En esta eterna búsqueda de una alimentación más saludable y equilibrada, aparece un término que ha estado en boca de todos últimamente: alimentos funcionales. Se dice que, si los consumes regularmente, pueden hacer maravillas por tu salud. Desde ayudarte a perder esos kilitos de más hasta combatir los síntomas de colesterol y triglicéridos altos. Suena genial, ¿no?
Y adivina qué, ¡no tienen por qué ser caros ni difíciles de conseguir! De hecho, es posible que muchos de estos alimentos los tengas en casa. Por eso, desde el templo saludable, queremos explicarte todo lo que necesitas saber sobre los alimentos funcionales. Desde qué son exactamente, cómo se clasifican, qué beneficios traen consigo y cómo puedes incorporarlos a tu dieta diaria.
¿Qué son los alimentos funcionales?
Son aquellos alimentos que, además de aportarnos nutrientes, contribuyen a mejorar nuestra calidad de vida; ya que contienen ciertos componentes que aportan beneficios a nuestra salud (FAO, 2022).
Estos componentes pueden ser probióticos, antioxidantes, micronutrientes como vitaminas y minerales y macronutrientes como proteínas, ácidos grasos esenciales, fibra, entre otros (Temple, 2022). Su consumo regular puede ayudar a reducir el riesgo de enfermedades y mejorar la salud en general (Ajmera & Marengo, 2020).
¿Cómo se clasifican?
Los alimentos funcionales se pueden clasificar en 3 grupos principales (Clikisalud. S.f.; Ellis, 2022):
- Fortificados: Son alimentos a los que se les añade vitaminas, minerales u otros nutrientes esenciales que no se encuentran de manera natural en el alimento original. Ejemplos comunes son la leche fortificada con vitamina D, o las leches vegetales fortificadas con calcio.
- Enriquecidos: a estos alimentos se les vuelve a agregar ciertos nutrientes que se suelen perder durante su proceso de elaboración. Por ejemplo, el volver a adicionar vitaminas del complejo B y fibra a panes hechos con harina refinada.
- Naturales: son alimentos que contienen de manera natural ciertos componentes que ofrecen beneficios para la salud. Como antioxidantes, fitoquímicos o compuestos antiinflamatorios. Algunos ejemplos incluyen frutas, verduras, nueces, semillas y cereales integrales.
Beneficios de su consumo
El consumo regular de alimentos funcionales ofrece una amplia gama de beneficios para la salud. Entre los más destacados se encuentran:
Evitar deficiencias nutricionales
Algunos alimentos que consumimos regularmente son enriquecidos con nutrientes que a menudo no se ingieren en cantidades suficientes. Por ejemplo, la adición de yodo a la sal común, un mineral vital para la salud de la glándula tiroides (Ajmera & Marengo, 2020; Peña, 2022).
Además, se suelen fortalecer las harinas con vitaminas del complejo B, hierro y otros minerales; con la finalidad de prevenir carencias de estos nutrientes esenciales (Ajmera & Marengo, 2020).
Protegen contra enfermedades crónicas
Si incluyes más de estos alimentos en tu dieta, puedes reducir el riesgo de desarrollar enfermedades como la diabetes, enfermedades del corazón e incluso algunos tipos de cáncer. Estos alimentos contienen los siguientes componentes protectores que ofrecen beneficios para tu salud:
- Antioxidantes y fitonutrientes: estos ingredientes combaten los radicales libres y protegen tus células, lo que puede ayudar a prevenir enfermedades cardíacas, cáncer y problemas respiratorios (Ware & Olsen, 2021).
- Grasas esenciales: alimentos como el pescado, las nueces y las semillas son buena fuente de ácidos grasos omega-3. Estos pueden ayudar a regular los niveles de colesterol en sangre y proteger tu corazón, reduciendo el riesgo vascular (Mayo Clinic, 2023).
- Fibra: los alimentos que aportan fibra, como los cereales integrales y las legumbres, pueden ayudar a regular los niveles de azúcar en sangre y reducir el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2. También mejoran la salud digestiva y combaten el estreñimiento (Sánchez, 2024).
Ejemplos de alimentos funcionales
Existen numerosos ejemplos de alimentos funcionales que se pueden incorporar fácilmente en la dieta diaria. Algunos de ellos incluyen (Ajmera, & Marengo, 2020; Ellis, 2022):
- Yogur con probióticos: contiene bacterias saludables que pueden promover la salud digestiva y fortalecer el sistema inmunológico.
- Bayas o frutos rojos, como las fresas o arándanos: aportan antioxidantes, los cuales contribuyen a protegerte contra enfermedades del corazón y mejoran la función cognitiva.
- Pescados azules, como atún, salmón o sardinas: son buena fuente de ácidos grasos omega-3, que son beneficiosos para la salud del corazón y el cerebro.
- Legumbres como frijoles, lentejas o garbanzos: contienen fibra, proteína vegetal y minerales como hierro y potasio.
- Avena en hojuelas: es naturalmente rica en un tipo de fibra llamado betaglucano, cuyo consumo regular ayuda a reducir tanto el colesterol como el azúcar en sangre.
Formas de incorporar alimentos funcionales en tu dieta
¿Sabías que agregar estos alimentos a tu dieta puede ser superfácil y delicioso? Aquí te damos algunas ideas:
- Cambias esos cereales de desayuno ultra azucarados por una buena taza de avena con un poco de yogur y frutos rojos. ¡Es una bomba de nutrientes perfecta para empezar el día! (Ajmera & Marengo, 2020).
- Intenta comer pescado un par de veces por semana y no te olvides de los frutos secos y semillas para obtener tu dosis de omega-3 (Mayo Clinic, 2023).
- Olvídate de la sal exótica del Himalaya, ¡cambia a la sal yodada de toda la vida para cuidar tu tiroides! (Peña, 2022).
- Procura usar harina integral en lugar de blanca para hacer pan casero (Ellis, 2022).
- Aumenta tu consumo de frutas y verduras (Ellis, 2022).
- Elige productos lácteos fortificados (Clikisalud. S.f.; Ellis, 2022).
- Y no te olvides de las legumbres, ¡son tu mejor aliada para aumentar tu consumo de fibra y proteína! (Ellis, 2022).
Como ves, los alimentos funcionales son ideales para mantenernos en forma y saludables a largo plazo. ¿Qué cambios harías tú en tu dieta para incorporar más de estos alimentos?
Referencias bibliográficas
- Ajmera, R., & Marengo, K. (2020, 17 de enero). What Are Functional Foods? All You Need to Know. Healthline.
- Clikisalud. (s.f.) Diferencias entre alimentos enriquecidos y fortificados. Fundación Carlos Slim.
- Ellis, E. (2022, 6 de enero). Alimentos funcionales. Academy of Nutrition and Dietetics.
- Mayo Clinic. (2023, 25 de agosto). Omega-3 del pescado: por qué comer pescado ayuda al corazón.
- FAO (s. f.). Alimentos funcionales.
- Peña, A. (2022, 26 de mayo). Alimentos enriquecidos, ¿qué son y para qué sirven? Alimente+.
- Sánchez-Monge, M. (2024, 1 de febrero). ¿Tomas suficiente fibra? Estos son sus beneficios más allá del colon. Cuídate Plus.
- Temple N. J. (2022, 29 de septiembre). A rational definition for functional foods: A perspective. Frontiers in nutrition, 9, 957516.
- Ware, M. & Olsen, N. (2021, 9 de febrero). ¿Cómo pueden los antioxidantes beneficiar tu salud? Medical News Today.
