Una alimentación saludable se basa en ofrecer alimentos variados para el desarrollo infantil, empezando desde la alimentación complementaria. Cuando los niños consumen una dieta equilibrada con alimentos naturales y variados, su organismo recibe todo lo necesario para crecer de manera saludable y con energía. Por eso, te traemos recetas saludables para niños, con el fin de que estén saludables mientras aman la comida sana (Cigna, 2024).
Preparando el menú de recetas saludables para niños
A continuación, te presentamos una serie de platillos para niños sanos para que realices en casa con la ayuda de tus hijos:
Desayunos saludables
Los batidos son una opción deliciosa y nutritiva de desayunos saludables para niños. En esta ocasión, te proponemos un batido de plátano y avena, ideal para saciar el hambre y aportar los nutrientes necesarios para una mañana activa. Solo necesitas licuar todos los ingredientes (Espada, 2024):
- 1 plátano maduro y 1/2 taza de avena.
- 1 taza de leche (puede ser leche vegetal).
- Canela al gusto.
- 1 cucharadita de miel.
Por otra parte, entre las recetas saludables para niños están las Tostadas “pizza”, una pizza exprés con pan. En esta receta usamos tofu ahumado y espinacas para aportar proteína y verdura y crear un desayuno completo. Podemos añadir otros ingredientes como maíz, champiñones, brócoli o cualquier otro ingrediente que les guste a tus niños.
Preparación (Kadlecova, 2023):
- Precalienta el horno en programa grill.
- Tuesta el pan en una tostadora.
- Mientras, corta las espinacas y el tofu.
- Rocía el pan con un chorrito de aceite de oliva y unta cada rebanada 1 cucharada de salsa de tomate.
- Esparce por encima las espinacas, tofu picado y el queso. Gratina en el horno unos 5 minutos hasta que el queso se derrita.
Recetas saludables para niños en el almuerzo o cena
También es una excelente opción de almuerzos saludables es preparar un wok de tallarines con ternera y verduras. Solo necesitas saltear pimiento, cebolla y champiñones, agregar la ternera en tiras y añadir una pizca de salsa de soja. Como postre, un yogur natural es el complemento ideal.
Beneficios de este almuerzo o cena (Diez Minutos, 2025):
- Verduras: Aportan fibra, vitaminas y minerales.
- Ternera: Rica en proteínas para el desarrollo muscular.
- Tallarines: Fuente de energía gracias a sus carbohidratos.
- Salsa de soja: En pequeñas cantidades, ofrece proteína vegetal.
Otra cena rápida, nutritiva y divertida es la tortilla francesa con queso. Solo debes preparar la tortilla y, una vez lista, colocar tiras de queso y rodajas de pepino en la parte superior para darle la forma de una piña. Din duda, una opción deliciosa que encantará a los más pequeños (Pequerecetas, s.f.)
También, puedes probar hacer un burrito de pollo y aguacate. Es ideal para el desayuno, almuerzo o cena. Generalmente, las recetas para niños son fáciles de preparar y perfectas para llevar. Combina aguacate con fajitas de pollo asado marinadas en pesto y un aderezo cremoso de cilantro con jocoque y yogur. Una opción deliciosa y saludable que te dejará completamente satisfecho (Kiwilimón, s.f.).
Recetas saludables para niños en la merienda
Prueba preparar yogur natural con nueces y manzana. El yogur natural es un clásico en las meriendas de recetas nutritivas para niños. Acompañarlo con trozos de manzana y nueces añade textura, sabor y nutrientes esenciales, convirtiéndolo en una opción deliciosa y equilibrada (Diez Minutos, 2025).
De igual forma, otra gran opción de recetas saludables para niños, Bocadillos de manzana y mantequilla de maní; a los niños les encantan las meriendas y los snacks divertidos. Quita el centro de la manzana y córtala en rodajas gruesas. Unta la mitad de las rodajas con la crema de cacahuete y espolvorea con canela, pasas o granola (Kadlecova, 2024).
Los niños también pueden ser chefs: involúcralos en la cocina
Incluir a los niños en la preparación de las comidas no solo despierta su curiosidad por los alimentos, sino que también los motiva a probar nuevos sabores. Dejar que participen en la planificación del menú y en la cocina les ayuda a desarrollar hábitos saludables desde pequeños.
Para hacer recetas saludables para niños, una excelente idea es permitirles elegir y planificar al menos una comida familiar a la semana; estableciendo algunas reglas básicas para garantizar opciones nutritivas y loncheras saludables. Además, es una oportunidad perfecta para enseñarles sobre las porciones adecuadas y la importancia de una alimentación equilibrada.
Aprovecha este momento para explicarles de manera sencilla por qué cada grupo de alimentos es esencial para su crecimiento y bienestar (American Heart Association, 2024):
- Lácteos: Fundamentales para fortalecer los huesos gracias a su aporte de calcio.
- Proteínas magras: Presentes en carnes, pescado, legumbres y frutos secos, brindan energía y ayudan en el desarrollo muscular.
- Frutas y verduras: Ricas en vitaminas, minerales y fibra, ofrecen una explosión de color y nutrientes esenciales. ¡Anímalos a crear un plato con los colores del arcoíris!
- Cereales integrales: Aportan la fibra necesaria para un buen funcionamiento digestivo.
Recetas saludables para niños con necesidades dietéticas específicas
Cada niño tiene requerimientos alimenticios únicos. Por eso, te presentamos opciones nutritivas y adaptadas a diferentes dietas:
- Sin gluten: Pollo a la plancha con quinoa y verduras asadas.
Un plato simple pero delicioso. El pollo, marinado con limón y hierbas, se sirve sobre quinoa esponjosa y se acompaña con zanahorias, zapallo italiano y pimientos asados (Nestlé, 2024).
- Recetas vegetarianas o veganas: Lasaña de berenjena.
Ideal para quienes buscan una opción ligera y sin carne. Al sustituir la pasta por láminas de berenjena, lograrás un plato sabroso y nutritivo (Tavares, 2023).
¿Por qué debes incluir proteínas en el desayuno?
Según los expertos, incluir proteínas en las recetas saludables para niños,especialmenteen el desayuno tiene muchos beneficios para la salud, entre ellos (Poulson, 2025):
- Aumenta la saciedad.
- Regula el apetito.
- Aumenta el metabolismo.
- Ayuda a estabilizar los niveles de glucosa en sangre.
- Combustible reparador del tejido muscular.
- Favorece la pérdida de peso.
Así que ponte el gorro de chef y prepara el delantal para tus pequeños ayudantes para hacer deliciosas recetas saludables para niños. En conclusión, la cocina puede ser un lugar mágico, donde la diversión y la nutrición se unen en cada bocado.
Referencias Bibliográficas
- American Heart Association. (2024, 11 de septiembre). Cuando los niños ayudan a cocinar, preparar comidas saludables para toda la familia es más sencillo.
- Cigna. (2024, 07 de marzo). Alimentación saludable para los niños.
- Diez Minutos. (2025, 13 de febrero). 34 recetas de cenas para niños saludables, nutritivas y rápidas de preparar.
- Diez Minutos. (2025, 24 de febrero). 20 meriendas saludables y deliciosas para niños, según los nutricionistas.
- Espada, B. (2024, 24 de junio). 7 batidos nutritivos para el desayuno de los niños. OkDiario.
- Kadlecova, M. (2024, 18 de junio). 7 meriendas saludables para niños que no rechazarán. CUERPOMENTE.
- Kadlecova, M. (2024, 18 de junio). 6 desayunos saludables para niños. CUERPOMENTE.
- Kiwilimon. (s.f.). Burrito de Pollo y Aguacate.
- Nestlé. (2024, 21 de agosto). 10 platos para una cena sin gluten.
- Pequerecetas. (s.f.). +50 ideas de cenas para niños (fáciles, rápidas y saludables).
- Poulson, D. (2023, 10 de julio). Should You Eat Carbs or Protein for Breakfast? What Nutritionists Say. Verywell Health.
- Tavares, D. (2023, 10 de julio). Cómo hacer lasaña de berenjenas. unCOMO.
