En la actualidad, en medio de nuestras apretadas agendas y ritmos de vida acelerados, encontrar opciones de comida rápida y saludable puede parecer todo un desafío. Sin embargo, es posible mantener una alimentación equilibrada incluso en los días más ocupados.
Comida rápida y saludable: empieza planificando tu menú semanal
Antes de ir al supermercado, tómate unos minutos para pensar en los próximos días. ¿Qué tienes a la mano para desayunar, almorzar, merendar y cenar?
Un plan de alimentación te brinda la oportunidad de disfrutar de comidas saludables y nutritivas durante los siguientes días. Además, al conocer de antemano qué vas a comer y cuándo, puedes ahorrar dinero al resistirte a las compras impulsivas.
Igualmente, planificar tus comidas no solo te ayuda a hacer compras de manera más eficiente, también puede llevarte a tomar decisiones más saludables sobre los alimentos. Incluso, te previene de comprar alimentos a último momento que sean procesados y menos saludables (Thurrott, 2024).
Incluye una variedad de ingredientes en tus comidas
Para hacer sencilla la preparación de una comida rápida y saludable, existen algunos consejos muy fáciles que pueden orientarte, tales como (Rojas, 2023):
- Incluye frutas y vegetales. Consume tres piezas de fruta al día (entre estas, una que aporte vitamina C) y dos porciones completas de verduras. Es importante seleccionar una variedad de colores de frutas y verduras, como amarillo, naranja, rojo, morado, verde, azul y blanco. Así, obtendrás una amplia gama de nutrientes y beneficios para tu salud.
- Consume alrededor de un 30% de tu energía diaria en forma de grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas. Estas grasas se encuentran en alimentos como los aceites vegetales, el aguacate, los frutos secos, las semillas, el pescado azul y las aceitunas. Además, todas ofrecen beneficios para la salud cardiovascular.
- Incluye fuentes de proteínas. Consume pescados, carnes magras y legumbres; también productos derivados de la soja, como el tofu o el tempeh, y huevos.
- Incorpora carbohidratos. Los carbohidratos son una fuente fundamental de energía y deben constituir una parte significativa de la ingesta diaria de alimentos. Además de opciones tradicionales como arroz, pasta, pan y patatas, puedes incluir alternativas nutritivas como quinoa, mijo, avena, centeno y batatas.
- Consume lácteos. Los lácteos constituyen un grupo alimenticio importante, pues proporcionan calcio, fósforo y una cantidad significativa de proteínas. Estos nutrientes son esenciales para la salud ósea.
Comida rápida y saludable: snacks al alcance de tu mano
Es común sentir hambre durante el día; pero, en lugar de optar por dulces o barritas altas en azúcar, puedes satisfacer tu apetito con un refrigerio sano. En este caso, los snacks representan un sinónimo de comida rápida y saludable. Te presentamos algunas ideas para que siempre tengas opciones a la mano en tu cocina (Cano, 2021):
- Hummus.
- Tostada de aguacate.
- Fruta de temporada (más económica y abundante).
- Palomitas naturales.
- Yogur griego.
- Galletas de arroz.
- Chocolate alto en porcentaje de cacao.
- Frutos secos.
Comer saludable en sitios de comida rápida, ¿es posible?
A continuación, te presentamos algunos consejos para que tomes en cuenta la próxima vez que busques comida rápida y saludable en un restaurante (Hartford HealthCare, 2024):
- Pide una porción de tamaño adecuado.
- Vigila los agregados. Ya sea en un sándwich o una ensalada, las calorías suelen esconderse en los condimentos y aderezos adicionales. Una manera sencilla de reducir la cantidad de grasa y calorías es optar por omitir los aderezos o salsas, o elegir versiones bajas en grasa. Si te gusta añadir sabor, considera alternativas como mostaza, vinagre o salsa picante en lugar de mayonesa o aderezos cremosos.
- Di no a las frituras. Aunque en un restaurante de comida rápida puede parecer desafiante, busca alternativas más saludables, como opciones de proteínas a la parrilla o al horno. Además de ser más amigables con tu salud, pueden sorprenderte con su delicioso sabor.
- Elige con criterio tus bebidas. Evita las opciones dietéticas o sin calorías, ya que pueden no ser tan saludables. En su lugar, opta por agua, agua con gas o té helado sin azúcar. Si deseas un toque de sabor, diluye una pequeña cantidad de una bebida endulzada en agua. ¡Es una manera refrescante y sabrosa de mantenerse hidratado!
Comida rápida y saludable: preparando cenas caseras
Comienza con uno o dos ingredientes preparados y luego agrega tus propios ingredientes frescos para unas ricas cenas ligeras. Prueba las siguientes ideas (Healthwise, 2023):
- Pizza. Comienza con una masa integral y una salsa de tomate casera. Luego, decórala con una variedad de verduras frescas y una pizca de queso mozzarella light. ¡Una deliciosa manera de disfrutar de la pizza sin sentirte culpable!
- Sopa de verduras. Haz una deliciosa sopa de verduras en un abrir y cerrar de ojos con caldo de pollo bajo en sodio, verduras congeladas y un toque de arroz integral crudo o fideos integrales. Es una opción rápida, saludable y reconfortante para cualquier día
- Ensalada de pollo asiática. Mezcla pechuga de pollo asada en rodajas con lechuga prelavada, gajos de mandarina enlatados y almendras fileteadas, para crear una sabrosa ensalada de pollo al estilo asiático. Luego, agrega una vinagreta de jengibre y soja para tener una comida rápida y saludable.
- Tacos de pescado. Utiliza filetes de pescado congelados, como bacalao, y col morada rallada para preparar unos tacos fáciles. Luego, coloca el pescado cocido y la col en tortillas de maíz. Completa con salsa, jugo de lima y una pizca de crema agria baja en grasa.
- Salteado. Combina verduras cortadas, carne magra en trozos y piña enlatada para preparar una cena sabrosa en poco tiempo. Sirve con arroz integral al vapor para completar el plato.
¡Ahora es tu turno!
En conclusión, la comida rápida y saludable no es una contradicción. Con un poco de planificación y creatividad, puedes disfrutar de comidas ricas y nutritivas, incluso en los días más ajetreados. Ya sea en casa o fuera de ella, es importante que tomes decisiones conscientes y optes por ingredientes frescos y variados. Recuerda que una comida balanceada es clave para mantener una buena salud a largo plazo. Así que, la próxima vez que te encuentres en apuros y necesites una comida rápida, elige sabiamente y prioriza tu bienestar.
Referencias bibliográficas
- Cano, M. (2021, 13 de octubre). ¡Adiós comida rápida! Tips de alimentación saludable para foráneos. Conecta.
- Hartford HealthCare. (2024). 4 consejos para comer sano en restaurantes de comida rápida.
- Healthwise. (2023, 20 de septiembre). Consejos para comidas rápidas y saludables. Cigna.
- Rojas, N. (2023, 6 de julio). La importancia de la variedad en la alimentación. Mejor con Salud.
- Thurrott, S. (2024). Consejos para una alimentación saludable que pueden ahorrarle dinero en el supermercado. Banner Health.
