Todos sabemos que debemos procurar alimentarnos de manera saludable, comer más frutas y vegetales, disminuir las comidas procesadas, y tomar suficiente agua. Pero armar una comida balanceada, y que sea además deliciosa, puede ser un reto.
Por eso, desde el templo saludable, queremos guiarte de la manera más clara posible para que puedas comenzar a elaborar platillos equilibrados, que toda tu familia amará.
¿En qué consiste una comida balanceada?
Una comida se considera balanceada cuando contiene una adecuada combinación de nutrientes necesarios para satisfacer las necesidades específicas de nuestro cuerpo. Es decir, carbohidratos, grasas, proteínas, vitaminas y minerales (Clínica Universidad de Navarra, S.f.). Para eso, debemos consumir una variedad de grupos de alimentos saludables como los siguientes (Krans, 2023; OMS, 2018; UNICEF, 2019):
- Tubérculos, cereales, plátano y raíces.
- Frutas y verduras.
- Leche y productos lácteos.
- Huevos, carnes, frutos secos, leguminosas secas y semillas.
- Grasas.
- Azúcares.
Procura, además, no comer siempre las mismas comidas, ya que, por regla general, cuanto más variada y colorida sea tu alimentación, mayores serán las posibilidades de obtener todos los nutrientes esenciales (Clínica Universidad de Navarra, S.f.).
¿Cómo combinar estos alimentos para obtener una comida balanceada?
Para asegurar una comida balanceada, puedes seguir las pautas del plato saludable de la familia colombiana. Es una guía visual que te ayudará a equilibrar los alimentos para que puedas conseguir todos los nutrientes esenciales que nombramos arriba (UNICEF, 2019). A continuación, lo describimos (OMS, 2018; CDC, 2021; UNICEF, 2019; Krans, 2023):
- Llena aproximadamente un cuarto de tu plato con una variedad de vegetales, hortalizas y frutas frescas.
- Del mismo modo, ocupa otro cuarto del plato con cereales integrales como arroz integral, pasta integral, maíz o tubérculos como papas, batatas o plátanos.
- Reserva otro cuarto del plato para lácteos, como leche, queso, yogur, o sus equivalentes de origen vegetal.
- Dedica el último cuarto del plato para alimentos ricos en proteínas, ya sea de origen animal como carnes magras (preferiblemente pollo o pescado) y huevos, o de origen vegetal como frijoles, lentejas, garbanzos, tofu, semillas y frutos secos. Aquí, deja un pequeño espacio para incluir grasas saludables, son clave en tu comida balanceada. Prioriza las de origen vegetal, como aceite de oliva, canola, aguacate y frutos secos. Por último, limita el consumo de grasas animales como manteca o mantequilla.
- De igual forma, se recomienda limitar el consumo de azúcares refinados a una pequeña porción diaria, o incluso evitarlos por completo. Las frutas frescas y los vegetales proporcionan azúcares naturales suficientes en una comida equilibrada.
- No olvides mantenerte hidratado, priorizando el agua como opción principal. También puedes consumir té, café o infusiones herbales sin endulzar.
Vegetales que debes priorizar
¿Cuáles son los vegetales que no deben faltar en una comida balanceada? La idea es que consumas la mayor cantidad de vegetales posible, comienza por los que más te gustan, y luego ve incorporando otros a medida que tus papilas gustativas se van adaptando al sabor. Sin embargo, se recomienda consumir al menos una porción de vegetales de hoja verde por día, como kale, col, rúcula o espinacas, por ser los alimentos más densos en nutrientes que existen (Greger, 2023).
Alimentos que no forman parte de una comida balanceada
Evita los alimentos altamente procesados, ricos en grasa, azúcares, sodio y compuestos artificiales, como nuggets, cereales de desayuno y refrescos. Estos producen un impacto negativo en la salud (Gallagher, 2019).
Una comida balanceada puede prepararse de diferentes maneras
Para que lo veas más claro, te presentamos tres recetas nutritivas que puedes incluir en tu alimentación diaria para cargar tu cuerpo de nutrientes y energía.
Batido completo
Cuando el tiempo es limitado y buscas maximizar la ingesta de nutrientes, un batido es la mejor opción. Reúne los siguientes ingredientes (Cookpad, S.f.):
- 2 porciones de vegetales de tu elección.
- 1 porción de fruta.
- 1 porción de cereal (avena, arroz o quinoa cocidos).
- 1-2 cucharadas de semillas.
- Leche o bebida vegetal de soya.
Instrucciones: licúa todos los ingredientes y consúmelo de inmediato o llévalo contigo al trabajo.
Buddha bowl
Preparar un plato principal puede ser sencillo y delicioso al ensamblar un Buddha Bowl. Necesitarás (Narayanan, 2023):
- 1 porción de cereal cocido (arroz, quinoa o pasta integral).
- Vegetales crudos o salteados al gusto (como zanahorias ralladas, pepinos en rodajas, tomates cherry, etc.).
- Vegetales de hoja verde (como lechuga, rúcula, espinaca).
- 1 porción de vegetales con almidón cocidos (como papas, batatas o maíz).
- 1 porción de proteína magra (como pollo a la plancha, tofu o legumbres cocidas).
- Aderezo de limón, mostaza, pimienta y sal al gusto.
Instrucciones: en un tazón hondo, coloca una base de vegetales de hoja verde. Añade tu porción de cereal cocido sobre la base de vegetales. Agrega los vegetales crudos o salteados al gusto, distribuyéndolos de manera uniforme en el tazón. Añade los vegetales con almidón cocidos. Agrega la porción de proteína magra. Finalmente, rocía el aderezo de limón, mostaza, pimienta y sal sobre la mezcla de ingredientes en el tazón.
Sopas nutritivas
Las sopas no solo son una opción deliciosa, sino también una comida balanceada que se convierte en tu aliado perfecto cuando buscas almuerzos o cenas ligeras. Ofrecen una alternativa nutritiva y liviana que te saciará durante horas. Prepáralas con los siguientes ingredientes (Colón, S.f.):
- Vegetales sin almidón, como cebollas, ajo, pimientos, zanahorias, finamente picados.
- Vegetales de almidón picados a tamaño bocado (papa, calabaza, yuca).
- Proteína de elección (pollo, tofu, frijoles).
- Condimentos al gusto (comino, curry, pimienta).
- Caldo de verduras o agua.
- Perejil y limón al gusto.
Instrucciones: sofríe los vegetales en una sartén sin aceite hasta que estén tiernos. Luego, añade los vegetales con almidón, la proteína y las especias. Deja cocinar por un par de minutos, luego agrega caldo de verduras o agua caliente, tapa y cocina hasta que las verduras estén blandas. Sirve en un tazón, decorando con hojas de perejil y jugo de limón.
Como has podido notar, el armar una comida balanceada no es complicado; solo asegúrate de incluir todos los grupos de alimentos saludables en tus comidas y limita al máximo los alimentos ultra procesados. ¿Qué opinas de las recetas que te compartimos? ¿Has probado alguna de ellas? Nos encantaría conocer tu experiencia, así que déjanos tus comentarios.
Referencias Bibliográficas
- Centro para el Control y Prevención de Enfermedades. (2021). Conoce tu límite de azúcares añadidos.
- Clínica Universidad de Navarra. (S.f.). La dieta equilibrada.
- Greger, M. (2023). La mejor manera de cocinar hojas verdes. Nutritionfacts.org.
- Krans, B. (2023). Balanced diet. Healthline.
- Organización Mundial de la Salud. (2018). Alimentación sana.
- UNICEF. (2019). Plato saludable de la familia colombiana.
