En estos tiempos de horarios ocupados, llegamos a la noche sin energías. Por ello, caemos en la tentación de las comidas rápidas y poco saludables. Sin embargo, planificar cenas ligeras no tiene por qué ser complicado.
Con un poco de previsión y algunas recetas básicas, puedes disfrutar de la alimentación sana.Verás que estos consejos te brindarán comidas igual de sabrosas y saciantes.
¿Por qué optar por cenas ligeras?
La comida es una parte fundamental de nuestras vidas. No solo por la nutrición en sí, sino también por los factores que influyen en ella, como lo cultural (OMS, 2018).
Sin embargo, no siempre le damos la importancia necesaria a la cena. Oscurece, tenemos hambre, no nos sobran energías y comemos cualquier cosa antes de ir a dormir.
Pero lo que cenamos afecta nuestra salud y nuestra calidad de sueño. Si cenamos platos pesados, con alto contenido de grasas y azúcares simples, el sistema digestivo seguirá trabajando para asimilar toda esa comida. En lugar de propiciar la relajación y el descanso, sucede todo lo contrario (López-Minguez et al., 2019; Yoshida et al., 2018).
Las cenas livianas obran de una manera opuesta. Ayudan a que descansemos mejor y, a la larga, se traducen en más energía para la jornada siguiente (Binkset al., 2020; Duanet al., 2023).
Otro beneficio de aplicar recetas saludables en la noche es su contribución para mantener un peso acorde. Esto no solo repercutirá en la balanza, sino que también será una vía para reducir el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares (CDC, 2021).
Ideas fáciles para cenas ligeras
Puede parecerte un desafío enorme preparar cenas equilibradas, saludables y sin recurrir a los alimentos tradicionales. Pero nada más alejado de la realidad. Ensaladas, opciones vegetarianas y hasta smoothies pueden formar parte de las recetas nocturnas. Veamos algunos ejemplos.
Ensaladas ligeras
Las ensaladas verdes son una excelente opción para cenar de modo ligero. Con algunas pocas hierbas, verduras y un buen aderezo casero, puedes armar en minutos una comida que te mantendrá satisfecho durante horas.
Lo mejor de las ensaladas, sean verdes o no, es que admiten mucha variedad. Por un lado, puedes incluir distintos vegetales con propiedades nutricionales interesantes: lechuga, rúcula, espinaca, zanahorias, pepinos, tomates (FAO, 2020).
Pero no acaba aquí. Puedes combinar esos vegetales con proteínas de calidad, como pollo, atún o huevo (Medline Plus, 2023).
¿Quieres ser más atrevido? Prueba con una ensalada de espinacas frescas con zanahorias ralladas, nueces picadas y un aderezo de yogur natural con ajo. ¿Te animas?
Quinoa y cereales para cenas saludables
¿No sabes cómo preparar quinoa, arroz integral o avena para tus cenas ligeras? Todas estas son excelentes alternativas a los carbohidratos refinados (Clínica Mayo, 2022).
La clave está en aprender a cocinarlos de modo correcto. Así obtendrás productos que quedan suaves, pero mantienen una textura agradable.
La quinoa se hierve solo 15 minutos en agua en ebullición. Luego, se retira del fuego y se deja reposar otros 5 minutos tapada. De esta forma, quedará con un ligero crujido que la hará muy apetecible.
Para combinarla, no solo debes pensar en usar una olla. También es posible prepararla al horno, mezclada con verduras y especias, como comino, cilantro y jalapeños (Clínica Mayo, 2022).
Hamburguesas y proteínas vegetarianas
Para quienes no comen carne, existen opciones saludables de proteínas vegetales para cenar. Las hamburguesas vegetarianas de frijoles, lentejas o arroz integral funcionan muy bien en sándwiches. Tus cenas ligeras las pueden incluir sin problemas (García, 2022).
Otra idea son los tacos vegetarianos con frijoles negros, lechuga, tomate y crema agria liviana. Incluso, puedes preparar tu propia mezcla de quinoa o avena molida y formar albóndigas crujientes que acompañen tus pastas (García, 2022).
Dieta mediterránea en tus cenas ligeras
Aunque no sepas a detalle cuál es la dieta mediterránea, seguro oíste hablar de ella. Es reconocida en todo el mundo por los beneficios que aporta a la salud (Blazquezet al., 2023).
Para aplicar sus principios de noche, en una cena, tienes algunas alternativas (Blazquezet al., 2023):
- Smoothies: prepáralos con frutas de estación y verduras, como la espinaca o la zanahoria. Sirven como un aperitivo saludable y saciante. Prueba mezclar mango, plátano y yogur griego.
- Ensaladas: la mediterránea por excelencia combina tomates cherry, aceitunas kalamata, queso feta y albahaca. Puedes variarla con atún, salmón ahumado o pollo a la parrilla. Otra opción deliciosa es la de pimientos asados con queso mozzarella y albahaca fresca.
Organiza tus cenas ligeras de antemano
La mejor manera de gozar de cenas saludables sin estresarse es planificar un menú semanal. Así, podrás hacer algunas preparaciones con antelación (CDC, 2023).
Por ejemplo, el domingo puedes cocer quinoa, lentejas o papas para tus ensaladas. Asimismo, los pimientos y las berenjenas se pueden asar al horno en porciones individuales para tener durante toda la semana. Con un poco de previsión, tus comidas resultarán sabrosas y nutritivas sin complicarte la vida. Darle planificación a tus cenas ligeras será el impulso que necesitas para mejorar tu dieta, proteger tu salud y llegar a las noches sin tener que pensar a las apuradas qué comer.
Referencias
- Binks, H., E. Vincent, G., Gupta, C., Irwin, C., &Khalesi, S. (2020). Effects of diet on sleep: a narrative review. Nutrients, 12(4), 936.
- Blazquez, M. A., Éstebanez, Ó. S. C., Bueno, M. T., García, A. G., Capmartín, M. E., & Blasco, M. Á. M. (2023). Dieta mediterránea. Revista Sanitaria de Investigación, 4(4), 209.
- CDC Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades. (2023). Planificación de comidas y refrigerios.
- CDC Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades. (2021). Alimentación saludable para un peso saludable.
- Clínica Mayo. (2022). Cereales integrales: opciones saludables para una alimentación saludable.
