Abdominales en casa: la mejor rutina para hacer en el hogar

En la búsqueda de un vientre tonificado y fuerte, la realización de abdominales en casa es una opción conveniente. No necesitas equipamiento costoso ni salir de tu hogar para trabajar en tu núcleo o core.

Además, puedes realizar estos ejercicios en cualquier sitio y en cualquier momento. Incluso, puedes tomarte pausas activas en tu teletrabajo para ejecutarlos. Solo necesitas motivación y constancia. Y aunque no es fácil ser persistente, lograrás resultados sorprendentes desde la comodidad de tu hogar.

¿Cuáles son los beneficios de hacer abdominales en casa?

Al hacer abdominales, los motivos estéticos y la búsqueda de la definición muscular no lo son todo. Un núcleo fuerte es esencial para la estabilidad y el equilibrio (Clínica Mayo, 2022).

Específicamente, el core involucra a todos los músculos de la parte central del cuerpo. Están los del vientre, pero también los de la espalda, la pelvis y los glúteos. En definitiva, son los que nos permiten tener una postura adecuada al sentarnos y al pararnos (Harvard Health, 2023).

Entonces, con los abdominales en casa puedes potenciar tu higiene postural. Al hacerlos te será más fácil mantener una posición óptima a lo largo del día y sufrirás menos dolores lumbares (Clínica Mayo, 2022).

Las rutinas de ejercicio, además, fomentan un envejecimiento saludable. Y a medida que pasan los años, el núcleo cobra relevancia. Las personas que se ejercitan tienen menor riesgo de caídas cuando son adultos mayores (Teng et al., 2020).

Finalmente, no hay que menospreciar la comodidad del entrenamiento en casa. Puedes ganar libertad para adaptar la rutina a tus horarios. Esto también podría significar un ahorro de dinero, ya que no necesitas pagar una membresía a un gimnasio (Clínica Mayo, 2022).

Rutina básica para la casa

Al diseñar tu plan de trabajo de núcleo en el hogar, es crucial la variedad. Debes incluir ejercicios que activen diferentes áreas de tu abdomen (Clínica Mayo, 2023). Nuestra propuesta para la parte de abdominales en casa de tu rutina combina crunches, planchas y elevación de piernas. Veamos cada ejercicio en detalle. Para hacer los crunches tradicionales, sigue este paso a paso:

1. Acuéstate boca arriba, con las rodillas dobladas y las plantas de los pies en el suelo.
2. Coloca las manos detrás de la cabeza o cruzadas sobre el pecho.
3. Levanta los hombros hacia las rodillas.
4. Exhala mientras contraes los abdominales.
5. Baja con lentitud.
6. Haz 3 series de 10 repeticiones.

Luego, para la plancha tradicional, sigue estas instrucciones:

1. Acuéstate en el piso.
2. Apoya el peso de tu cuerpo en los antebrazos y en las puntas de los pies.
3. Mantén la espalda en línea recta desde la cabeza hasta los talones.
4. Contrae los abdominales y evita que las caderas bajen.
5. Sostén la posición durante 20 a 30 segundos.
6. Repite 2 o 3 veces.

Finalmente, la elevación de piernas se hace de la siguiente manera:

1. Acuéstate boca arriba con las piernas extendidas y los brazos a los lados.
2. Mantén los abdominales contraídos y levanta las piernas, con los pies juntos.
3. Baja las piernas sin dejar que toquen el suelo.
4. Haz 3 series de 10 repeticiones.

Consejos para aprovechar los abdominales en casa

La rutina que te proponemos es para la parte abdominal. Pero es importante que no te focalices solo en el vientre. Si incluyes las piernas, los brazos y la espalda, potenciarás aún más los beneficios en el equilibrio y la postura (Clínica Mayo, 2022; Harvard Health, 2023).

Fija metas realistas

Para asegurar el éxito, establece objetivos que puedas cumplir. Eso te mantendrá motivado y enfocado en tu progreso (Harvard Health, 2023). Si no puedes cumplir todas las repeticiones al principio, empieza con menos intensidad. A medida que ganes fuerza, podrás avanzar con más segundos en la plancha o más series en los crunches (Clínica Mayo, 2023).

También establece un horario fijo para tus entrenamientos. Es una medida simple que contribuye a la disciplina y la constancia (Clínica Mayo, 2023). Y es importante que te preguntes por qué quieres hacer abdominales en casa. El objetivo estético puede ser una meta. Sin embargo, si quizá solo quieres bajar de peso por tu salud, esto implicaría tomar otras medidas extra (Harvard Health, 2023).

Busca variedad en los entrenamientos

Los ejercicios aeróbicos son imprescindibles como complemento si estás buscando bajar de peso. Estos te permitirán quemar grasa y definir tu abdomen (Muscella et al., 2020).

Eso sí, cambia la intensidad y la duración de tus sesiones para no llegar al estancamiento muscular. Puedes probar otras modalidades por un tiempo para suspender los abdominales en casa y retomarlos luego (AHA, 2024; Clínica Mayo, 2023).

Los abdominales hipopresivos, por su parte, son una alternativa más avanzada. Podrás incorporarlos cuando ya lleves un tiempo en la rutina básica (Calvete et al., 2019).

Descansa

Debes escuchar a tu cuerpo y descansar entre sesiones para permitir la recuperación de los tejidos. Los músculos se reparan cuando no haces ejercicio (UCLA, 2023). Esto implica tener días libres de las rutinas, pero también dormir bien. El descanso nocturno influye de gran manera en la construcción de masa muscular (Morrison et al., 2022).

Cuida tu alimentación mientras haces abdominales en casa

No subestimes la importancia de la dieta en tu búsqueda de un abdomen definido. Los ejercicios tonificarán los músculos, pero tu alimentación es la que reducirá la grasa (Carnero y Lizarraga, 2024). En una dieta de definición muscular, la prioridad está en las proteínas magras. Limita las grasas, los azúcares simples y los alimentos ultraprocesados (Carnero y Lizarraga, 2024). ¿Te parece muy difícil? Entonces, busca apoyo y motivación. Comparte con amigos o familiares este plan de abdominales en casa y estilo de vida saludable. Así, te será más fácil ser consistente y tener determinación. ¡Lograr un núcleo fuerte y definido es posible!

Referencias bibliográficas

• AHA. (2024). Overcoming a Fitness Plateau.
• Almarcha, M., Balagué, N., & Torrents, C. (2021). Healthy teleworking: towards personalized exercise recommendations. Sustainability, 13(6), 3192.
• Calvete, A., Da Cuña Carrera, I., y González, Y. (2019). Efectos de un programa de ejercicios abdominales hipopresivos: un estudio piloto. Medicina naturista, 13(1), 38-42.
• Carnero, E., y Lizarraga, M. (2024). Esta es la mejor dieta para definir el músculo. Academia Española de Nutrición y Dietética.
• Clínica Mayo. (2022). Core exercises: Why you should strengthen your core muscles.
• Clínica Mayo. (2023). Fitness program: 5 steps to get started.
• Harvard Health Publishing. (2023). How to add core exercises to your workout routine. Harvard Medical School.
• Morrison, M., Halson, S. L., Weakley, J., & Hawley, J. A. (2022). Sleep, circadian biology and skeletal muscle interactions: Implications for metabolic health. Sleep medicine reviews, 66, 101700.
• Muscella, A., Stefàno, E., Lunetti, P., Capobianco, L., & Marsigliante, S. (2020). The regulation of fat metabolism during aerobic exercise. Biomolecules, 10(12), 1699.
• Teng, B., Gomersall, S. R., Hatton, A., & Brauer, S. G. (2020). Combined group and home exercise programmes in community‐dwelling falls‐risk older adults: Systematic review and meta‐analysis. Physiotherapy research international, 25(3), e1839.
• UCLA. (2023). How often should you take a rest day?