Es común que muchas personas no consuman la cantidad adecuada de frutas y vegetales en su dieta. Por esta razón, es importante aprender sobre los beneficios de las frutas y verduras. A continuación, analizaremos en detalle estos aspectos y como incluirlos en tu dieta.
Los beneficios de las frutas y verduras
Estos alimentos están repletos de antioxidantes y fitoquímicos, compuestos naturales que actúan como verdaderos escudos protectores para tu organismo. De hecho, estas sustancias biológicamente activas ayudan a protegerte de enfermedades (Better Health, 2022).
Las investigaciones científicas demuestran que entre los beneficios de las frutas y verduras está el disminuir el riesgo de enfermedades crónicas, como (Better Health, 2022):
- Enfermedad cardiovascular.
- Hipertensión arterial.
- Diabetes tipo 2.
- Algunos tipos de cáncer, especialmente cáncer de intestino, estómago y garganta.
Enfermedad cardiovascular
Comer al menos cinco porciones diarias de frutas y verduras puede reducir hasta en un 20% el riesgo de enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares. En comparación, quienes consumen menos de tres porciones al día tienen mayor probabilidad de desarrollar estos problemas de salud. (Harvard T. H. Chan, s.f.).
Beneficios de las frutas y verduras: prevención para la diabetes
La fibra incluida en estos alimentos, no solo ayuda a mantener un peso saludable, sino que también reducen el riesgo de desarrollar diabetes (Mayo Clinic, 2023). Se recomienda incluir una variedad de opciones en tu dieta, como (Mayo Clinic, 2023):
- Frutas, como tomates, pimientos y frutas de los árboles,
- Vegetales sin almidón, como hortalizas de hoja verde, coliflor y brócoli.
El cáncer
Incluir frutas y verduras en tu alimentación diaria no solo aporta fibra, vitaminas y minerales esenciales, sino que también ayuda a proteger tu cuerpo contra el cáncer. La fibra es clave para reducir el riesgo de cáncer de intestino, mientras que los antioxidantes presentes en estos alimentos pueden ofrecer protección contra el cáncer de boca, garganta, estómago e incluso pulmón (Cancer Council NSW, 2024).
Vitaminas y minerales que producen los beneficios de las frutas y verduras
Las frutas y verduras son alimentos funcionales que contienen múltiples sustancias beneficiosas para la salud. Su alto contenido de antioxidantes ayuda a fortalecer el sistema inmunológico y reducir el riesgo de enfermedades. Además, tienen otros nutrientes importantes, como (Better Health, 2022):
- Vitamina A (betacaroteno)
- Vitamina C
- Vitamina E
- Magnesio
- Zinc
- Fósforo
- Ácido fólico
El ácido fólico, en particular, contribuye a disminuir los niveles de homocisteína en la sangre; un compuesto asociado con un mayor riesgo de enfermedad cardíaca coronaria.
Beneficios de las frutas y verduras: algo más que solo colores
Más allá de su atractivo visual, los colores de las frutas y verduras revelan sus poderosos beneficios para la salud. Incluir una variedad de tonos en tu dieta te ayuda a aprovechar sus propiedades únicas (Better Health, 2022):
- Rojos (tomate, sandía): Ricos en licopeno, un antioxidante clave en la protección contra el cáncer de próstata y enfermedades cardíacas.
- Verdes (espinaca, col rizada): Contienen luteína y zeaxantina, que favorecen la salud ocular. Pueden prevenir problemas de visión relacionados con la edad.
- Azules y morados (arándanos, berenjena): aportan antocianinas, que ayudan a proteger el cuerpo contra ciertos tipos de cáncer.
- Blancos (coliflor): contienen sulforafano, un compuesto con efectos protectores frente a diversas enfermedades.
¿Cuánto consumir para tener los beneficios de las frutas y las verduras?
Para mantener una buena salud, se recomienda consumir al menos 5 porciones de frutas y verduras variadas al día. Recuerda que una porción equivale a 80 g de fruta o verdura.
La siguiente guía te dará una indicación de los tamaños de porciones típicos para adultos. Así aprovecharás los beneficios de las frutas y verduras (NHS, 2022):
¿Cuánto es una porción de fruta o verdura?
Si te preguntas a cuánto equivale una porción de fruta o verdura, aquí te dejamos algunos ejemplos (Better Health, 2022):
- Fruta fresca pequeña: Una porción son 2 o más frutas pequeñas: por ejemplo, unas frutas cítricas como 2 mandarinas, 2 ciruelas, 3 albaricoques 2 kiwis, 14 cerezas o 7 fresas.
- Fruta fresca mediana: 1 pieza de fruta, como 1 manzana, plátano, pera, naranja o nectarina.
- Fruta fresca grande: media toronja, 1 rodaja de papaya, 1 rodaja de melón (5 cm), 1 rodaja grande de piña o 2 rodajas de mango (5 cm cada una).
- Verduras verdes: 2 lanzas de brócoli, 2 cucharadas colmadas de espinacas cocidas, 4 cucharadas de col rizada cocida o judías verdes.
- Verduras cocidas: 3 cucharadas colmadas de zanahorias, guisantes, maíz dulce, u 8 ramilletes de coliflor.
- Verduras para ensalada: 3 ramas de apio, un trozo de pepino (5 cm), 1 tomate mediano o 7 tomates cherry.
- Verduras enlatadas y congeladas: 3 cucharadas de zanahorias, guisantes o maíz dulce enlatados o congelados equivalen a 1 porción. Asegúrate de elegir conservas sin sal ni azúcar añadidos.
Beneficios de las frutas y verduras: cómo incluirlas a lo largo del día
Ten en cuenta los siguientes tips (Chadwick, 2024):
- Mantenga un recipiente con fruta fresca visible.
- Corte previamente y guarde verduras.
- Para disfrutar de los beneficios de las frutas y verduras, incorpóralas en cada comida. Desayuno: Agrega frutos rojos o rodajas de plátano a tu cereal o yogur. Almuerzo: Opta por ensaladas con una variedad de verduras coloridas. Cena: Incluye al menos dos verduras diferentes en tu plato principal. Snacks: Elige palitos de frutas o vegetales con hummus.
- Experimenta con nuevas recetas. Explora recetas que destaquen las verduras como componente principal y les aporte un valor nutricional. Crea postres saludables con frutas, como ensaladas de frutas con manzanas al horno.
Para completar una dieta saludable, las frutas y verduras te vienen excelente. Con su consumo frecuente, podrás tener una alimentación balanceada llena de micronutrientes y macronutrientes. Recuerda que todo es cuestión de hábitos. Ahora ya conoces la importancia y estrategias para incorporar las frutas y verduras en tu vida. ¡No dudes y empieza a mejorar tu salud de manera deliciosa ahora!
Referencias Bibliográficas
- Better Health. (2022, 12 de septiembre). Fruit and vegetables.
- Cancer Council NSW. (s. f.). Fruit and vegetables and cancer risk.
- Mayo Clinic. (2023, 24 de marzo). Prevención de la diabetes: 5 consejos para tomar el control.
- NHS. (2022, 19 de julio). 5 A Day portion sizes.
- Chadwick, G. (2024, 12 de agosto). Health benefits of eating more fruits and vegetables. AFMC.
