El consumo de sal es una parte esencial de nuestra alimentación diaria; pero, ¿cuánta es demasiada? La respuesta a esta pregunta es crucial. Pues la sal desempeña un papel importante en nuestra salud y bienestar. En este artículo, exploraremos los efectos de su consumo en el cuerpo y cómo puedes mantener un equilibrio adecuado en tu dieta.
El consumo de sal: ¿por qué es necesario?
La sal, conocida como cloruro de sodio, es un nutriente esencial para el cuerpo humano; a su vez, desempeña múltiples funciones vitales en nuestro organismo. Ahora bien, el sodio es esencial para (MedlinePlus, 2022):
- Regular la presión arterial y el volumen sanguíneo.
- Permite un funcionamiento adecuado de músculos y nervios.
Sin embargo, como todo extremo en la vida es malo, el consumo de sal excesivo puede tener efectos negativos en la salud. Hablemos un poco más en detalle.
¿Consumo de sal en exceso? Te lo contamos todo
Un consumo excesivo de sal está vinculado con alrededor del 10 % de las enfermedades cardiovasculares (OPS, S.f.). Igualmente, se relaciona con problemas de salud, como (OPS, S.f.):
- Cáncer de estómago.
- Empeoramiento del asma.
- Osteoporosis.
- Cálculos renales.
- Obesidad.
A continuación, te presentamos los efectos perjudiciales de la ingesta excesiva de sodio:
Ataques cardíacos
El consumo excesivo de sal puede resultar en problemas como angina de pecho y ataques cardíacos. Además, hemorragias cerebrales, embolias y derrame cerebral también podrían ser atribuidos al exceso de sal en la dieta (Pintor, 2023).
Retención de líquidos promovida por el consumo de sal
Cuando se consume mucha sal, los riñones tienden a retener más agua de lo normal. Esto conlleva a un desequilibrio en la excreción de líquidos, siendo los edemas la señal más visible de esta afección (Pintor, 2023).
Osteoporosis
El exceso de sodio en el cuerpo también perjudica la salud ósea, desmineralizando los huesos. Esto se debe a que consumir mucha sal puede generar un aumento en la necesidad de orinar. A su vez, esto incrementa la pérdida de calcio por medio de la orina; este último es un mineral esencial para fortalecer huesos y dientes (Pintor, 2023).
Enfermedades gástricas
Ingerir alimentos altos en sal incrementa el riesgo de trastornos digestivos. El exceso de sodio puede dañar el revestimiento mucoso del estómago. Lo que aumenta las probabilidades de enfermedades como úlceras, indigestión e infecciones bacterianas como la causada por Helicobacter pylori (Pintor, 2023).
El consumo de sal en la dieta de pacientes con diabetes
Por un lado, reducir la ingesta de sodio es crucial para las personas con diabetes. Con el tiempo, los riñones pueden perder su capacidad de regular el equilibrio entre sodio y agua. Por lo tanto, disminuir su ingesta ayuda a controlar la presión arterial y la retención de líquidos en el cuerpo (CDC, 2022).
Por otro lado, te puedes estar preguntado, ¿qué frutas puede comer un diabético? La recomendación es de 1 ración de fruta por comida, correspondiendo a las cantidades que se indican a continuación (De Almeida, 2023):
- 1 unidad mediana de frutas enteras. Entre estas se encuentran naranja, manzana, banana, mandarina, durazno, ciruela, kiwi, pera y melocotón.
- 1 puñado de frutas pequeñas, que serían alrededor de 8 unidades de cerezas o uvas.
- 2 rebanadas finas o 1 rebanada gruesa de frutas grandes, como melón papaya, sandía y piña.
- 1 taza de frutos del bosque. Pueden ser arándanos azules, fresas, zarzamoras, frambuesas, arándanos rojos y moras.
- 1 cucharada de frutas deshidratadas como ciruelas, uvas o albaricoques.
- Otras frutas que pueden incluirse en la dieta para diabéticos son 3 unidades de dátiles, 2 higos medianos y ½ taza de mango picado en cubos.
Es fundamental que las personas con diabetes aprendan a leer e interpretar el etiquetado nutricional de los productos antes de consumirlos. A menudo, el azúcar puede estar presente con nombres alternativos; entre estos, glucosa, jarabe de glucosa o de maíz, fructosa, entre otros (De Almeida, 2023).
Por su parte, hablando de azúcar, los edulcorantes son seguros; sin embargo, no quiere decir que sean saludables. Estudios han indicado que podrían influir en cómo nuestro cuerpo procesa el azúcar, incrementando el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2. Por ello, se recomienda un consumo ocasional de estos productos (Díaz, 2022).
Cifras y reducción del consumo de sal
Para los adultos, la OMS sugiere una ingesta inferior a 2000 mg/día de sodio. Esto equivale a menos de 5 g/día de sal, un poco menos de una cucharadita. Reducir el consumo de sal es una estrategia inteligente para mantener una buena salud. Aquí te mencionamos ciertos consejos para lograrlo (OMS, 2023):
- Opta por alimentos frescos y con un mínimo de procesamiento.
- Elige productos con bajo contenido de sodio. Usualmente menos de 120 mg de sodio por cada 100 g.
- Cocinando con poco o nada de sal o sodio añadido.
- Haciendo uso de hierbas y especias para aportar sabor a los alimentos, en lugar de sal.
- Restringe el uso de aderezos, salsas y productos instantáneos.
- Limita la ingesta de alimentos procesados.
- Retira el salero de la mesa.
Encuentra tu equilibrio: importancia de la moderación
En última instancia, la clave para un consumo de sal saludable es la moderación. Mantener su equilibrio adecuado en tu dieta es crucial para prevenir complicaciones de salud a largo plazo, tal como lo hablamos en párrafos anteriores. No es necesario que elimines completamente la sal de tu dieta, ya que es un nutriente esencial. En su lugar, sé consciente de lo que comes y busca equilibrar tu consumo de sal. Para lograrlo, sigue una dieta rica en frutas, verduras, cereales integrales y proteínas magras. Esto te ayudará a mantener un equilibrio saludable en tu ingesta de sodio y a proteger tu salud a largo plazo.
Referencias
- CDC. (2022). La diabetes y la enfermedad de los riñones: ¿Qué comer?
- De Almeida, A. (2023). Dieta y menú para diabéticos: qué puede comer y qué evitar. Tua Saúde.
- Díaz, C. (2022). Por qué los edulcorantes también alteran la respuesta a la glucosa. CuídatePlus.
- MedlinePlus. (2022). Sodio en la dieta.
- OMS. (2023). Reducción de la ingesta de sodio.
