Ejercicios para glúteos en casa: beneficios y cómo realizar cada uno

¡Claro que puedes hacer ejercicios para glúteos en casa y obtener resultados! Con regularidad y constancia es posible tonificar los músculos sin tener que asistir a un gimnasio en horarios programados. La clave, por supuesto, está en la persistencia. Así que, debes fijarte objetivos, entrenar los días que has pautado en tu agenda y respetar la técnica adecuada de cada movimiento (Nitschke, 2021).

Específicamente, los ejercicios para glúteos en casa tienen beneficios que van más allá de la estética; pues unos músculos fuertes en esta zona te darán más estabilidad al caminar y te protegerán de dolores de espalda (Clínica Mayo, 2023).

¿Qué tener en cuenta al hacer ejercicios para glúteos en casa?

Antes de comenzar, tienes que entender que entrenar en el hogar no significa hacerlo sin reglas. En realidad, cada ejercicio posee una técnica específica para evitar lesiones (Nitschke, 2021). Además, de nada servirá el entrenamiento si no lo combinas con una alimentación equilibrada. Los beneficios de la actividad física se potencian cuando sigues una dieta saludable y pensada para tus necesidades (Moradell et al., 2023).

Así que, con el objetivo de tener glúteos firmes, deberás priorizar la ingesta de alimentos ricos en proteínas. Opta por carnes magras, pescado, huevos y legumbres; pues estos ingredientes contribuyen a la construcción de las fibras musculares (Carbone y Pasiakos, 2019).

También es importante incluir alimentos ricos en fibra; tales como las frutas, las verduras y los cereales integrales. Con estos, reduces la acumulación de tejido graso en el cuerpo, lo que, en consecuencia, apoyará tu definición muscular (Waddell y Orfila, 2023).

Además, sería ideal que tus rutinas de ejercicio no se concentren solo en los glúteos. Un plan acorde se complementa con cardio y con entrenamiento de fuerza para otros músculos (Nitschke, 2021).

Finalmente, antes de iniciar con los ejercicios para glúteos en casa, debes realizar un calentamiento previo. Por ejemplo, puedes saltar la cuerda o correr en el lugar durante 5 minutos (Jeffreys, 2021).

Empieza con sentadillas

Las sentadillas son uno de los ejercicios más efectivos para tonificar los glúteos. El modo correcto de practicarlas es el siguiente (NHS, 2023):

1. Párate con los pies separados a la anchura de los hombros. Mantén la espalda recta.
2. Inicia el movimiento doblando las rodillas y las caderas al mismo tiempo. Baja tu cuerpo como si te estuvieras sentando en una silla.
3. Desciende hasta que los muslos estén paralelos al suelo.
4. Finalmente, impúlsate hacia arriba desde los talones para volver a la posición inicial.

Puedes iniciar con 3 series de 15 repeticiones. Si quieres aumentar la intensidad, añade peso con mancuernas o botellas de agua llenas. Así haces el ejercicio más desafiante (Morales et al., 2020).

Las zancadas son ejercicios para glúteos en casa

Otro ejercicio excelente para los glúteos son las zancadas. Para hacerlas, deberás seguir estas instrucciones (Aniceto et al., 2021):

1. Párate con los pies juntos y la espalda recta.
2. Da un paso hacia delante con una de las piernas. De modo que el pie que mueves quede con toda la planta contra el suelo y que la rodilla forme un ángulo de 90 grados.
3. Baja el cuerpo, doblando ambas rodillas. La parte trasera debe acercarse al suelo, pero sin tocarlo.
4. Impúlsate hacia arriba para volver a la posición inicial.
5. Repite con la otra pierna.

Alterna entre ambos miembros inferiores para hacer 3 series de 15 repeticiones con cada uno. Este ejercicio también admite el agregado de peso con mancuernas o botellas de agua (Aniceto et al., 2021).

Puente de glúteos para un mayor desafío

Entre los ejercicios para glúteos en casa, el puente es de los más desafiantes. Además, este contribuye a fortalecer la zona lumbar y el suelo pélvico (Gasibat et al., 2023). Se realiza del siguiente modo (Stanfield, 2020):

1. Acuéstate boca arriba en una colchoneta o superficie cómoda, pero firme.
2. Flexiona las rodillas y coloca las plantas de los pies en el suelo.
3. Deja los brazos extendidos a lo largo del cuerpo con las palmas hacia abajo.
4. Presiona los talones en el suelo y levanta las caderas. Continúa hasta que tu cuerpo forme una línea recta desde los hombros hasta las rodillas.
5. Mantén la posición durante unos segundos. Mientras, evita que las rodillas se desplacen hacia dentro o hacia afuera.
6. Finalmente, baja las caderas de vuelta al suelo de manera controlada.

También puedes iniciar con 3 series de 15 repeticiones y ten presente que este entrenamiento admite algunas variantes. Por ejemplo, puedes practicar puente de glúteos con una sola pierna o colocando peso sobre tus caderas (Gasibat et al., 2023).

Haz elevación de piernas en tus ejercicios para glúteos en casa

La elevación de piernas es otro movimiento para trabajar los músculos de la parte posterior del muslo. El paso a paso es el siguiente (NHS, 2023):

1. Acuéstate boca arriba en una colchoneta o superficie cómoda con el cuerpo estirado.
2. Coloca las manos debajo de tus glúteos.
3. Levanta una pierna hacia arriba, pero sin doblar la rodilla. Intenta alcanzar el punto más alto posible.
4. Desciende la pierna con lentitud y mantén el control del descenso.
5. Alterna con la otra pierna.

3 series de 15 repeticiones con cada extremidad es una buena cantidad para empezar. Aunque no lleva peso extra, este es de los ejercicios para glúteos en casa más eficiente (NHS, 2023).

Cómo complementar estos ejercicios

Ya mencionamos que la rutina completa debería incluir cardio y entrenamiento de fuerza. Ahora bien, ¿cuáles son los mejores complementos para tonificar los glúteos? Hacer bicicleta durante 30 minutos al día podría ser de gran ayuda. También el pilates de pared y las actividades cotidianas cardiovasculares, como subir escaleras (Nitschke, 2021). En resumen, los ejercicios para glúteos en casa son una parte de tu plan para mantener una vida activa. Eso sí, al hacerlos, no deberías pensar solo en la estética o la apariencia. Los músculos tonificados también mejorarán tu calidad de vida.

Referencias bibliográficas

• Aniceto, R., Pirauá, A., da Silva Leandro, L., da Silva, H., Silva, D., de Araujo, L. C., … y dos Santos, H. H. (2021). Lunges activate the gluteus maximus muscles more than back squats when both exercises are standardized. Isokinetics and Exercise Science, 29(4), 353-359.
• Carbone, J. W., y Pasiakos, S. M. (2019). Dietary protein and muscle mass: translating science to application and health benefit. Nutrients, 11(5), 1136.
• Clínica Mayo. (2023). Got glutes? Part 1 — The role of the gluteus maximus and healthy activation patterns in core stabilization.
• Gasibat, Q., Alexe, C. I., Raveica, G., Tohănean, D. I., Vasilios, K., y Alexe, D. I. (2023). Decoding hip muscle activation: A comparative electromyographic analysis of turn-out bent knee pulse and single-leg banded glute bridge exercises in healthy female subjects. European Journal of Investigation in Health, Psychology and Education, 13(9), 1612-1623.
• Jeffreys, I. (2021). The warm-up. En P. Hough y B. Schoenfeld (Eds.), Advanced Personal Training (pp. 129-142). Routledge.
• Moradell, A., Casajús, J. A., Moreno, L. A., Vicente-Rodríguez, G., y Gómez-Cabello, A. (2023). Effects of Diet—Exercise Interaction on Human Health across a Lifespan. Nutrients, 15(11), 2520.
• Morales, J. G., Flandez, J., Juesas, A., Bayo, P. G., Miñana, I., y Sánchez, J. C. C. (2020). A systematic review on the muscular activation on the lower limbs with five different variations of the squat exercise. Journal of Human Sport and Exercise, 15(4), 1277-1299.
• NHS Guy´s and St Thomas´. (s. f.). Overview. Gluteal strengthening. NHS Foundation Trust.
• Nitschke, E. (2021). A Guide to At-home Workouts for Beginners. ACE American Council on Exercise.
• Stanfield, T. (2020). 10 Exercises for Defined Glutes. ACE American Council on Exercise.
• Waddell, I. S., y Orfila, C. (2023). Dietary fiber in the prevention of obesity and obesity-related chronic diseases: From epidemiological evidence to potential molecular mechanisms. Critical reviews in food science and nutrition, 63(27), 8752-8767.