Las recetas saludables pueden ser también deliciosas. Aunque mucha gente asocie la vida sana con el sacrificio, es posible encontrar la manera de cuidarse y disfrutar.
A menudo, algunas personas cometen el error de eliminar por completo alimentos considerados “poco saludables”. Pero esta conducta puede derivar en el abandono del esfuerzo por comer sano, por esa sensación de extrañar los sabores y texturas habituales. Además, la Organización Mundial de la Salud hace hincapié en la importancia de las dietas variadas y equilibradas.
No es recomendable ni necesario eliminar completamente esos alimentos que tanto disfrutas. Por el contrario, existen formas de preparar y de combinar ingredientes en recetas saludables, que sirven para obtener su mayor provecho nutricional sin dejar de lado el sabor. Por ejemplo, se recomienda cocinar al vapor o hervir y evitar la fritura como método de cocción, ya que en este proceso los alimentos absorben mucha grasa (Montes et all, 2016).
En este artículo, encontrarás 7 recetas saludables completas y fáciles de preparar, que te ayudarán a mantener una dieta saludable. Incluiremos opciones con carnes, vegetarianas y veganas, para que todos disfruten mientras aprenden a cuidar la salud. Además, en cada una resaltaremos los aportes a la salud de uno de los ingredientes, para que conozcas más sobre lo que comes.
Recetas saludables con carne
Berenjenas rellenas con carne
Esta receta aporta todo el sabor de las berenjenas, con mucha agua y pocas calorías. Por lo tanto ayuda a reducir los niveles de colesterol, impulsa el trabajo de los intestinos y colabora con la eliminación de toxinas (Aramendiz et all, 2020). Si se quiere reducir el aporte calórico, se puede variar libremente la cantidad de carne picada, o incluso reemplazar por alguna legumbre cocida.
Ingredientes:
- Berenjenas 2
- Carne picada 1/4 Kg
- Cebolla 1
- Trozo de pimiento rojo 1
- Diente de ajo 1
- Puré de tomate
- Queso para gratinar
Partir la berenjena por la mitad y hacer cortes en cuadrículas sin llegar a la cáscara. Salpimentar y meter al horno 25 minutos.
Mientras tanto para el relleno, picar la cebolla, el pimiento y el ajo y llevarlos a una olla con aceite. Salar a gusto. Agregar la carne picada y mover bien. Condimentar con pimienta, pimentón y sumar el puré de tomate. Tapar. Después de cocinar 30 o 40 minutos, dejar enfriar. Mezclar esta preparación con la pulpa de la berenjena y proceder al relleno. Por encima poner el queso y llevar al horno hasta que se derrita.
Pescado al queso azul
El pescado es un alimento con multi-beneficios
Conocido principalmente por su aporte a una buena salud coronaria en adultos. Si bien todos los tipos de pescado aportan ácidos grasos Omega 3 (Castellanos y Rodríguez, 2015), beneficiosos para reducir el colesterol “malo”, algunos contienen menos grasas que otros. Recomendamos la merluza, la corvina y el lenguado.
Ingredientes:
- Queso azul 50 g
- Queso untable bajo en grasas 2 cucharadas
- Yogur griego 125 g
- Aceite de oliva
- Sal, opcional
- Pescado a elección 500 g
Por su simpleza, esta puede convertirse en una de tus recetas saludables favoritas. En primer lugar procesar todos los ingredientes -menos el pescado- con una licuadora o batidora de mano. Colocar el pescado en una fuente y bañar con la crema de queso ya preparada. Hornear el pescado durante unos 25 a 30 minutos y servir. Este plato puede acompañarse con zanahorias asadas o ensalada de hojas verdes con limón.
Pollo con hongos y brócoli
Aunque en la niñez es común resistirse al consumo de brócoli, es importante incluir este vegetal en la dieta. Entre sus beneficios, se destacan la reducción del riesgo de infarto y de cáncer. Además se analizan sus efectos en enfermedades neurodegenerativas, diabetes y aterosclerosis (Conzatti et all, 2015).
Ingredientes:
- Pechugas de pollo en trozos 1 kg
- Brócoli cocido 2 tazas
- Champiñones en rodajas 2 tazas
- Jengibre rallado 2 cucharadas
- Ajo picado 1
- Caldo de pollo o agua 100 ml
- Azúcar 1 cucharadita
- Fécula de maíz 1 cucharadita
- Salsa de soja, sal y pimienta a gusto
En una sartén precalentada con una cucharada de aceite, colocar los hongos y el brócoli. Calentar unos 5 minutos. Condimentar con jengibre y ajo, revolver y apagar el fuego. Saltear los trozos de pollo salpimentados durante 10 minutos aproximadamente, o hasta asegurarse de que estén bien cocidos. Incorporar los vegetales y cocinar 2 minutos más.
Batir aparte el caldo con azúcar y salsa de soja e incorporar al pollo con verduras. La cucharada de fécula servirá para espesar la salsa, para lo cual será necesario incorporarla un minuto antes de apagar el fuego.
Recetas saludables vegetarianas
Albóndigas vegetarianas con salsa de mostaza y miel
Uno de los ingredientes principales de esta receta son las lentejas. Ciertamente estas ayudan a prevenir enfermedades como la diabetes tipo 2, la hipertensión, la obesidad, las enfermedades inflamatorias y el cáncer (Delgado et all, 2016).
Ingredientes:
- Lentejas cocidas 400 g
- Cebollas picadas 2
- Ajo picado 1
- Champiñones en rodajas 3
- Zanahoria picada 1
- Orégano, perejil picado
- Pan rallado 5 cucharadas
- Zapallo 1 kg
- Sal, pimienta y aceite en spray
- Mostaza 250 g
- Vinagre blanco 100 ml
- Miel 80 ml
Para las albóndigas, calentar en la sartén la cebolla, el ajo y la zanahoria con spray vegetal hasta que doren. Posteriormente incorporar los champiñones. Condimentar con perejil, orégano, sal y pimienta, y revolver. Mezclar con las lentejas y triturar con batidora de mano. Añadir pan rallado de a poco, mezclando bien. Cuando la mezcla no se pegue a las manos, formar las albóndigas y llevar a la heladera 1 hora. Luego hornear en una placa rociada con aceite vegetal, 15 minutos de cada lado.
Para la salsa, mezclar la mostaza, el vinagre, la miel y una pizca de sal. Cocinar durante unos 5 a 7 minutos a fuego lento. Para el puré, hervir el zapallo, pisarlo y condimentar a gusto. Reservar.
Al servir, bañar las albóndigas con la salsa de mostaza y miel.
Pan de vainilla con miel y frutos rojos
La miel es una sustancia natural con varios beneficios para la salud humana. Entre sus impactos positivos se destacan el aumento de la capacidad antioxidante, la mejora del sistema inmune, y la regulación de las respuestas glicémicas (Cortés et all, 2011).
Ingredientes
- Leche de almendras ½ taza
- Fécula de maíz y esencia de vainilla 1 cucharada de cada una
- Pan integral 2 rodajas
- Margarina 2 cucharadas
- Frutos rojos y miel a gusto
Incorporar la vainilla y la fécula a la leche de almendra, revolviendo hasta que no haya grumos. Remojar el pan en esta mezcla, embebiendo bien.
Derretir la margarina en la sartén, para dorar allí el pan 2 minutos por lado. Decorar con miel y frutos rojos a elección.
Recetas saludables veganas
Papillot tibio de vegetales
El papillot es una técnica de cocción que preserva las propiedades nutricionales de los alimentos. Consiste en envolver los ingredientes en cualquier papel apto para horno, condimentar o aliñar y cocinar. Además, al cocerse en sus propios jugos, los vegetales presentan un sabor más delicioso.
- Zucchini 1
- Zanahoria 1
- Remolacha 1
- Calabacín o zapallo anco 1/2
- Diente de ajo 1
- Manojo de perejil 1
- 2 láminas de papel apto para horno de 20 x 20 cm
- Sal y aceite de oliva
Precalentar el horno a 200 grados. Cortar el zucchini y la zanahoria en rodajas. Pelar la remolacha y cortar en láminas finas. Pelar el zapallo anco y cortar en cubos. Colocar en una fuente, sobre una de las láminas de papel. Condimentar y cerrar colocando la otra lámina por encima y envolviendo los bordes para cerrar y sellar. Después de eso cocinar en horno unos 25 a 30 minutos. ¡A disfrutar!
Helado de plátano y nuez
En esta es una de las receta saludables 100 % vegana, incorporamos los beneficios de la nuez al clásico helado de plátano o banana. Recordemos que el consumo de frutos secos está asociado con la disminución del colesterol total y LDL, por sus propiedades antioxidantes, que tienen un efecto protector contra enfermedades cardiovasculares (León y Solís, 2012).
Ingredientes:
(Para 4 personas)
- 4 plátanos maduros
- 100 g de nueces sin cáscara
- 8 cucharadas de nata vegetal de avena (2 por plátano) o de arroz si deseas evitar el gluten.
Referencias bibliográficas
- Montes O, Nicolás, Millar M, Iván, Provoste L, Rosa, Martínez M, Nicolás, Fernández Z, Débora, Morales I, Gladys, & Valenzuela B, Rodrigo. (2016). Absorción de aceite en alimentos fritos. Revista chilena de nutrición, 43(1), 87-91.
- Aramendiz, H., De Paula, C., Hernández, E., & García, E. (2020). CARACTERIZACION BROMATOLOGICA DE LA BERENJENA.
- Castellanos T, Lyssia, & Rodriguez D, Mauricio. (2015). El efecto de omega 3 en la salud humana y consideraciones en la ingesta. Revista chilena de nutrición, 42(1), 90-95.
- Conzatti, Adriana, Fróes, Fernanda Carolina Telles da Silva, Perry, Ingrid Dalira Schweigert, & Souza, Carolina Guerini de. (2015). Clinical and molecular evidence of the consumption of broccoli, glucoraphanin and sulforaphane in humans. Nutrición Hospitalaria, 31(2), 559-569.
- Cortés, Manuel E, Vigil, Pilar, & Montenegro, Gloria. (2011). The medicinal value of honey: a review on its benefits to human health, with a special focus on its effects on glycemic regulation. Ciencia e investigación agraria, 38(2), 303-317.
- León, R.L., & Solís, J.U. (2012). Propiedades antioxidantes de los frutos secos y la disminución del colesterol total y LDL- colesterol.
