Es esencial reconocer que no todos los alimentos contribuyen igual a nuestra salud, pues su valor nutricional puede variar considerablemente. En este artículo, descubrirás por qué los nutrientes son fundamentales para tu bienestar. Además, aprenderás a descifrar las etiquetas de los productos.
¿Por qué es importante este valor de los alimentos?
La palabra «nutrición» implica a los nutrientes esenciales que nuestro organismo obtiene de los alimentos consumidos o de los suplementos que incorporamos a la dieta. Una correcta nutrición nos ayuda a (NIH, 2024):
- Reforzar el sistema inmunitario.
- Mantener un peso adecuado.
- Regular el ciclo del sueño.
- Mejorar la salud mental.
El cuerpo humano requiere una variedad de sustancias para su correcto funcionamiento. A través del valor nutricional podemos entender qué nos aporta tal o cual producto: si proteínas, grasas, carbohidratos, vitaminas, minerales, agua o fibra.
¿Cómo analizar el valor nutricional de los alimentos?
La cantidad de nutrientes requerida varía según la persona. Es esencial ajustar la ingesta según el sexo, la edad y la presencia o no de una enfermedad (NIH, 2024). Además, dado que no todos los alimentos ofrecen el mismo valor de nutrición, hay que considerar la porción consumida, como plato principal o como guarnición, y otros factores.
Un ejemplo es la influencia de la luz solar. Algunos micronutrientes, como determinadas vitaminas, pueden perder su efectividad según dicho aspecto. Esto se debe a la oxidación a los factores ambientales, lo que reduce o elimina por completo su actividad biológica (Quirónsalud, 2020).
También hay que evaluar el impacto de los procesos tecnológicos o culinarios en el valor nutricional. La cocción, el hervido y los métodos de conservación, como el ahumado, la esterilización, la fermentación y la pasteurización, pueden alterar tanto la cantidad como la actividad de los nutrientes (Quirónsalud, 2020).
Entendiendo las etiquetas nutricionales
Leer las etiquetas te ayuda a realizar elecciones saludables en términos del valor nutricional no solo cuando compras. También te ayuda al planificar tus comidas de la semana. Analiza lo siguiente para hacer elecciones sabias en el supermercado.
Tamaño de las porciones
Es crucial verificar primero el tamaño de la porción. Toda la información en la etiqueta nutricional se basa en ella. Entonces, ten presente que muchos envases contienen más de una porción (FDA, 2024).
Por ejemplo, el tamaño de la porción para los fideos crudos suele ser de 2 onzas (56 gramos) o 1 taza (0,24 litros) para los cocidos. Si consumes 2 tazas (0,48 litros) en una comida, estarás ingiriendo 2 porciones. Esto significa el doble de calorías, grasas y otros nutrientes listados en la etiqueta (MedlinePlus, 2022).
Las calorías en el valor nutricional
Las calorías indican cuánta energía se obtiene de una porción de alimento. Por ejemplo, una porción de lasaña contiene 280 calorías. Entonces, ¿qué sucede si comes todo el paquete? Estarías consumiendo 4 porciones, lo que equivale a 1120 calorías (FDA, 2024).
Recuerda que el número de porciones que consumes determina la cantidad total de calorías que ingieres. Consumir un exceso a diario puede llevar al sobrepeso y la obesidad (FDA, 2024).
Nutrientes
Esta sección del etiquetado muestra el valor nutricional en sí. Cuantifica la cantidad de nutrientes presentes en el producto por porción o por cada 100 gramos. Se suelen incluir los carbohidratos, las proteínas, las grasas, la fibra, las vitaminas y los minerales (Zanin, 2023).
Es crucial prestar especial atención al contenido de grasas. En general, se especifica la cantidad diferenciada de grasas saturadas y trans, así como el colesterol (MedlinePlus, 2022).
Además, están el sodio y los azúcares (glucosa, fructosa y lactosa). Limitar el consumo de todos estos componentes es importante, pues su exceso aumenta el riesgo de enfermedades crónicas (MedlinePlus, 2022).
Un dato relevante en el punto de los azúcares es que muchas personas no toleran la lactosa, un azúcar presente en la leche y en sus derivados. La intolerancia a la lactosa afecta aproximadamente al 65% de la población mundial. Esto ha dado lugar a una amplia variedad de alternativas, como las leches de almendra, coco, soja, arroz y avena (Kubala, 2023).
En resumen, para tu consumo cotidiano, concéntrate en adquirir (FDA, 2024):
- Productos con la menor cantidad de grasas saturadas, sodio y azúcares añadidos.
- Alimentos y bebidas que no tengan edulcorantes.
- Productos ricos en fibra alimentaria, vitamina D, calcio, hierro y potasio.
El porcentaje de valor diario (%VD) en el valor nutricional
En la etiqueta, los porcentajes de valor diario para cada nutriente se muestran en la columna de la derecha. Estos indican cuánto contribuye el alimento a la ingesta diaria recomendada, basada en una ingesta promedio de 2000 calorías al día (FDA, 2024).
Para una alimentación equilibrada, es aconsejable que los alimentos contengan menos del 5 % de los nutrientes que se deben limitar, como sodio y grasas saturadas. En cambio, es beneficioso consumir alimentos que aporten un 20 % o más de los requerimientos diarios de fibra, vitamina D, calcio y hierro (FDA, 2024).
Consejos para elegir productos según su valor nutricional
Si quieres una guía para identificar los productos más saludables en el supermercado, basada en las cantidades ideales de sus componentes, busca lo siguiente (Zanin, 2023):
- Total de grasas: considera productos bajos en grasa, con menos de 3 gramos por cada 100 gramos sólidos del alimento o 1,5 gramos por cada 100 mililitros en los líquidos.
- Grasas saturadas: de manera ideal, deben contener 1,5 gramos o menos por cada 100 gramos sólidos o 0,75 gramos por cada 100 mililitros en los líquidos. En total, deberían aportarte menos del 10 % de la energía total que gastas en un día.
- Grasas trans: evítalas siempre que puedas.
- Sodio: opta por productos que tengan menos de 400 miligramos del mineral.
- Azúcares: trata de evitar alimentos con más de 15 gramos por cada 100 gramos. En cambio, elige aquellos con menos de 5 gramos por cada 100 gramos. Considera como «libre de azúcar» al de menos de 0,5 gramos por cada 100 gramos.
- Fibras: escoge alimentos que ofrezcan 3 gramos o más de fibra por porción.
- Calorías: un producto es bajo en calorías si tiene menos de 40 calorías por cada 100 gramos en los sólidos. En los líquidos, debe tener menos de 20 calorías por cada 100 mililitros.
El valor nutricional de los alimentos juega un papel crucial en tu bienestar general. Ahora sabes cómo leer y entender las etiquetas. Así, estás en una mejor posición para tomar decisiones informadas.
Referencias Bibliográficas
- FDA. (2024, 26 de marzo). Cómo entender y utilizar la Etiqueta de Información Nutricional.
- Kubala, J. (2023, 29 de agosto). 5 Ways That Drinking Milk Can Improve Your Health. Healthline.
- MedlinePlus. (2022, 30 de julio). Cómo leer las etiquetas de los alimentos.
- NIH. (2024, 27 de agosto). Nutrition, Health, and Your Environment.
- Quirónsalud. (2020, 9 de diciembre). Factores que condicionan el valor nutritivo de los alimentos.
- Zanin, T. (2023). Etiqueta nutricional: para qué sirve, qué contiene y cómo leerla. Tua Saúde.
