Todo el tiempo escuchas sobre lo sana que debe ser la alimentación que les das a tus hijos. Pero… ¿qué significa realmente esto?, ¿qué hace a una comida saludable? y, especialmente, ¿qué debes hacer para reconocerla?
Acompáñanos a resolver estas y otras dudas que te ayudarán a tomar decisiones sobre la nutrición y te darán ideas fáciles y rápidas para ofrecerles a tus hijos una dieta saludable día a día.
¿A qué nos referimos con una comida saludable?
Es posible que tengas una idea de lo que deben comer tus hijos, pero no siempre es fácil decidir qué alimentos son nutritivos. Unicef (2019) considera que una dieta sana debe contener frutas, verduras, cereales integrales, fibra, nueces y semillas, y, durante la fase de alimentación complementaria, alimentos de origen animal.
La cantidad de las porciones es igualmente importante en una comida saludable. Un niño de 4 a 8 años de edad, que realice una actividad moderada, debe consumir entre 1400 y 1600 calorías al día (American Academy of Pediatrics, 2020). Estos indicadores cambian si se trata de niños que no realizan casi actividad física o, por el contrario, si son extremadamente activos.
Algunos alimentos y porciones que debe incluir una dieta saludable:
Según la Academia Americana de Pediatría, este es el número de porciones de cada grupo de alimentos esenciales que debes incluir en la alimentación de tus hijos. Es una guía, tú puedes variar los alimentos por los que tengas disponibles.
- De 2 a 3 porciones de frutas y verduras a diario. Una porción la representa 1 pieza de fruta fresca o ½ taza de fruta picada. En el caso de las verduras, ½ taza en cada comida es lo ideal.
- De 2 a 3 porciones de lácteos. Una porción puede ser 1 taza de leche, ½ taza de queso fresco en cuadritos o un 1 vaso de yogur natural (sin azúcar).
- 2 porciones de proteína. Una porción representa 70 g de res, pollo, pescado, tofu o 1 huevo.
- 2 porciones de cereales. Una porción pueden ser 2 rebanadas de pan integral, 1 o 2 galletas de soda, ½ taza de cereal (no azucarado), ½ taza de arroz o ½ taza de pastas.
- 2 porciones de legumbres. Una porción representa 4 cucharadas de fríjoles, garbanzos, arvejas o lentejas cocinadas.
Verdad o mentira sobre la nutrición infantil
Hay tanta información sobre lo que es una comida saludable que es normal que te confundas. Estos son algunos enunciados sobre la nutrición, ¿cuáles son verdad y cuáles, mentira?, veamos:
- En la alimentación saludable se restringen las bebidas azucaradas y los embutidos. [VERDAD]
- ¿Por qué?: las bebidas empacadas suelen tener un alto contenido de azúcar y las carnes procesadas contienen mucha sal y grasas trans, poco saludables. (Unicef, 2019)
- Es mejor dar un jugo que una pieza de fruta. [MENTIRA]
- ¿Por qué?: el jugo carece de la fibra de la fruta entera y se consume más rápidamente, por lo que no hace sentir a tus hijos satisfechos. (Zeratsky, 2020)
- El aporte de calorías en los alimentos de los niños debe ser proporcional a su consumo de energía. [VERDAD]
- ¿Por qué?: debe haber un equilibrio entre lo que consumen tus hijos y la actividad física que realizan, así se evitará el sobrepeso. (Unicef, 2019)
- TODOS Los cereales de desayuno son saludables. [MENTIRA]
- ¿Por qué?: los cereales integrales son los más saludables. Debes evitar los procesados y azucarados. Los copos de avena, las hojuelas de maíz y el arroz soplado sin azúcar, son opciones saludables. (Mayo Clinic, 2017)
- “La presencia de vitaminas y minerales en la dieta es esencial para mejorar la inmunidad y desarrollarse en forma saludable”. [VERDAD]
- ¿Por qué?: la falta de vitamina A, zinc, hierro y yodo representa un problema serio en la nutrición de los niños en todo el mundo.
- A los niños hay que prepararles una comida diferente a la de los adultos. [MENTIRA]
- ¿Por qué?: los niños no tienen gustos establecidos, puedes incluirlos en la dieta familiar a partir del año de edad y servirles lo mismo que a los adultos.
Ideas para darles a tus hijos una comida saludable
En general, todo lo que prepares en casa con ingredientes frescos, variados y cuidando las cantidades de sal, azúcar y grasas durante la preparación se considera una comida saludable.
Una adecuada nutrición es importante durante la infancia para impulsar un crecimiento sano y el desarrollo cognitivo (OMS, 2018). Estas son algunas ideas fáciles de preparar que puedes ofrecer con tranquilidad a tus hijos.
Desayunos para cargar energías
Para iniciar el día, las frutas, los lácteos y cereales son perfectos. A los niños les encantan y se digieren con más facilidad en la mañana.
- 2 panqueques de avena, fresas picadas y queso fresco en cuadritos.
- ½ taza de hojuelas de maíz (sin azúcar), 1 banano en rodajas y 1 vaso de yogur natural.
- Huevo revuelto con cebolla y tomate, 1 arepa de maíz mediana, 1 rodaja de queso.
- Arepa con una loncha de queso mozzarella y rodajas de tomate.
- ½ taza de avena cocinada con trozos de mango y queso fresco.
Si quieres, puedes darles las otras dos porciones de fruta de media mañana o en el refrigerio de la tarde. Fáciles de comer y no necesitas preparar nada, solo lavar y a veces picar. Otra buena idea es dar frutas como postre en el almuerzo, cocínalas con una cucharadita de panela raspada, ¡quedan deliciosas!
Almuerzos balanceados
Esta es una comida muy importante, es el momento en que la familia se reúne en la mesa y comparte un momento del día. Dar porciones adecuadas y evitar los excesos harán muy balanceado el almuerzo.
- 70 g de pollo desmechado salteado con tomate y cebolla, 1 zanahoria cortada en bastones y arroz.
- 5 cucharadas de fríjoles, ½ taza de arroz y ensalada de lechuga con tomate.
- 70 g de carne molida, ½ taza de espaguetis cocidos y rodajas de tomate con cuadritos de queso fresco.
- 5 cucharadas de lentejas, ½ taza de arroz y habichuelas guisadas con cebolla y huevo.
- Ensalada de atún con coditos de pasta, apio, aguacate, tomate y yogur natural como aderezo.
Cenas para decirle adiós al día
Algo ligero para cerrar la jornada, pues la idea es que tus hijos preparen su organismo para las horas que estarán dormidos. Porciones pequeñas son recomendadas para que vayan a la cama muy llenos.
- Sándwich con carne desmechada y espinaca
- Tortilla con tomate, champiñones y queso
- Arepa y huevo revuelto con brócoli
- Sopa de pasta con verduras
- Batido de banano, fresa y avena con galletas de soda
Darles a tus hijos una comida saludable es más fácil de lo creías, ¿verdad? No se trata de hacer un menú especial y rebuscado, lo mismo que le das al resto de la familia, los más pequeños también lo pueden disfrutar.
¡Recuerda!, alimentos frescos, variados, con muy poca sal, grasa y azúcar, que llenen el plato de color les dará a tus hijos el aporte nutricional que necesitan y a ti la tranquilidas de ofrecerles siempre lo mejor.
Referencias bibliográficas
- American Academy of Pediatrics. (2020). Ingestión de calorías (energía): cantidades de alimentos y bebidas recomendadas para los niños.
- Organización Mundial de la Salud. (2018). Alimentación sana.
- Organización Mundial de la Salud. (2017). 10 datos sobre la nutrición.
- Unicef (2019). Estado Mundial de la Infancia 2019. Niños, alimentos y nutrición: crecer bien en un mundo en transformación. Unicef, Nueva York.
