Una de las mejores maneras de mantener tu salud y la de tu bebé durante la gestación es realizar rutinas de ejercicio para mujeres embarazadas. Sin embargo, es importante que tomes ciertas precauciones para evitar lesiones y garantizar que los ejercicios sean seguros. Aquí te contamos cuáles son los mejores para tus necesidades y lo qué debes tener en cuenta a la hora de ejercitarte en esta etapa.
¿Por qué es importante el ejercicio para mujeres embarazadas?
La actividad física regular es beneficiosa para todas las personas y las mujeres embarazadas no son la excepción (OMS, 2024). Aunque antiguamente se aconsejaba reposo durante el embarazo, hoy en día la ciencia ha demostrado que, salvo en casos de embarazos de alto riesgo, el ejercicio es seguro y altamente recomendable (Mayo Clinic, 2024; Miller, 2021).
Los médicos sugieren que las embarazadas realicen al menos 150 minutos de ejercicio aeróbico a la semana, combinado con ejercicios de fuerza de 2 a 3 veces por semana. Esto te permite mantener un buen estado físico y apoya el bienestar tanto tuyo como de tu bebé (Mayo Clinic, 2024; Miller, 2021). Además, los beneficios del ejercicio para mujeres embarazadas son numerosos (Garrido et al., 2022; Mayo Clinic, 2024; Miller, 2021; OMS, 2024):
- Mejora la digestión y previene el estreñimiento.
- Reduce la ansiedad y el insomnio.
- Mejora el estado de ánimo.
- Fortalece las articulaciones y mejora la elasticidad.
- Previene el aumento excesivo de peso.
- Reduce el riesgo de diabetes gestacional y preeclampsia.
- Disminuye las posibilidades de un parto por cesárea.
- Facilita una recuperación posparto más rápida.
- Reduce el riesgo de presentar depresión posparto.
La actividad física en el embarazo también beneficia a tu bebé
El ejercicio para mujeres embarazadas no solo te beneficia a ti como madre, sino también a tu bebé. Ejercitarte contribuye al desarrollo fetal, especialmente el del cerebro, lo que puede impactar en la inteligencia futura de tu hijo. Además, reduce el riesgo de que nazca antes de tiempo o con bajo peso (Garrido, 2024; Miller, 2021; OMS, 2024).
¿Qué ejercicio para mujeres embarazadas puedes hacer?
Si ya estabas acostumbrada a hacer ejercicio o practicabas algún deporte antes de quedar embarazada, puedes seguir haciéndolo. Eso sí, siempre y cuando tu médico lo autorice y ajustes la intensidad de tus entrenamientos. En cambio, si nunca te has ejercitado antes, este es un buen momento para comenzar con una rutina de ejercicio para mujeres embarazadas. Solo ten en cuenta comenzar con entrenamientos de baja a moderada intensidad, supervisados por tu médico (Garrido et al., 2022).
Algunas de las actividades físicas más recomendadas para embarazadas incluyen (Garrido et al., 2022; Lindberg, 2020; Mayo Clinic, 2024; Miller, 2021):
- Caminar: es una de las formas más seguras de mantenerte activa. Además de mejorar la circulación, previene problemas como la hinchazón de las piernas y el estreñimiento.
- Natación: el agua reduce la presión en las articulaciones y la espalda. Por tanto, la natación y los ejercicios acuáticos son una excelente opción para las embarazadas.
- Bicicleta estática: montar bicicleta en una máquina fija es una buena opción de ejercicio para mujeres embarazadas. Esto mejora la circulación y la capacidad respiratoria, sin los riesgos de montar en bicicleta en la calle.
- Yoga prenatal: esta práctica ayuda a mejorar la flexibilidad, reduce el dolor de espalda y fortalece los músculos pélvicos. Es importante que tomes clases específicas para embarazadas, guiadas por instructores capacitados.
- Ejercicios de fuerza: las sentadillas, las flexiones de pecho o el levantamiento de pesas son ejercicios seguros si los haces correctamente. Fortalecen los músculos y ayudan a prepararte para el trabajo de parto. Al igual que con el yoga, es mejor que sigas las recomendaciones de un instructor para evitar lesiones.
Adapta tu rutina de ejercicio en cada trimestre
A medida que avanza el embarazo, debes ajustar tu rutina de ejercicio para que sea segura y cómoda. A continuación, te brindamos las siguientes recomendaciones de acuerdo con tu edad gestacional (Garrido et al., 2022; Lindberg, 2020; Miller, 2021):
- Primer trimestre: si no tienes náuseas en el embarazo y te sientes con energía para realizar ejercicio para mujeres embarazadas, puedes empezar con rutinas de cardio de baja intensidad, como caminar o nadar. Es importante descansar cuando lo necesites y mantenerte hidratada.
- Segundo trimestre: es posible que te sientas con más energía en esta etapa. Aprovecha para hacer ejercicios de baja intensidad y estiramientos suaves. Recuerda evitar actividades que requieran estar mucho tiempo de pie o acostada boca arriba.
- Tercer trimestre: aquí es cuando el peso adicional puede hacer que ciertos ejercicios sean incómodos. Reduce la intensidad de la rutina y prioriza los estiramientos y ejercicios de fortalecimiento del suelo pélvico, como los ejercicios de Kegel, que serán clave para el parto.
Precauciones al hacer ejercicio para mujeres embarazadas
Antes de comenzar a ejercitarte, es fundamental que consultes con tu médico para asegurarte de que la rutina sea adecuada tanto para ti como para tu bebé. Además, sigue estos consejos, que permitirán que el ejercicio sea seguro en todo momento (Garrido et al., 2022; Miller, 2021):
- Usa ropa cómoda y un buen sostén de apoyo.
- Elige zapatos adecuados para evitar lesiones.
- Usa medias de compresión si se te hinchan las piernas.
- Bebe suficiente agua antes, durante y después de ejercitarte.
- Evita los ejercicios de alto impacto, es decir, aquellos donde tengas que correr o saltar.
- Evita los deportes de contacto, como boxeo o artes marciales.
En conclusión, realizar ejercicio para mujeres embarazadas es una de las mejores formas de cuidar tu bienestar y el de tu bebé. Te permitirá sentirte más fuerte, con mayor energía y mejor preparada para disfrutar la maternidad. Sin embargo, es importante consultar con tu médico antes de comenzar cualquier rutina, especialmente si no te has ejercitado activamente antes. En este sentido, te recomendamos iniciar con ejercicios acordes a tu condición física para prevenir lesiones y asegurar un embarazo saludable.
Referencias bibliográficas
- Garrido, L., Barranquero, M., y Salvador, Z. (2022, 7 de diciembre). Ejercicio físico en el embarazo: Beneficios y deportes recomendados. Reproducción Asistida ORG.
- Garrido, L. (2024, 6 de junio). ¿Hacer ejercicio en el embarazo favorece el desarrollo de la inteligencia del bebé? Reproducción Asistida ORG.
- Lindberg, S. (2020, 30 de abril). The Best Pregnancy-Safe Exercises at Home and the Gym. Healthline.
- Mayo Clinic. (2024, 16 de marzo). Ejercicios para hacer durante el embarazo.
- Miller, A. (2021, 12 de noviembre). Consejos de ejercicio para el embarazo: tipos beneficios y precauciones. Medical News Today.
- OMS. (2024, 26 de junio). Actividad física.
