En esta época de cambios, hay una preocupación persistente y cada vez más generalizada por cuidar la alimentación. Por esto, las recetas vegetarianas han empezado a cobrar mayor importancia.
Las recetas vegetarianas pueden mejorar nuestra salud
Si bien es cierto que una dieta vegetariana puede implicar un riesgo de deficiencias de nutrientes (Rojas et al., 2017), si se planifica y complementa con las recetas vegetarianas adecuadas puede traer beneficios. Por ejemplo:
- Puede ayudar a mejorar el equilibrio entre el colesterol bueno y el colesterol malo (HDL/LDL).
- También puede contribuir a mantener un peso saludable y a regular los niveles de azúcar en sangre (García et al., 2019).
Conoce las recetas vegetarianas de los platillos más populares
Para obtener un verdadero beneficio en la salud, es importante seguir recetas saludables. Por esta razón, aquí te presentamos 2 recetas vegetarianas de platillos populares:
1. Hamburguesa de lentejas
Descubre una nueva forma de comer lentejas con esta deliciosa versión de hamburguesa. Los ingredientes que necesitarás son los siguientes:
- 1 1/2 tazas de agua
- 1 cucharadita de aceite de oliva
- 3/4 de taza de lentejas secas
- 1 calabacita rallada
- 1 ajo picado
- ½ cebolla picada finamente
- 1 hoja de laurel
- 1 pizca de comino en polvo
- 2 cucharadas de avena molida
- Pimienta al gusto
- 2 huevos
- 5 disparos de aceite de oliva en aerosol
- Sal al gusto
- 4 panes para hamburguesa
- Lechuga al gusto, desinfectada y cortada en piezas tamaño hamburguesa
- 1/2 cebolla rebanada en rodajas
- 1 tomate rebanado
En la preparación, lo más importante es la mezcla de la hamburguesa:
- Pon a remojar las lentejas 1 hora y escurre. Después, colócalas en el agua con el laurel y ponlas a hervir en una cacerola pequeña. Reduce la flama, cubre la cacerola y deja cocinar a fuego lento por 30 minutos, o hasta que las lentejas se suavicen. Retira el laurel y el agua, y deja enfriar.
- Posteriormente, con el aceite de oliva, sofríe ligeramente la cebolla, el ajo y la calabacita rallada de 5 a 8 minutos. Sazona con sal y pimienta, y reserva.
- Utiliza un procesador de alimentos para mezclar las verduras, las lentejas, el huevo, la avena y el comino. Deposita la mezcla en un tazón y refrigera durante al menos 45 minutos.
- Calienta un sartén con el aceite en aerosol a fuego medio-alto. Divide la mezcla de lentejas en 4 partes iguales y dales forma de hamburguesa. Cocina cada una en el sartén de 10 a 12 minutos. Asegúrate de que estén completamente cocidas por ambos lados.
- ¡Y listo! Hora de servir tus hamburguesas en el clásico pan, con lechuga, tomate, cebolla y los complementos que más te gusten.
2. Tacos de fajitas de garbanzo
Los tacos son un platillo ideal. Un concepto simple que ofrece la posibilidad de explorar un sinfín de sabores. Para esta receta vegetariana necesitarás:
- 300 g de cebolla
- 3 piezas de pimiento morrón (una de cada color)
- 1 calabaza pequeña
- 400 g de garbanzos cocidos
- 400 g de tomates licuados
- 1/2 cucharadita de comino
- 1 cucharadita de semillas de cilantro
- 1/2 cucharadita de pimienta molida
- 1 limón
- 2 chiles serranos (o al gusto)
- 4 cucharadas de cilantro picado fresco
- 6 tortillas de maíz
- 1 ajo picado
- Sal al gusto
- Guacamole (opcional)
En estas recetas vegetariana, las tortillas vienen al final y es importante calentarlas antes de servir. Ahora sí, sigue estos pasos:
- Pica las verduras en julianas delgadas y el pimiento, en dados. Sofríe las verduras junto con el ajo durante 5 minutos, removiendo para que no se peguen.
- Añade el tomate triturado, los garbanzos y las especias, y cocínalo todo de 10 a 15 minutos a fuego medio. Posteriormente, añade el resto de los vegetales y cocínalos 10 minutos más, hasta que los vegetales estén al dente.
- Coloca esta deliciosa mezcla de sabores en las tortillas previamente calentadas y agrega guacamole al gusto.
Como hemos visto, las recetas vegetarianas pueden ir mucho más allá de las ensaladas verdes. Prueba estos platillos, ¡te aseguramos que no extrañarás la carne! Y si estás pensando en hacer cambios en tu dieta, te recomendamos buscar el consejo de un profesional de la salud.
Referencias bibliográficas
- García, E., Gallego, A., y Vaquero, M.P. (2019). ¿Son las dietas vegetarianas nutricionalmente adecuadas? Una revisión de la evidencia científica. Nutrición Hospitalaria, 36(4), 950-961.
- González, M.A. (2022). Vegetarianismo y Veganismo en la Formación e Investigación en Educación Física y el Deporte. Una Perspectiva desde Ecuador. Revista Científica Hallazgos21, 7(1), 22–41.
- Martínez, A., Ros, G., y Nieto, G. (2019). An exploratory study of vegetarianism in catering establishment. Nutrición Hospitalaria, 36(3), 681–690.
- Rojas, D., Figueras, F., y Durán, S. (2017). Ventajas y desventajas nutricionales de ser vegano o vegetariano. Revista Chilena de Nutrición, 44(3), 218-225.
