Después de una sesión de ejercicios, es importante darle a tu cuerpo los nutrientes que necesita para recuperarse. Saber qué comer después de entrenar puede ayudarte a maximizar tus resultados. ¿Quieres mejorar tu rendimiento en futuras sesiones? Entonces, debes hacer algunos ajustes en tus comidas.
¿Qué necesito ingerir después de entrenar?
Los beneficios de la actividad física son variados. Sin embargo, si no sabemos qué comer después de entrenar, es posible que los desaprovechemos (Clínica Mayo, 2022).
Cuando se trata de alimentarse tras un entrenamiento, hay tres elementos esenciales que no podemos obviar. Son los siguientes (Hermann, 2019):
- Proteínas. Nos ayudan en la recuperación muscular. Son nutrientes que sirven para reparar y reconstruir los tejidos musculares que se dañaron en el ejercicio. Algunas opciones ricas en proteínas incluyen carne magra, pollo, pescado, huevos y lácteos.
- Carbohidratos. Son la fuente más importante de energía para el cuerpo. Al ingerirlos tras un entrenamiento, ayudan a reponer los depósitos de glucógeno en los músculos y el hígado. Por lo tanto, la recuperación será más veloz. Algunas opciones son las frutas, las verduras, el arroz, la pasta y el pan integral.
- Agua. Es clave reponer los líquidos que perdiste durante el ejercicio. Bebe agua, principalmente, o bebidas deportivas para reponer electrolitos.
Al contrario, evita los alimentos procesados. Aunque no sepas qué comer después de entrenar o tengas mucha hambre, es importante no ingerir productos ricos en grasas saturadas y azúcares añadidos. Estos perjudican tu salud (CDC, 2022).
Con esta base, podemos analizar comidas ideales para ejercicios particulares. Veamos qué comer después de entrenar normal, tras un entrenamiento casero, para ganar masa muscular y si practicas down hill.
Qué comer después del entrenamiento normal
Ahora ya sabes lo básico que no puede faltar en tu alimentación de deportista. Veamos, entonces, qué comer después de entrenar de forma regular:
- Batidos proteicos. Son una opción fácil y rápida para consumir proteínas después de entrenar. Puedes mezclar leche, yogur, frutas y proteína en polvo (Cangas y García, 2023).
- Pollo a la parrilla con verduras. Una excelente fuente de proteínas magras. Acompáñalo con una ensalada o verduras al vapor para agregar carbohidratos saludables (Kralik et al., 2018).
- Ensalada de atún. El atún es fuente de proteína y de omega-3. Haz una ensalada del pescado con lechuga, tomate, cebolla y aguacate (EFA News, 2021).
- Batido de espirulina. Este superalimento es rico en proteínas y antioxidantes. Combínalo con leche y frutas para obtener todos los beneficios de la espirulina (Zamora et al., 2018).
¿Qué comer después de ejercitarse para aumentar los músculos?
Si te preguntas cómo aumentar masa muscular, pero solo te concentras en los ejercicios, es tiempo de ampliar la mirada. Lo que comas es fundamental para que tus fibras musculares puedan crecer (Deldicque, 2020).
Estas opciones saludables te ayudarán a incrementar el tamaño de tu masa muscular:
- Batido de proteínas con frutas. Como ya sabes qué comer después de entrenar, entenderás que los batidos son una buena opción si quieres aumentar la masa corporal, por tanto no pueden faltar de ninguna manera en tu dieta. Combina proteína en polvo con plátanos, fresas o arándanos (Clínica Mayo, 2022).
- Batido de proteína con avena. La avena es fuente de carbohidratos complejos como la fibra. Mézclala con proteína en polvo y leche (Cangas y García, 2023).
- Pechuga de pollo con arroz integral. El pollo es fuente de proteína magra. Si lo combinas con arroz integral, entonces añadirás carbohidratos complejos para recuperar energía (Kralik et al., 2018).
- Ensalada con salmón a la parrilla. El salmón aporta ácidos grasos omega-3. Junto a las verduras frescas obtendrás proteínas y carbohidratos en el mismo plato (EFA News, 2021).
¿Qué comer después de entrenar en casa?
Si no tienes acceso a un gimnasio, es válido el entrenamiento en casa. No obstante, en esta situación también es importante la comida para lograr los resultados (Hermann, 2019).
En el hogar, algunas opciones saludables para después del entrenamiento son las siguientes:
- Yogur griego con nueces y frutas. El yogur griego te dará proteínas y probióticos. Al combinarlo con nueces y frutas obtienes carbohidratos y grasas saludables (Clínica Mayo, 2022).
- Ensalada con pollo a la parrilla. Si te gusta usar la barbacoa o el grill, aquí podrás deleitarte. El pollo grillado o a la parrilla se puede preparar con relativa facilidad. A la par, mezclas verduras para una ensalada de acompañamiento (Kralik et al., 2018).
Qué comer después de entrenar down hill
Puede que no vayas al gimnasio, que no entrenes en casa, pero que sí montes en bicicleta de forma deportiva. En concreto, el down hill es una disciplina de mountain bike exigente en la que vale preguntarse qué comer después de entrenar durante una tarde completa en pendientes (Iturriaga, 2020).
Para alimentarte cuando te bajas de la bicicleta, elige un sándwich de pavo con aguacate. El pavo también es fuente de proteína magra, como el pollo. Por su parte, el aguacate y el pan integral completarán la oferta de carbohidratos complejos y grasas saludables en esta preparación (Clínica Mayo, 2022).
En conclusión, más allá de tu rutina o tu deporte preferido, la nutrición equilibrada es necesaria. Tanto si buscas más masa muscular como si pretendes más potencia aeróbica, los alimentos que elijas harán la diferencia. Busca proteínas magras, carbohidratos complejos y grasas saludables para tus platos.
Referencias
- Cangas, R., García, S. (2023). Batidos de proteínas: para qué sirven, cuántos y cuándo tomarlos. Academia Española de Nutrición y Dietética.
- CDC Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades. (2022). Consejos para una alimentación saludable.
- Clínica Mayo. (2022). Alimentación y ejercicio: 5 consejos para maximizar tus ejercicios.
- Deldicque, L. (2020). Protein intake and exercise-induced skeletal muscle hypertrophy: An Update. Nutrients, 12(7), 2023.
- EFA News. (2021). The power of fish protein for athletes. European Food Agency.
