La alimentación es fundamental para tu supervivencia y salud. A fin de cuentas, todos los alimentos contienen nutrientes esenciales que tu cuerpo necesita para funcionar adecuadamente. Si no los ingieres en cantidades suficientes, podrías poner en riesgo tu vitalidad y bienestar a corto y largo plazo (Scallon, 2020). Pero ¿cuáles son estos nutrientes y en qué alimentos se encuentran? Aprende esto y mucho más a continuación.
¿Qué son los nutrientes esenciales y dónde se encuentran?
Son compuestos que tu cuerpo no puede fabricar por sí mismo o no puede producir en suficiente cantidad. Por tanto, provienen de los alimentos que consumes. Son vitales para mantener una buena salud, prevenir enfermedades y permitir el adecuado crecimiento y desarrollo (Ferreira, 2023).
Se clasifican en dos grandes grupos: macronutrientes y micronutrientes (Ferreira, 2023). Acá se incluye el agua, que también es un nutriente esencial que necesitas consumir diariamente.
Nutrientes esenciales: carbohidratos, proteínas y grasas
Estos macronutrientes proveen energía y contribuyen con la formación, el mantenimiento y la reparación de tus tejidos, entre otras funciones (Ferreira, 2023). Se dividen en tres categorías que verás a continuación.
Carbohidratos: energía y vitalidad
Son nutrientes fundamentalespara tu salud, ya que son la principal fuente de energía de tus células. Es decir, son la gasolina que te mantiene en movimiento (Scallon, 2020). Ahora bien, no todos los carbohidratos son iguales, sino que se dividen en (Ferreira, 2023; Bjarnadottir, 2023):
- Complejos: constituidos principalmente por la fibra y almidón. Los consigues en alimentos como cereales integrales, legumbres y tubérculos.
- Simples: también se conocen como azúcares, ya que tienen un característico sabor dulce. Los encuentras en alimentos como azúcar de mesa, miel, jarabe de maíz, pasteles, galletas, bebidas azucaradas y demás alimentos endulzados.
Es importante que incluyas más carbohidratos complejos en tu dieta y consumas los simples con moderación. Asimismo, es conveniente que optes por cereales integrales, en lugar de cereales refinados. De esta manera, puedes cubrir tu necesidad de fibra alimentaria, la cual es fundamental para mantener una microbiota intestinal saludable y promover el buen funcionamiento del sistema digestivo (Stewart y Weininger, 2024).
Proteínas: otros nutrientes esenciales
En líneas generales, las proteínas son cadenas muy largas de bloquecitos llamados aminoácidos. Realizan múltiples funciones en tu cuerpo, como (Stewart y Weininger, 2024):
- Transportar nutrientes.
- Mantener tus tejidos unidos.
- Digerir los alimentos al formar enzimas digestivas.
- Defenderte de agentes infecciosos. Un ejemplo son los anticuerpos, que te defienden de las bacterias y virus.
En total, hay dos fuentes principales de proteína (Scallon, 2020):
- Origen animal: provienen de fuentes animales como la carne, los huevos, los lácteos, el pescado y los mariscos.
- Origen vegetal: provienen de alimentos de origen vegetal como las legumbres, los frutos secos, las semillas, los cereales integrales, las setas y los hongos.
Debes consumir una variedad de estos nutrientes esenciales de manera regular para satisfacer tus necesidades de proteína sin dificultad. Ten presente que los adultos necesitan ingerir al menos 0,8 gramos de proteína por kilogramo de peso por día para mantener su salud (Harvard T.H. Chan, s. f.). Sin embargo, las necesidades pueden ser mayores en mujeres embarazadas, deportistas de alto rendimiento o personas en convalecencia (Ferreira, 2023).
En cambio, aquellas personas con ciertas condiciones de salud, como una enfermedad renal crónica o enfermedades del hígado, deben consumir una menor cantidad de proteínas (Harvard T.H. Chan, s. f.). En estos casos, es fundamental acudir a un médico o nutricionista para recibir la orientación adecuada.
Grasas o lípidos: nutrientes esenciales para un cuerpo saludable
Las grasas son fuentes concentradas de calorías y desempeñan diversas funciones vitales en tu cuerpo. Entre ellas, se encuentran las siguientes (Scallon, 2020):
- Proporcionan energía.
- Son componentes clave de las membranas celulares.
- Intervienen en la formación de hormonas como la testosterona, los estrógenos y el cortisol.
- Contribuyen a regular la temperatura corporal.
Ahora bien, su consumo no debe superar el 30 % de las calorías diarias (Organización Mundial de la Salud, s. f.). Además, se debe priorizar el consumo de los ácidos grasos esenciales: omega 3 y omega 6, que se encuentran en algunos alimentos funcionales, ya que tu cuerpo no los puede fabricar (Stewart y Weininger, 2024).
Sumado a lo anterior, debes minimizar el consumo de grasas saturadas y evitar en lo posible el consumo de grasas trans. Su exceso podría elevar tus niveles de colesterol LDL, también conocido como colesterol malo (Organización Mundial de la Salud, s. f.).
Vitaminas y minerales
Aunque estos nutrientes esenciales no proporcionan energía, necesitas ingerirlos a diario. La razón es que desempeñan numerosas funciones vitales en tu organismo (Stewart y Weininger, 2024). Te explicamos en detalle cada uno.
Vitaminas
Las vitaminas contribuyen a mantenerte saludable. Se dividen en dos grupos principales: las hidrosolubles, que se disuelven en agua, y las liposolubles, que se disuelven en grasa u otros solventes orgánicos (Stewart y Weininger, 2024). Veamos:
- Hidrosolubles: incluyen las del complejo B y la vitamina C, y son esenciales para tu organismo (Sommer, 2022; Stewart y Weininger, 2024). A diferencia de las vitaminas liposolubles, tu cuerpo no puede almacenarlas, con la excepción de la vitamina B12. Por eso, es fundamental que las incorpores diariamente a través de los alimentos.
- Liposolubles: algunas son las A, E, D y K. Tienen la particularidad de que pueden almacenarse en tu tejido graso e hígado por cierto tiempo. No es imprescindible que las consumas diariamente, pero sí es importante que las incluyas con regularidad en tu dieta (Stewart y Weininger, 2024).
Para obtener todas las vitaminas que tu cuerpo necesita, una dieta variada que incluya un consumo adecuado de frutas y verduras es fundamental. Además, evita la necesidad de recurrir a suplementos (Ferreira, 2023).
Minerales
Son nutrientes esenciales que, al igual que las vitaminas, desempeñan numerosas funciones en tu organismo (Stewart y Weininger, 2024):
- Hierro: es fundamental para la formación de hemoglobina.
- Calcio y fósforo: ayudan a mantener huesos y dientes saludables.
- Sodio y potasio: contribuyen a mantener en equilibrio los líquidos corporales.
- Magnesio: ayuda a regular la función del sistema nervioso y muscular.
- Zinc: fortalece el sistema inmunológico.
Se encuentran en una variedad de alimentos, como carnes, lácteos, legumbres, cereales, vegetales y frutas. Además, otros productos, como la leche y las bebidas vegetales, están enriquecidos con minerales para prevenir deficiencias en el cuerpo (Stewart y Weininger, 2024).
Nutrientes esenciales: agua
El agua es uno de los nutrientesmás importantes. Todas las funciones de tu cuerpo necesitan un medio líquido para realizarse y es allí donde esta entra en juego (Stewart y Weininger, 2024). Podrías vivir sin comer por algunas semanas, pero solo podrías vivir pocos días sin beber agua (Ferreira, 2023). Para finalizar, te recordamos que la mejor manera de obtener los nutrientes esenciales es mediante una dieta variada y equilibrada. De este modo, podrás cubrir tus necesidades nutricionales sin depender de suplementos, a menos que tu médico lo indique.
Referencias bibliográficas
- Bjarnadottir, A. (2023, 21 de abril). Why Refined Carbs Are Bad For You. Healthline.
- Ferreira, M. (2023, 8 de marzo). 6 Essential Nutrients and Why Your Body Needs Them. Healthline.
- Harvard T.H. Chan. (s. f.). Protein. The Nutrition Source.
- Organización Mundial de la Salud. (s. f.). Dieta sana.
- Scallon, T. (2020, 26 de junio). Essential Nutrients. St. Luke’s Health.
- Sommer, C. (2022, 21 de julio). Conceptos básicos sobre la vitamina B. AARP.
- Stewart, A., y Weininger, J. (2024, 11 de abril). Human nutrition. Britannica.
