Los almuerzos para llevar se convirtieron en una de las mejores opciones para el agitado mundo de la vida moderna. Mantener una alimentación saludable puede parecer un desafío difícil de superar con las ocupaciones actuales. Sin embargo, son esos momentos de mayor estrés los que demandan una dieta equilibrada.
Planificar los almuerzos para llevar es una estrategia efectiva, que nos permite preparar comida rápida y saludable. También nos ayuda a evitar las tentaciones de opciones que no son ideales para nuestro cuerpo.
La comida callejera, y el hecho de saltarnos horarios, son hábitos perjudiciales. Además, comer fuera de casa nos hace gastar de más. Por esta razón, aquí te compartimos consejos para comer mejor y ahorrar.
Planificar los almuerzos para llevar tiene ventajas
La planificación de los almuerzos que tendremos fuera de casa nos permite tener más control sobre lo que comemos. Además, no tiene que ser complicado; al contrario, es posible practicar una cocina fácil, balanceada, nutritiva y equilibrada.
Al preparar nuestros propios almuerzos, podemos incluir una variedad de alimentos que proporcionen los nutrientes necesarios para el ajetreo del día. Asimismo priorizar la comida balanceada evita la dependencia de comidas rápidas y ultraprocesadas, que a menudo son altas en grasas saturadas, azúcares y sodio (AHA, 2024).
Los almuerzos para llevar nos permiten crear una combinación de comida saludable y económica. Al planificarlos con antelación, podemos mantener un balance y nos permite desarrollar una estrategia para elegir aquellos alimentos que realmente necesitamos (AHA, 2024).
También podemos profundizar en diversas técnicas de preparación, fáciles y rápidas, que nos aseguran un ahorro de tiempo y dinero.
Ideas de almuerzos para llevar rápidos y saludables
Son muchas las opciones que puedes preparar para tus almuerzos fuera de casa. A continuación, te damos algunas ideas:
- Ensaladas de granos y proteínas: una ensalada de quinoa con pollo a la parrilla, espinacas, tomates cherry y aguacate es una opción deliciosa y nutritiva. La quinoa es un carbohidrato complejo que proporciona energía sostenida, mientras que el pollo y el aguacate aportan proteínas y grasas saludables.
- Ensaladas de vegetales y atún: ofrece una alternativa deliciosa, ya que combina algunos vegetales con el pescado, aderezado con aceite de oliva.
- Wraps de vegetales: son fáciles de preparar y transportar. Uno de espinacas con hummus, zanahorias ralladas, pepino y pimientos rojos es una opción refrescante y llena de vitaminas.
- Tazón de arroz integral y tofu: un bol de arroz integral con tofu marinado, brócoli al vapor y salsa de soja es una comida completa que incluye proteínas, carbohidratos complejos y vegetales.
- Sándwich de pavo y aguacate: un sándwich de pan integral con pavo, aguacate, lechuga y tomate es una opción clásica y balanceada. Esta es una de las opciones más deliciosas dentro de los almuerzos para llevar.
Otras recetas variadas y apetitosas
Hay más opciones que puedes probar a lo largo de la semana, como las siguientes:
- Ensalada de garbanzos y atún. Mezcla garbanzos cocidos con atún, cebolla roja, perejil y un aderezo de limón y aceite de oliva. Además de ser deliciosa, es una ensalada rica en proteínas y fibra.
- Pasta integral con verduras asadas. Cocina pasta integral y mézclala con verduras asadas, como calabacín, berenjena y pimientos. Añade un poco de queso feta y un chorrito de aceite de oliva.
- Tacos de pollo y frijoles negros. Rellena tortillas de maíz con pollo desmenuzado, frijoles negros, maíz y salsa de aguacate.
- Smoothie bowl de frutas y yogur. Para una opción más ligera, prepara un smoothie bowl con yogur natural, frutas frescas y granola. También es una excelente fuente de vitaminas y minerales.
La importancia de la hidratación
En la cocina fácil y rápida, dentro de los almuerzos para llevar, no podemos olvidar la importancia de la hidratación. Por ejemplo, el agua es esencial para todas las funciones corporales y una hidratación adecuada puede mejorar la concentración y el rendimiento físico en el día (BDA, 2022; Carnero y Picazo, 2023).
Además del agua, puedes optar por otras bebidas saludables. Por ejemplo, infusiones de hierbas, agua con limón o té verde sin azúcar.
Consejos para tener éxito con tus almuerzos para llevar
Sigue estas recomendaciones para organizar mejor tu semana y preparar almuerzos equilibrados sin contratiempos (BDA, 2022; Carnero y Picazo, 2023):
- Haz planificación. Dedica un tiempo cada semana para planificar los almuerzos para llevar. Haz una lista de compras con los ingredientes necesarios y dispón algunos elementos con anticipación, como vegetales cortados o granos cocinados.
- Prepara en lotes. Cocinar en grandes cantidades y dividir en porciones individuales puede ahorrarte mucho tiempo. Además, te asegura que siempre tengas una comida saludable lista para llevar.
- Usa contenedores adecuados. Invertir en buenos contenedores herméticos facilita el transporte y almacenamiento de los almuerzos. Asegúrate de que sean aptos para microondas si planeas recalentar la comida.
- Busca variedad y creatividad. Mantén la variedad en los almuerzos que llevas al trabajo para evitar el aburrimiento. Experimenta con diferentes recetas y combinaciones de alimentos para que tus comidas sean siempre apetitosas.
En conclusión llevar una alimentación saludable en medio de una jornada agitada es posible con un poco de planificación y creatividad. Al preparar almuerzos nutritivos y equilibrados, no solo cuidas tu salud, sino que también mejoras tu rendimiento al trabajar o estudiar. Recuerda la hidratación al almorzar y experimenta con diferentes recetas para mantener tus platos interesantes y deliciosos.
Referencias Bibliográficas
- AHA. (2024, 31 de enero). Lunch Ideas for Work: Heart-Healthy Options. American Heart Association.
- BDA. (2022, Abril). Healthy packed lunches. The Association of IK Dietitians.
- Carnero, E. y Picazo, O. (2023, 27 de junio). ¿Qué me llevo de comer al trabajo? Así es un túper saludable, según los nutricionistas. Academia Española de Nutrición y Dietética.
- Streit, L. (2024, 13 de septiembre). 17 Healthy Lunch Ideas for Weight Loss. Healthline.
