Para saber cómo prevenir el túnel carpiano, primero debemos entender de qué se trata. Se llama así a una de las afecciones más comunes de las manos, que se produce por una presión en el nervio mediano, en la muñeca (Mayo Clinic, 2024).
El nervio mediano, junto a los tendones que flexionan los dedos, pasa por esta parte de la muñeca que tiene forma de túnel. Es como un pasaje angosto y rígido formado por ligamentos y huesos (NIAMS, 2024).
El síndrome del túnel carpiano es más frecuente entre las mujeres y, por lo general, solo afecta una mano, pero puede ocurrir en ambas (Chan, 2023).
Síntomas del síndrome del túnel carpiano
El nervio mediano le da sensibilidad a los dedos pulgar, índice, medio y parte del anular, más no al meñique. Entonces, aunque todavía no sepas cómo prevenir el túnel carpiano, es posible que sí reconozcas los síntomas de entumecimiento y hormigueo en esos dedos (NIAMS, 2024).
El dolor y el cosquilleo se pueden extender por el antebrazo y llegar al hombro. Asimismo, es posible que detectes debilidad y torpeza en la mano afectada, lo que dificulta los movimientos finos, como abotonarse la ropa (Faust y Jennings, 2019).
Los síntomas pueden empeorar con las actividades a repetición. Por ejemplo, al conducir, sostener un libro o agarrar objetos (Chan, 2023).
¿Cuáles son las causas?
El dolor en la muñeca por este síndrome se debe al exceso de presión en el nervio mediano. Esta presión viene por una inflamación en la mayoría de las ocasiones (Morrison, 2019).
La enfermedad que cause la inflamación también puede alterar otras partes de la muñeca. En ocasiones, se afecta el flujo sanguíneo de las arterias que pasan por allí, lo que aumenta el riesgo vascular (Morrison, 2019).
Algunas de las condiciones más frecuentemente asociadas al túnel carpiano son las siguientes (Morrison, 2019):
- Diabetes.
- Disfunción de la tiroides.
- Fracturas o traumas en la muñeca.
- Retención de líquidos por el embarazo o la menopausia.
- Enfermedades autoinmunes (como la artritis reumatoide).
También trabajar con herramientas vibratorias es un factor de riesgo. Los movimientos repetitivos pueden crear presión sobre el nervio mediano. Del mismo modo, existe una relación entre el uso del ordenador y el síndrome (Mayo Clinic, 2024).
Incluso, en tu alimentación puede estar la clave sobre cómo prevenir el túnel carpiano. Esto es así porque hay ingredientes que exacerban o calman los síntomas (Whelan, 2020).
A veces, el síndrome se muestra junto con otros problemas esqueléticos, como los esguinces (Yaseen, 2022). Si tienes dudas o es tu caso, consulta qué es un esguince de tobillo y diversas situaciones parecidas.
Cómo prevenir el túnel carpiano con ejercicios
Algunos ejercicios te pueden ayudar a mejorar los síntomas de esta enfermedad. Así que, si los aprendes a realizar, ya estarás más cerca de aprender cómo prevenir el túnel carpiano.
Los ejercicios que te mostraremos no deberían doler, por lo que, si te molestan demasiado al hacerlos, inténtalo de modo más suave o detente (WebMD, 2023).
Te los explicamos a continuación:
- Rota tus muñecas, moviendo solo la mano hacia arriba, abajo, derecha e izquierda. Puedes repetirlo cuatro veces.
- Separa tus dedos lo más que puedes y luego relájalos. Repite cuatro veces.
- Utiliza la mano opuesta y empuja el pulgar hacia atrás, hasta que sientas un leve estiramiento. Repite cuatro veces en cada mano.
- Junta las manos debajo de tu barbilla, en posición de oración. Luego, desciende lentamente hasta el nivel de tu cintura. Sentirás el estiramiento. Mantén la posición durante 30 segundos y repite 2 a 4 veces.
- Estira el brazo con la palma hacia arriba. Luego, dobla la mano apuntando los dedos hacia abajo y con la otra mano profundiza el estiramiento. Sostén la posición por 30 segundos y repite de 2 a 4 veces en cada mano. Este ejercicio también se puede realizar con la palma hacia abajo.
- Sacude las manos. Tan simple como eso. Hazlo por 1 a 2 minutos, varias veces al día, para evitar que tus extremidades se acalambren o queden rígidas.
Incorporar estos ejercicios en tu rutina diaria puede ser la clave sobre cómo prevenir el túnel carpiano. Pero hay más estrategias que te pueden ayudar y te las contamos ahora.
Cómo prevenir el túnel carpiano en tu trabajo
Prueba algunas de estas sugerencias para reducir la tensión en tus manos y muñecas mientras haces tus labores (Fetterman et al., 2021):
- Evita usar la muñeca en una posición flexionada o extendida por mucho tiempo
- No dobles las muñecas cuando uses el ordenador durante un largo período de tiempo.
- Toma descansos cortos con frecuencia para estirar y flexionar las manos y muñecas, así evitas el entumecimiento.
- Minimiza la repetición de movimientos. No muevas los brazos o las manos de la misma manera tantas veces.
- Mejora tu postura. Una postura incorrecta es cuando estás constantemente moviendo tu cuerpo para ver la pantalla de la computadora, acoplándote a ella. Para que esto no suceda, acomoda la altura y la distancia de la pantalla para tu confort.
- Usa toda la mano y los dedos para agarrar un objeto. No lo hagas solamente con el pulgar e índice.
Por las consecuencias que tiene este problema, es esencial aprender cómo prevenir el túnel carpiano. Si combinas los cambios en el estilo de vida con los ejercicios adecuados y la atención a la postura, tendrás éxito. Todas las sugerencias deben adaptarse al trabajo y al hogar, a las labores y las rutinas cotidianas.
Ahora que sabes cómo prevenir el túnel carpiano, no te demores en poner en práctica nuestros consejos. Cuidar las manos es parte integral de cuidar la salud.
Referencias Bibliográficas
- Faust, K. y Jennings C. (2019). Síndrome del túnel carpiano (Carpal Tunnel Syndrome). Orthoinfo. American Academy of Orthopaedic Surgeons.
- Fetterman, A., Campellone, J. y Kent, R. (2021, 7 de enero). Consejos para prevenir el síndrome del túnel carpiano. UC San Diego Health.
- Mayo Clinic. (2024. 20 de abril). Síndrome del túnel carpiano. Síntomas y causas.
- NIAMS. (2024). Síndrome del túnel carpiano. Institutos Nacionales de Salud de Estados Unidos.
- WebMD. (2023, 8 de enero). Best Excercises for Carpal Tunnel. WebMD.
- Whelan, C. (2020, 22 de diciembre). Foods to Eat or Avoid if You Have Carpal Tunnel Syndrome. Healthline.
