Cuando hablamos de levantamiento de pesas, no solo nos referimos al deporte olímpico. Esta disciplina puede incluir variantes aptas para el entrenamiento amateur. De forma que no tienes que ser un atleta para aprovechar sus beneficios (Mayo Clinic, 2023).
La halterofilia es la forma profesional del levantamiento de pesas. Tiene sus propias reglas y una técnica específica. Además, se requiere del equipamiento acorde, que consiste en una barra con sus discos (Garhammer, 2020).
No obstante, es posible levantar peso mediante diferentes ejercicios que usan otros implementos. Por ejemplo, tienes la opción del press de banca, el peso muerto, las máquinas de cable, el uso de mancuernas tradicionales o pesas rusas (Mayo Clinic, 2023).
Si hablamos de transformar el cuerpo es necesario ir más allá de solo lucir músculos tonificados. Las rutinas con peso externo mejoran tu fuerza y potencian tu resistencia (Fiataraone et al., 2019).
Beneficios del levantamiento de pesas
Algunas de las principales ventajas de usar pesos en tu rutina de ejercicios son las siguientes:
- Fortaleces tus músculos: quizás sea el beneficio más evidente del levantamiento de pesas, pero eso no lo hace menos importante. Levantar pesos externos estimula el crecimiento y desarrollo del tejido muscular. Así se logra la hipertrofia, que es el aumento de tamaño de las fibras. Si consigues una buena masa muscular durante el transcurso de tu vida, podrás prevenir la sarcopenia cuando seas adulto mayor (Ihsan et al., 2023).
- Quemas grasa: si bien existe la creencia de que solo bajas de peso con los ejercicios cardiovasculares, eso no es del todo cierto. El desarrollo muscular a partir de las rutinas con peso aumenta el metabolismo basal. Esto es debido a que un cuerpo sigue quemando calorías, incluso después de haber terminado el entrenamiento. También lo hará mientras se duerma. Es un proceso más lento que con el cardio, pero efectivo a largo plazo (Wewege et al., 2022).
- Aumentas tu fuerza: la hipertrofia de los músculos se traduce en mayor capacidad de realizar trabajos. Por ello, a medida que progreses en tu entrenamiento, podrás levantar más peso y realizar más repeticiones. Sin embargo, lo importante es el efecto en tu vida cotidiana. La mejoría se puede reflejar en mayor capacidad para llevar bolsas de compras o subir escaleras, por ejemplo (López et al., 2021).
- Fortaleces tus huesos: levantar pesas también es bueno para el tejido óseo. El entrenamiento continuo estimulará a tu cuerpo a formar hueso nuevo y enlentecer la pérdida de calcio. Esto es muy importante para prevenir la osteoporosis, en especial, en la menopausia (Mayo Clinic, 2023).
Cómo empezar con el levantamiento de pesas
Si estás interesado en incluir pesos externos en tu rutina de entrenamiento, deberás tener en cuenta algunas cuestiones. Las siguientes son las más importantes (Mayo Clinic, 2022):
- Consulta con profesionales: por un lado, deberás tener el asesoramiento de un entrenador certificado. De este modo, obtendrás un plan acorde a tus capacidades y un camino para progresar a futuro. Por otro lado, una consulta médica inicial evaluará tu estado físico y corroborará que estás apto.
- Aprende la técnica de cada ejercicio: los movimientos a realizar con las pesas tradicionales, las mancuernas o las pesas rusas están diseñados de cierto modo. Esto es así para obtener mayores beneficios y no lesionarse. En este sentido, el asesoramiento profesional juega un papel clave como guía.
- Empieza con pesos ligeros y progresa con tranquilidad: es recomendable comenzar con poca carga para enfocarse en la técnica adecuada. Con el tiempo, podrás incrementar el peso levantado, sin riesgos innecesarios. No te desesperes por avanzar con rapidez, pues una sobrecarga derivará en lesión.
- Establece metas realistas: tus objetivos deben ser alcanzables y acordes a tu capacidad proyectada de levantamiento de pesas. También, tienen que ser claros con lo que buscas; ¿deseas aumentar la fuerza, perder grasa o solo mantenerte en forma? Es importante comentar las metas con el entrenador.
Rutinas para combinar con las pesas
Si no quieres realizar solo levantamiento de pesas, hay otras modalidades de entrenamiento para complementar tu rutina semanal. Además, estas alternativas te permitirán trabajar diferentes aspectos de tu físico (Mayo Clinic, 2023).
Una opción es el entrenamiento a intervalos de alta intensidad o HIIT, el cual consiste en ráfagas cortas de movimientos intensos con períodos de descanso breves. Puedes realizarlo algunos días a la semana para acelerar el metabolismo, quemar más calorías y mejorar la resistencia cardiovascular (Santoso y Boenyamin, 2019).
Otra opción es el pilates de pared. Esta modalidad tiene un efecto marcado en la tonificación muscular y, por eso, es un complemento de bajo impacto para el levantamiento de pesas. Además, aporta a la flexibilidad y a la corrección de la postura corporal. Así, contribuye a desarrollar otros aspectos de tu cuerpo (Pereira et al., 2022).
¿Puedo levantar pesas en casa?
El entrenamiento en casa para el levantamiento de pesas es totalmente viable. De todas maneras, hay que considerar que debes contar con las mancuernas, las pesas rusas u objetos caseros que cumplan su función. Por ejemplo, botellas llenas de agua o latas de alimentos selladas con arena en su interior (Mayo Clinic, 2023).
Sería ideal que primero tengas el asesoramiento profesional de un entrenador para aprender la técnica. En este sentido, quizás convenga que asistas por unos meses a un gimnasio y luego continúes en tu casa. Si bien existen numerosos tutoriales en línea, es prioritario evitar las lesiones (Mayo Clinic, 2022). Los beneficios de levantar pesos externos en el entrenamiento están demostrados. Incluso, si eres más afín a los ejercicios aeróbicos y cardiovasculares, estaría bien que algunos días a la semana incorpores rutinas de fuerza. Con ello variarás los estímulos para tu cuerpo, evitarás problemas de salud en el futuro y tendrás más fuerza para las actividades cotidianas.
Referencias bibliográficas
- Fiataraone, M., Hackett, D., Schoenfeld, B., Vincent, H. y Wescott, W. (2019, julio 31). ACSM Guidelines for Strength Training. ACSM American College of Sports Medicine.
- Garhammer, J. (2020). Weight lifting and training. Biomechanics of sport, 169-211.
- Ihsan, F., Nasrulloh, A., Nugroho, S. y Yuniana, R. (2023). Effect weight training on muscular hypertrophy: a systematic review. Pedagogy of Physical Culture and Sports, 27(6), 439-447.
- Lopez, P., Radaelli, R., Taaffe, D., Newton, R., Galvão, D., Trajano, G. y Pinto, R. (2021). Resistance training load effects on muscle hypertrophy and strength gain: Systematic review and network meta-analysis. Medicine and science in sports and exercise, 53(6), 1206.
- Mayo Clinic. (2022, 29 de noviembre). Entrenamiento con pesas: lo que se debe hacer y lo que no se debe hacer para lograr una técnica adecuada. Mayo Clinic Fitness.
- Mayo Clinic. (2023, 29 de abril). Strength training: Get stronger, leaner, healthier. Mayo Clinic Fitness.
- Pereira, M., Dias, G., Mendes, R., Mendes, R., Martins, F., Gomes, R. y Vaz, V. (2022). Efficacy of Pilates in Functional Body Composition: A Systematic Review. Applied Sciences, 12(15), 7523.
- Santoso, D. y Boenyamin, H. (2019). The benefits and physiological changes of high intensity interval training. Universa Medicina, 38(3), 209-216.
- Wewege, M., Desai, I., Honey, C., Coorie, B., Jones, M.,Clifford, B. y Hagstrom, A. (2022). The effect of resistance training in healthy adults on body fat percentage, fat mass and visceral fat: a systematic review and meta-analysis. Sports medicine (Auckland, NZ), 52(2), 287-300.
