El embarazo es una etapa llena de cambios, tanto físicos como emocionales. Mantenerse activa durante esta fase es recomendable, siempre que se haga de forma segura y bajo supervisión médica. El ejercicio durante el embarazo tiene múltiples beneficios. Además, es importante seguir ciertos cuidados para proteger la salud de la madre y del bebé.
En el siguiente artículo, te brindaremos las indicaciones adecuadas para mantenerte activa durante este periodo. Además, recibirás los mejores consejos para cuidar a tu bebé mientras te mueves.
¿Por qué es importante realizar ejercicio durante el embarazo?
Las principales guías de ejercicio durante el embarazo recomiendan que todas las mujeres gestantes, sin contraindicaciones médicas u obstétricas, se mantengan activas. El objetivo es conseguir beneficios para la salud, que no se alcanzarían si la madre lleva una vida sedentaria (Gallo-Galán et al., 2023).
Según el Colegio Americano de Obstetricia y Ginecología (ACOG, 2024), los ejercicios que se realizan durante el embarazo, de manera regular, le benefician a la mamá y al feto de esta manera:
- Reducen el dolor de espalda.
- Alivian el estreñimiento o constipación.
- Disminuyen los cólicos en el embarazo.
- Pueden disminuir el riesgo de diabetes gestacional, preeclampsia y parto por cesárea.
- Promueven un aumento de peso saludable durante la gestación, para no exceder los límites recomendados.
- Mejoran el estado físico general y fortalece corazón y vasos sanguíneos.
- Ayudan a perder el peso ganado tras el nacimiento de una manera más fácil y rápida.
Asimismo, la actividad física no aumenta el riesgo de aborto espontáneo, bajo peso al nacer o parto prematuro. También podría ser una manera de prevenir embarazos fuera de la cavidad uterina. Si no sabes a qué nos referimos con esto último, te invitamos a descubrir qué es el embarazo ectópico.
Tipos de ejercicio durante el embarazo
Los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades sugieren que las embarazadas realicen al menos 150 minutos semanales de ejercicio durante el embarazo, de intensidad moderada y bajo impacto (CDC, 2023).
No hace falta acumular todos los minutos. Se recomienda realizar cinco sesiones de entrenamiento de 30 minutos a lo largo de toda la semana (Huizen, 2023).
Mira cómo podrías distribuir las actividades, según tus semanas de gestación (Huizen, 2023; Shakina, 2021):
- Primer trimestre de embarazo: intenta establecer hábitos de ejercicio adecuados, pero de manera gradual y progresiva. La cantidad óptima de ejercicio para una mujer dependerá de su nivel de actividad antes de quedar embarazada. Lo mejor es optar por movimientos de bajo impacto (especialmente, caminar, yoga, natación y aeróbicos acuáticos). También puedes probar con algunos ejercicios un poco más vigorosos, como correr, trotar, los ejercicios de Kegel y levantar pocas pesas.
- Segundo trimestre de embarazo: en esta etapa, es probable que las náuseas matutinas y la fatiga hayan disminuido, lo que te dará la energía para hacer más. Así que aproveche el impulso. Todavía se puede trotar, desde principios del segundo trimestre hasta la semana 22 a 24. Si bien es seguro trotar lentamente después de las 24 semanas de gestación, se vuelve más desafiante, debido a la barriga más grande.
- Tercer trimestre de embarazo: es un buen momento para mejorar tu movilidad y tu fuerza abdominal con algo de ejercicio cardiovascular moderado. Los ejercicios durante el embarazo recomendados en este trimestre son caminar a paso rápido, nadar, yoga prenatal, pilates y ejercicios del suelo pélvico.
Consejos prácticos para adaptarte a la rutina de ejercicios
Además de elegir los movimientos adecuados para cada trimestre, deberías acompañar tu rutina con los siguientes consejos (ACOG, 2024):
- Bebe abundante agua antes, durante y después de hacer los ejercicios. Sabrás si tienes deshidratación porque sentirás mareos, palpitaciones y orinarás en pequeñas cantidades o de color amarillo oscuro.
- Como regla general, deberías poder mantener una conversación mientras haces ejercicio durante el embarazo. Si te quedas sin aliento mientras hablas, es probable que estés haciendo una rutina demasiado extenuante.
- Evita cualquier ejercicio moderado o potente cuando haga calor. Si el clima es húmedo o caluroso, bebe abundante agua. También usa ropa holgada y practica tus ejercicios en una habitación con temperatura controlada.
- Déjate guiar por tu médico, fisioterapeuta o profesional sanitario.
- Toma tu tiempo de descanso. Si un día no tienes la energía suficiente para hacer ejercicios, escucha a tu cuerpo y reposa.
- Evita permanecer de pie o acostada boca arriba tanto como sea posible. Estas posiciones pueden hacer que su presión arterial disminuya por un corto tiempo y eso es peligroso en la gestación.
El ejercicio durante el embarazo, realizado de manera segura y bajo supervisión médica, es una excelente herramienta para mejorar la calidad de vida de la madre y del bebé. Ayuda a controlar el peso y prepara al cuerpo para el parto.
Sin embargo, es esencial seguir las recomendaciones y tomar recaudos para evitar complicaciones. ¡Mantenerse activa durante esta etapa puede ser una experiencia gratificante y beneficiosa!
Referencias Bibliográficas
- ACOG. (2024). Exercise During Pregnancy. American College of Obstetricians and Gynecologists.
- CDC. (2023, 28 de noviembre). Pregnant & Postpartum Activity: An Overview. Centers of Disease Control and Prevention.
- Gallo-Galán, L. M., Gallo-Vallejo, M. Á., & Gallo-Vallejo, J. L. (2023). Recomendaciones prácticas sobre ejercicio físico durante el embarazo basadas en las principales guías de práctica clínica. Atencion Primaria, 55(3), 102553.
- Huizen, J. (2023, 24 de mayo). First trimester exercises: Which workouts are safe? Medical News Today.
- Shakina, R. (2021, 27 de julio). Your Guide to Exercising Safely During Pregnancy. Mount Elizabeth.
