Todos, en algún momento, hemos tratado de adoptar hábitos más saludables. Una de las recomendaciones más frecuentes, cuando se trata de mejorar la alimentación, es integrar alimentos de origen vegetal, en especial frutas y verduras.
La importancia de los alimentos de origen vegetal
La Organización Mundial de la Salud recomienda consumir, por lo menos, 400 gramos de frutas y verduras al día. Sin embargo, los alimentos de origen vegetal abarcan mucho más que eso. Incluyen también cereales, tubérculos, oleaginosas y leguminosas. Estos alimentos aportan fibra, vitaminas, minerales y fitonutrientes (Serra y Ortiz, 2018).
El consumo diario, suficiente y variado de frutas y hortalizas contribuye a la prevención de enfermedades como la obesidad, algunos tipos de cáncer, enfermedades del sistema circulatorio, osteoporosis y diabetes mellitus, entre otras. Adicionalmente, aumenta nuestro aporte de vitaminas y minerales (García-Maldonado et al., 2019).
Además de las vitaminas antioxidantes C y E, las dietas basadas en plantas proporcionan numerosos fitonutrientes. Estos pueden contribuir al mantenimiento de una buena salud, no solo por su capacidad antioxidante, que ayudan a prevenir el daño de las células, sino porque también poseen agentes antiinflamatorios e incluso anticancerígenos (Monjotin et al., 2022).
Los fitonutrientes influyen en el color, sabor y aroma de las plantas. Normalmente los obtenemos a través de las frutas, verduras, cereales integrales, frutos secos, legumbres, hierbas, té y café (Monjotin et al., 2022).
5 alimentos de origen vegetal que debes incluir en tu alimentación
Si tu objetivo es cuidar tu alimentación para mejorar tu salud y mantenerla en un estado óptimo, toma nota de los siguientes alimentos. Son deliciosos y fáciles de conseguir. Definitivamente, no deben faltar en tu alacena.
1. Zanahoria, versatilidad hecha vegetal
Alta en carotenoides, los cuales tienen efectos antioxidantes. Su consumo puede contribuir en la prevención de ciertas enfermedades, como la aterosclerosis (acumulación de grasas en las paredes de las arterias) e incluso algunos tipos de cáncer (Monjotin et al., 2022).
La zanahoria es muy versátil y puede usarse en postres como pan, o en cremas, ensaladas, guisos y sopas. Es el ingrediente perfecto para tus recetas vegetarianas.
2. Brócoli, ingrediente clave de los platillos más ricos
Su alto contenido en indol se relaciona con un efecto protector contra algunos tipos de cáncer, además deotras propiedades positivas (Monjotin et al., 2022). Este es un alimento delicioso que puede consumirse de muchas formas. Aunque a algunos niños no les gusta, nadie podría resistirse a probarlo en crema, sopa, tortitas, quiche o en un guisado con carne o pollo.
3. Maíz, de los alimentos de origen vegetal más tradicionales
Fuente de fibra y fitoesteroles, su consumo contribuye a la prevención de enfermedades del corazón y los vasos sanguíneos. Lo mejor es preferir su versión integral, así podrás aprovechar sus propiedades (Monjotin et al., 2022). Además, con el maíz se pueden preparar toda clase de platillos tradicionales. Estamos hablando de uno de los alimentos de origen vegetal base de la alimentación de América Latina, ingrediente principal de las tortillas y las arepas.
4. Cacao, un toque de delicia para los postres
Alimento famoso del que se deriva la producción de chocolate. El cacao es fuente de polifenoles, grandes aliados que ayudan a favorecer la circulación de la sangre, si se consumen en cantidades adecuadas. Este ingrediente lo podemos usar en bebidas, alimentos como el mole y cualquier cantidad de postres. En cualquier caso, añadirá un delicioso sabor (Tan et al., 2022).
5. Quinoa, uno de los cereales más saludables
Se trata de un cereal que aporta fibra, proteína y fitonutrientes. Posee propiedades antiinflamatorias y es muy recomendable para una alimentación saludable (Monjotin et al., 2022). Se puede incluir en la preparación de sopas, ensaladas verdes y productos de panadería.
Los hábitos saludables se adquieren poco a poco. Si los adoptas con consciencia, sin duda podrás mantenerlos para toda la vida. Te invitamos a integrar estos alimentos de origen vegetal en tus recetas saludables. Es importante que los consumas en sus versiones menos procesadas, así podrás aprovechar al máximo sus propiedades.
Referencias bibliográficas:
García-Maldonado, E.; Gallego-Narbón, A., y Vaquero, M. P. (2019). ¿Son las dietas vegetarianas nutricionalmente adecuadas? Una revisión de la evidencia científica. Nutrición Hospitalaria, 36(ext.4), 950-961. https://dx.doi.org/10.20960/nh.02550
Monjotin, N.; Amiot, M. J.; Fleurentin, J.; Morel, J. M. & Raynal, S. (2022). Clinical Evidence of the Benefits of Phytonutrients in Human Healthcare. Nutrients, 14(9):1712. https://doi.org/10.3390/nu14091712
Serra, L. y Ortiz, A. (2018). La dieta mediterránea como ejemplo de una alimentación y nutrición sostenibles: enfoque multidisciplinar. Nutrición Hospitalaria, 35(ext.4), 96-101. https://dx.doi.org/10.20960/nh.2133
Tan, T. Y. C., Lim, X. Y., Yeo, J. H. H., Lee, S. W. H., & Lai, N. M. (2021). The Health Effects of Chocolate and Cocoa: A Systematic Review. Nutrients, 13(9), 2909. https://doi.org/10.3390/nu13092909
