Cuando se trata de nuestros niños, siempre buscamos lo mejor para ellos. Por ejemplo, queremos que vayan a la escuela ideal, que sus útiles escolares sean los mejores y que tengan una alimentación equilibrada. Es por esta razón que es importante que las loncheras saludables sean parte de su vida.
¿Por qué son tan importantes las loncheras saludables?
El almuerzo cumple el objetivo de recargar de energía a los niños y contribuye con un buen rendimiento físico y mental durante el horario escolar. Por esto, las loncheras saludables deben cubrir alrededor de 1/4 parte de su consumo total de calorías diario (FAO, 2022; Tarqui y Álvarez, 2018; Zaldúa, 2021).
También es conveniente que contengan alimentos de las 5 categorías recomendadas: granos, verduras, frutas, lácteos y proteínas. Siempre, por supuesto, siguiendo las recomendaciones para una comida saludable (Stanford Medicine Children’s Health, 2022).
2 deliciosas recetas para loncheras saludables
A continuación, te presentamos 2 recetas para loncheras saludables para que cuides la salud de tus niños. Se trata de una opción dulce y otra salada, ambas saludables, deliciosas y de fácil preparación:
1. Hot cakes Hulk
De seguro a tus niños les encantará llevar a este superhéroe a la escuela. Pues bien, estos son los ingredientes que requieres para hacerlo:
- 1 taza de avena en hojuelas
- 1 taza de leche
- 2 huevos
- 1 pizca de canela
- 1 cucharadita de vainilla
- 1/2 taza de espinaca picada
- 1/4 de cucharadita de polvo para hornear
- 1 cucharada de aceite de coco o 1 1/2 cucharaditas de mantequilla
- 1/2 banana
- 2 cucharaditas de crema de cacahuate sin azúcar
- 1 cucharada de miel de agave o de abeja (opcional)
Para preparar esta deliciosa lonchera saludable:
- Agrega a la licuadora las hojuelas de avena. Una vez encendida, ve añadiendo poco a poco el huevo, la leche, la canela, la vainilla, la espinaca y el polvo para hornear.
- Al terminar de licuar, coloca la mezcla en un sartén caliente a fuego medio con 1 cucharada de aceite de coco. Forma pequeños círculos con la masa, o puedes utilizar un molde. Cuando comience a burbujear, voltea para terminar la cocción.
- Sirve en la lonchera, unta crema de cacahuate y agrega rodajas de banana. Si lo deseas, agrega la cucharadita de miel de agave. Para evitar derrames, puedes hacer un “sándwich” de hot cakes con el topping en medio.
2. Burrito
Esta es una sencilla y deliciosa opción que es del agrado de chicos y grandes. Los ingredientes que necesitas son los siguientes:
- 2 tortillas de harina integral
- 1/2 tomate
- 2 huevos
- 1/2 taza de verduras picadas
- 1 cucharadita de aceite de oliva
- 1 pizca de sal
- Pimienta (opcional)
Ahora bien, para la preparación:
- Comienza poniendo agua a hervir. Ahí agregarás los huevos durante 12 minutos. Una vez cocidos, quita la cáscara, córtalos en trocitos y agrega una cucharadita de aceite, una pizca de sal y pimienta, si lo deseas.
- Pica las verduras que hayas elegido y revuelve con el huevo. Envuelve la mezcla en las tortillas de harina previamente calentadas en un comal. Puedes terminar de dorar el burrito después de agregar los ingredientes.
- Si a tus niños no les gustan las verduras cocidas, puedes usar solamente el huevo y acompañar con una ensalada.
Lo ideal es acompañar con agua natural. Así asegurarás una buena hidratación y evitarás el consumo excesivo de azúcar en los más pequeños. Si queremos ofrecerles comida saludable, siempre podemos recurrir a la creatividad para hacer de las loncheras saludables un elemento atractivo y divertido. Sin embargo, lo más importante es dar el ejemplo en casa.
Referencias bibliográficas
- Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura [FAO]. (2022). Alimentación y nutrición escolar.
- Stanford Medicine Children’s Health. (2022). Nutrición: edad escolar.
- Tarqui-Mamani, C., y Álvarez-Dongo, D. (2018). Prevalencia de uso de loncheras saludables en escolares peruanos del nivel primario. Revista de Salud Pública, 20(3), 319-325.
- Zaldúa-Salazar, K. (2021). Diseño de una lonchera saludable para escolares de primero de básica como un método de prevención para la caries dental. Revista Electrónica de Portales Médicos.com, 16(10), 517.
