Almuerzos saludables: opciones para toda la semana

¿No tienes mucho tiempo para cocinar, pero quieres comer más sano? La clave es una buena planificación. Si preparas tus comidas con antelación, tendrás a mano almuerzos saludables para comer e incluso, llevar a la oficina.

Almuerzos saludables para toda la semana

Los almuerzos saludables pueden ser caros si los compras hechos, pero gastarás poco dinero si los preparas en casa. Además, usas ingredientes frescos. ¿Necesitas algunas ideas? Mira nuestro listado para los 7 días de la semana.

1. Tortilla de jamón, queso y huevo

Tiempo de preparación: 15 minutos.

Los ingredientes de esta tortilla contienen proteína animal, que mantiene alta tu energía y te da sensación de saciedad, lo cual te ayuda a mantener tu peso corporal (ICBF-FAO, 2020). Solo debes batir bien los huevos, incorporar el jamón y el queso. Luego, freír ligeramente la tortilla en una sartén con aceite en aerosol. Este tipo de almuerzos saludables te sacarán de un apuro.

2. Ensalada de pollo y vegetales

Tiempo de preparación: 30 minutos.

Solo necesitas hervir un trozo de pechuga de pollo sin grasa y combinarlo con tu mix favorito de hojas verdes. El pollo te aporta proteína animal magra (esencial para formar masa muscular). Los vegetales verdes son fuente de antioxidantes, minerales y vitaminas (ICBF-FAO, 2020). No olvides llevar contigo aderezos saludables como vinagre, zumo de limón y aceite de oliva.

3. Sánduche de atún

Tiempo de preparación: 10 minutos.

Según la Universidad Complutense de Madrid, los pescados de agua fría como el atún, son ricos en ácido fólico, nutriente crucial para el funcionamiento del cerebro.

Arma tu sánduche con rodajas de pan integral, para incorporar fibra. Según la Asociación Cardíaca Americana (2016), mantiene estable el azúcar en sangre, ayuda a la evacuación intestinal y te da sensación de saciedad.

4. Ensalada de quinua

Tiempo de preparación: 20 minutos.

Fácil de preparar y de comer, rica, nutritiva (FAO, 2011). La quinua es la reina de los almuerzos saludables. Combínala con queso bajo en grasa y vegetales como apio y tomates cherry. Es importante que dejes remojar la quinua en agua la noche anterior para quitarle cualquier residuo antes de hervirla.

5. Wrap de cerdo con aguacate

Tiempo de preparación: 30 minutos.

Un trozo de cerdo a la plancha te brindará abundantes proteínas, que sostienen los principales procesos biológicos del cuerpo. Por ejemplo, la reparación de tejidos y la creación de defensas contra enfermedades (FAO, 2013).

Prepara un wrap con una tortilla integral, el cerdo y aguacate. Este último contiene ácidos grasos Omega 3. Son grasas buenas para el corazón y controlan el colesterol malo en sangre (FAO, 2013).

6. Tomates rellenos con arroz integral

Tiempo de preparación: 30 minutos.

Muchas recetas saludables incluyen arroz integral en reemplazo del arroz blanco común. Contiene fibra y muchos nutrientes importantes como calcio y vitaminas (Asociación Cardíaca Americana, 2016). Mézclalo con aceitunas, pimentones y maíz para rellenar unos tomates. ¡Fácil de transportar, rico y sano!

7. Camarones con cuscús

Tiempo de preparación: 30 minutos

Los camarones son muy bajos en grasa y realmente deliciosos. Ásalos a la plancha y combínalos con un poco de cuscús. Este cereal tiene un abanico de nutrientes muy amplio: aporta vitaminas, fibra, proteínas y minerales (Trevijano, 2019). Improvisar puede llevarte a consumir comida rápida o bocadillos poco sanos. En cambio, planificar el menú es una excelente estrategia para cuidar tu salud a diario. Ten en cuenta estos almuerzos saludables y anímate a crear tus propias versiones. Así, siempre tendrás a mano opciones para llevar, comer en casa o donde quieras.

Referencias Bibliográficas