más de dos horas luego de despertarse. Para que sea completo, deberíamos combinar proteínas, como huevos o yogur, además de carbohidratos complejos, como avena o pan integral (BDA, 2023).
Almuerzo
Para quienes tienen un trabajo en horario corrido, el almuerzo es difícil de cumplir. No obstante, se debería hacer el esfuerzo de colocar esta comida antes de las 15 horas (Dashtiet al., 2021).
En términos ideales, es momento para optar por comidas equilibradas que incluyan proteínas magras, como pollo o pavo, así como una variedad de vegetales.A su vez, no hay que elegir platos copiosos ni ingerir ultraprocesados (Harvard, 2023).
Merienda
Si quieres llevar un estilo de vida saludable considera elaborar meriendas nutritivas. Es un buen momento del día para incorporar nutrientes que no adquieres en las otras comidas. Por ejemplo, con frutos secos (British Nutrition Foundation, 2022).
Una elección adecuada de los horarios de las comidas por la tarde te permitirá llegar a la cena con menos hambre. En este sentido, si almorzaste temprano, tendrás que adelantar la merienda. Si almorzaste tarde, la retrasarás (British Nutrition Foundation, 2022).
Los lácteos son buenas opciones. También es inteligente comer frutas, de modo que te sea más fácil cumplir con la recomendación de las cinco porciones de vegetales al día (British Nutrition Foundation, 2022).
Cena
Como sucede con el desayuno, la cena tiene defensores y detractores. De todos modos, los expertos sí coinciden en que deberíamos cenar temprano. Así, favorecemos la digestión y mejoramos la calidad del sueño. Además, los horarios de las comidas nocturnas que suceden temprano se asocian con un menor riesgo de sobrepeso y obesidad (López-Minguezet al., 2019; Ni et al., 2019).
Para la cena, prefiere comidas ligeras. Elige proteínas magras y verduras. Evita los alimentos grasos antes de acostarte, ya que dificultarán tu descanso (Cleveland Clinic, 2022).
Estrategias para respetar los horarios de las comidas
La alimentación consciente o mindfulness en la comida es un enfoque que puede ayudarnos. Incluso, la organización de un menú semanal o la preparación anticipada de los platos para tenerlos guardados y a disposición, con la estrategia del mealprep (Peitzet al., 2021; Cleveland Clinic, 2020).
Es primordial encontrar el ritmo propio y la rutina que mejor se adapte a nuestra realidad. El trabajo, las tareas cotidianas y el hambre marcan un ritmo que deberemos adaptar a las recomendaciones, según nuestras posibilidades (Manoogianet al., 2019).
De nada sirve caer en la desesperación porque ayer no almorzamos al horario adecuado. Se trata de emprender un camino para acercarnos al ideal y podemos intentarlo desde hoy mismo.
Referencias
- BDA British Dietitic Association. (2023). Healthy Breakfast. The Association of UK Dietitians.
- British Nutrition Foundation. (2022). Healthier snacking.
- Cleveland Clinic. (2020). A Beginner’s Guide to Healthy Meal Prep.
- Cleveland Clinic. (2022). Is Eating Before Bed Bad for You?
