¿Sabías que las frutas cítricas pueden tener grandes beneficios para tu salud? Son ricas en nutrientes y antioxidantes que previenen enfermedades y mantienen tu cuerpo en óptimas condiciones. Si te preguntas qué son los nutrientes y por qué son importantes, aquí lo entenderás, así como por qué consumir estas frutas implica más que disfrutar de su sabor, dadas las ventajas a corto, mediano y largo plazo.
¿Cuáles son las frutas cítricas más comunes?
Hay decenas de vitaminas y minerales que deben incluirse en la dieta de las personas desde que se inicia la alimentación complementaria en la niñez. Para ello, estas frutas son consideradas esenciales. Las más comunes son las siguientes:
- Naranjas: hay de múltiples variedades como tangelo, ombligona, valencia, etc.
- Limones: son una fruta ovalada y de color amarillo verdoso.
- Limas: se distinguen por ser pequeñas y redondas, con piel verde y pulpa ácida y jugosa.
- Pomelos: son grandes y redondos, con piel amarilla o rosada y pulpa jugosa y amarga. Las variedades comunes incluyen el pomelo rojo, blanco y oro blanco.
Respecto a esto, la OMS recomienda consumir 400 gramos de frutas cítricas yverduras como parte de una dieta balanceada y variada. Pero entremos en detalles de su consumo y aportes.
Propiedades y beneficios de las frutas cítricas
Estas frutas tienen múltiples beneficios para la salud y se consideran alimentos para subir las defensas. Algunos de sus principales beneficios son:
Fortalecen el sistema inmunológico: muchos de los beneficios de consumir frutas cítricas radican en su alto contenido de vitamina C. Esta es esencial para el sistema inmunológico e ingerirla contribuye a los cuidados del sistema respiratorio. Por ejemplo, combatiendo el resfriado común (Fundación española del corazón, s.f.).
- Son una fuente de antioxidantes: se sabe que, gracias a sus antioxidantes, este tipo de fruta reduce el riesgo de desarrollar algunos tipos de cáncer. Esto se debe a que los antioxidantes protegen a las células del daño causado por los radicales libres. Así que, los cítricos no solo son deliciosos, sino que son una comida saludable y recomendable para cada día.
- Ayudan en la regulación de la presión arterial: en general, los cítricos son una buena fuente de potasio y no contienen sodio. Esto los convierte en una excelente opción para regular la presión arterial. Mantener una baja ingesta de sodio es esencial para reducir la presión arterial. Además, aumentar el potasio relaja y abre los vasos sanguíneos ayudando a reducir la presión arterial (Butler, 2023).
- Bajan el nivel de colesterol: el alto nivel de colesterol es dañino para el organismo y el consumo de frutas cítricas lo baja. La fibra dietética puede unirse al colesterol en el intestino, disminuir su absorción y concentración en la sangre. Este es otro motivo para consumirlas. De hecho, si sufres de colesterol alto, los especialistas podrán aconsejarte que las incluyas en tu dieta. (Semana, 2023; Butler, 2023).
Recetas para incluir estas frutas en el día a día
Está claro que las frutas y vegetales son imprescindibles para tu dieta. Por lo tanto, aquí te dejamos unas ideas de recetas para incluirlas:
Smothie cítrico. Prepáralo de la siguiente forma:
Ingredientes:
- 1 naranja pelada y cortada en trozos.
- 1 banana madura pelada.
- 1/2 taza de yogur natural.
- 1/4 taza de hielo.
- 1 cucharada de miel.
- Jengibre en polvo.
Primero, coloca todos los ingredientes en una licuadora y mezcla hasta que estén completamente suaves y cremosos. A continuación, añade jengibre en polvo al gusto. Disfruta y conoce más acerca de los beneficios del jengibre aquí. Por último, vierte el smoothie en un vaso y sirve inmediatamente. Esta es una gran receta con alimentos cítricos.
Para preparar una mayonesa de limón debes:
Ingredientes:
- ⅓ taza, más 2 cucharaditas de mayonesa.
- 3 cucharaditas de jugo de limón fresco.
- ¼ cucharadita de paprika (opcional).
El primer paso para preparar esta receta con frutas cítricas es colocar la mayonesa en un recipiente pequeño. Luego bate el jugo de limón con una cucharadita a la vez hasta que tenga la consistencia y sabor deseados. Por último, añade la paprika, siempre y cuando la uses. ¡Eso es todo!
¿Cómo seleccionar y conservar el sabor de cada fruta?
Para disfrutar mejor de las frutas cítricas, es necesario seleccionarlas de manera correcta y conservarlas adecuadamente (Naranjas Marisa, 2024). Para hacerlo debes seguir estos tips:
- Verificar que sean de alta calidad: al adquirirlos, verifica que la piel sea lisa y que no tenga manchas ni moho. También que no estén muy secos y que no sientan ligeros.
- Almacénalas de forma adecuada: tienen que permanecer siempre frescos y secos y en lugar con circulación de aire. Evita los recipientes pequeños y cerrados, sobre todo si vas a consumirlas luego de varios días.
- Utiliza materiales absorbentes: puedes usar, por ejemplo, una toalla de papel, dado que permite controlar la humedad y prolonga el buen estado.
Recuerda que también es importante conocer en qué temporada se da cada fruta.
Su papel en la gastronomía en todo el mundo
Las frutas cítricas tienen un papel importante la cultura gastronómica mundial. Son ingredientes esenciales en una variedad de cocinas y tradiciones culinarias. Ejemplo de ello son:
1. Mediterráneo: el limón es utilizado para dar frescura a los platos, como aderezo para ensaladas, marinados para pescados y mariscos, o como toque final en postres tradicionales como la tarta de limón.
2. América Latina: los cítricos son una base esencial en salsas y bebidas, o comidas; por ejemplo, el ceviche, un plato popular en países como Perú, Ecuador y México.
3. Asia: el yuzu, un cítrico de origen japonés es conocido por su fragancia única y se utiliza en salsas, adobos y en el popular yuzu kosho (una pasta picante hecha con cáscara de yuzu). En China, la mandarina y la naranja se usan en platos tanto dulces como salados, como en el famoso pato a la naranja.
4. Oriente Medio: el limón (tanto el jugo como la cáscara) se utiliza para dar un toque ácido y aromático a platos como el tabulé y el hummus. El naranjo también tiene un lugar en la preparación de dulces y bebidas.
5. África: los cítricos como el limón y la naranja son comúnmente utilizados en bebidas refrescantes, salsas y guisos. Los limones verdes son frecuentemente empleados para marinar carnes y pescados, y su jugo es utilizado para hacer bebidas como el limonchelo o limonada casera.
¿Cuáles se utilizan en cosmética?
Los cosméticos naturales son cada vez más recomendados por los especialistas y las frutas cítricas desempeñan un rol clave. Esto se debe a que sus ingredientes principales están presentes en los mismos y proporcionan resultados muy positivos.
Al tener un alto contenido de vitaminas y minerales, los cosméticos naturales ayudan a cuidar la piel. Concretamente, son necesarios para el bienestar dérmico. Por ejemplo, el limón, la naranja y la lima, tienen propiedades antioxidantes, antibacterianas y astringentes, que se utilizan en la formulación de productos para la piel, como tónicos, exfoliantes y mascarillas faciales. El ácido ascórbico (vitamina C) presente en los cítricos ayuda a estimular la producción de colágeno, favoreciendo la elasticidad de la piel y reduciendo los signos del envejecimiento. Además, controla la piel grasa (Garnier, 2024)
¡Esperamos que disfrutes de estas deliciosas recetas y platos en todo el mundo con frutas cítricas y compruebes todos los beneficios para tu salud!
Referencias bibliográficas
- Cook for your life. (s.f.). Mayonesa de limón.
- Cremas Caseras. (2022). ¿Por qué usar frutas en cosmética natural? ¡Te lo explicamos!
- Diario Vasco. (2023). 5 ejemplos de frutas ácidas o cítricas y sus propiedades.
- Fuchs, L. (2020). Pomelo gratinado con canela: la receta más sencilla para disfrutar de un alimento de temporada. Directo al Paladar.
- Fundación española del corazón. (s.f.). Los cítricos: nutritivos y con propiedades protectoras.
