¿Estás buscando cambiar algunos hábitos de alimentación y pensaste en el ayuno intermitente como una opción para ti? Entonces llegaste al lugar indicado. Aquí te enseñamos qué es el ayuno intermitente, cuáles son los beneficios que aporta y cómo empezarlo.
¿Qué es el ayuno intermitente realmente?
El patrón del ayuno intermitente ha estado ganando mucha popularidad como método de pérdida de peso y parte del tratamiento de la obesidad. Pero ¿qué es el ayuno intermitente realmente? Se refiere al cese de alimentación por un periodo de tiempo determinado cada día o cada semana (Mayo Clinic, 2022).
Ahora que conoces qué es el ayuno intermitente, descubre sus beneficios.
Beneficios del ayuno intermitente
Dejar de comer por algunas horas o días ayuda a disminuir la cantidad de calorías que consumes en general. Por eso, este patrón alimenticio suele usarse para la pérdida de peso. No obstante, se ha evidenciado que un ayuno de 16 a 18 horas al día puede ayudar a reducir los niveles de azúcar en la sangre y la presión arterial. Esto beneficia en gran manera a las personas con diabetes e hipertensión arterial (NIH, 2020; Vasim et al., 2022).
Además, puede contribuir en la prevención y mejora de los síntomas de algunas enfermedades que cursan con inflamación, tales como (Mayo Clinic, 2022):
- el asma,
- la esclerosis múltiple,
- la artritis,
- el derrame cerebral,
- la enfermedad de Alzheimer.
Consejos para practicar este patrón alimenticio
Algunos consejos importantes al momento de realizar un ayuno intermitente son (Leonard, 2020):
- Inicia poco a poco sumando mayores retos conforme pasan las semanas.
- Cuida tu nutrición durante las horas o los días de ingesta. ¿Y qué es nutrición? Es el proceso por medio del cual nuestro organismo absorbe los diferentes nutrientes de los alimentos: carbohidratos, proteínas, grasas, vitaminas y minerales.
- Ingiere suficiente agua cada día.
- Procura realizar comidas completas en los periodos de alimentación, con el aporte correcto de proteínas, carbohidratos y grasas.
- Evita el ejercicio físico extenuante durante el ayuno, en especial cuando estás iniciando.
- Selecciona alimentos que son bajos en calorías, pero muy saciantes para ayudarte a disminuir tus niveles de hambre. Ejemplo de ellos son las zanahorias, las palomitas de maíz, el melón, la papaya o la sandía.
Solo ten presente que puedes presentar algunos síntomas desagradables. Algunos de ellos son: hambre, insomnio, dolor en la cabeza, náuseas y fatiga. Pero con frecuencia estos mejoran al cabo de un mes (Mayo Clinic, 2021).
Los 7 tipos de ayuno que necesitas conocer
No existe una única forma de ayuno intermitente, estas son las 7 formas más populares (Leonard, 2020):
- Ayuno de 12 horas: se establecen 12 horas de ayuno cada día.
- Patrón 5:2: implica que ayunas 2 días por semana y comes con normalidad los otros 5.
- Ayuno de 16 horas: solo se permite el consumo de alimentos durante 8 horas cada día.
- Días alternos: consiste en restringirse de alimentos cada 2 días. Algunas personas solo consumen líquidos en el día de ayuno y otros una comida pequeña de tan solo 500 calorías.
- Ayuno semanal de 24 horas: solo se restringe la alimentación 1 día por semana.
- Saltarse comidas: consiste en prescindir de alguna comida (desayuno, almuerzo o cena) durante el día, según el nivel de hambre.
- La dieta del guerrero: implica un ayuno de 20 horas.
¿Qué es el ayuno intermitente y cuáles son los errores al practicarlo?
Uno de los mayores errores es no conocer a fondo qué es el ayuno intermitente y cómo se practica. No se trata de morirte de hambre, sino de ser organizado y práctico para conseguir tus objetivos y no deteriorar tu salud. Algunos errores que no debes cometer son (Leonard, 2020):
- No tomar suficiente agua o realizar ejercicio físico extenuante durante el ayuno.
- Consumir alimentos poco saludables y escasos en nutrientes. Por ejemplo, excederte de golosinas y no incluir frutas y verduras.
- Restringir la fibra en tus comidas.
- No consultar con un médico antes de iniciar. En general, el ayuno intermitente suele ser seguro, pero las embarazadas, las mujeres en periodo de lactancia y quienes sufren de cálculos renales o reflujo gastroesofágico no deberían realizarlo.
Ahora ya sabes con certeza qué es el ayuno intermitente y cuáles son los beneficios que puede aportar a tu cuerpo. Te invitamos a consultar con un médico cuál es la mejor manera de iniciarte en esta práctica y seguir estos sencillos consejos para hacerlo bien.
Referencias bibliográficas
- Leonard, J. (2020) Siete formas de hacer ayuno intermitente. Medical News Today.
- Mayo Clinic. (2022). ¿Qué es el ayuno intermitente? ¿Tiene beneficios para la salud?
- National Institutes of Health [NIH]. (2020). Ayunar o no ayunar.
- Vasim, I., Majeed, C.N., y DeBoer, M.D. (2022). Intermittent Fasting and Metabolic Health. Nutrients, 14(3), 631.
