Si hablamos de superalimentos, es posible que la mente piense en productos exóticos y caros que no forman parte de nuestra dieta habitual. Pero, en realidad, muchos de ellos están en la despensa que frecuentamos.
Vamos a descubrir cuáles son, sus beneficios y cómo podemos incluirlos en la dieta diaria. ¡No te pierdas esta oportunidad de mejorar tu alimentación de manera sencilla y saludable!
¿Qué son los superalimentos?
Seguro que has oído hablar de ellos en alguna ocasión, ¿pero sabes exactamente qué son? Los superalimentos son los que aportan una gran cantidad de nutrientes o compuestos beneficiosos para el organismo, en una reducida cantidad de gramos (Tapia, 2022).
¿Qué los diferencia de un alimento regular? En concreto, su concentración de nutrientes y antioxidantes. Esto les otorga una serie de beneficios adicionales para la salud (CSIC, 2021).
La clasificación de los alimentos que ingresan a esta categoría es muy amplia. Podemos encontrar desde semillas y frutas hasta algas y hongos (CSIC, 2021).
No existe una definición científica o legal de la palabra “superalimento”. No obstante, el uso popular del término ha establecido que la mayoría de estos productos sean ricos en omega-3, minerales, antioxidantes y compuestos antiinflamatorios (CSIC, 2021; Tapia, 2022).
A pesar de sus características, no son productos para consumir exclusivamente, pues no cubren la totalidad de los requerimientos nutricionales. Cualquiera que se haya preguntado alguna vez qué es nutrición, sabe que en la variedad está la clave de una dieta saludable (McManus, 2022).
Sus beneficios
Estos productos suelen tener cantidades importantes de ácidos grasos omega-3. El compuesto forma parte de las semillas de chía o de las de cáñamo, por ejemplo (Feliu et al., 2021).
Los ácidos grasos omega-3 benefician la salud de las células del sistema nervioso. Además, ejercen protección cardiovascular y tienen un efecto antiinflamatorio que podría mejorar los síntomas de enfermedades como la artritis (Feliu et al., 2021).
También suelen ser alimentos ricos en minerales. Podemos mencionar el calcio en la kale, que aporta a la salud ósea; o el hierro y el cobre del cacao (MedlinePlus, 2022).
Los antioxidantes de los superalimentos, por otro lado, contribuyen a reducir el riesgo de enfermedades crónicas. De hecho, muchos de estos compuestos demostraron acción anticancerígena en algunos experimentos, como sucede con el brócoli o el té verde (McManus, 2022).
¿Todos los vegetales son superalimentos?
Si quieres saber cuáles son los vegetales y frutas que se consideran superalimentos, tendrás que entender que no son todas las frutas y verduras. Estos son algunos ejemplos de los vegetales que sí se contemplan en esta categoría:
- Kale: también conocida como «col rizada». Un solo tazón de kale contiene más vitamina C que una naranja y más calcio que un vaso de leche. Además, es rica en antioxidantes y compuestos antiinflamatorios (MedlinePlus, 2022).
- Espirulina: un alga azul verdosa que es rica en proteínas, vitaminas y minerales. Sería una buena incorporación a la dieta para proteger la salud cardiovascular y ayudar en el control de la diabetes (Hatami et al., 2021).
- Semillas de chía: buena fuente de fibra, proteínas y ácidos grasos omega-3, lo que las convierte en un excelente alimento para promoverla salud del cerebro y el corazón. También podrían contribuir al control del azúcar en la sangre y a regular el proceso digestivo (Grancieri et al., 2019).
- Açaí: es una baya que crece en la selva amazónica y es rica en antioxidantes, fibra y grasas saludables. También es una buena fuente de hierro y calcio (Laurindo et al., 2023).
- Cítricos, bayas y melón: estos superalimentos coinciden en ser ricos en vitamina C. Además, aportan antioxidantes y sus compuestos promueven la salud inmunitaria. Por otro lado, la vitamina C es esencial para la producción de colágeno (Villagrán et al., 2019).
¿Y las infusiones?
Más allá de los beneficios de tomar agua, es interesante añadir otras fuentes de líquidos en el día a día. Entre ellas, podemos considerar a las infusiones que son superalimentos.
El té verde, por ejemplo, es una de ellas. Posee antioxidantes y propiedades antiinflamatorias que ayudan a proteger el corazón y las neuronas (Abe e Inoue, 2021).
El agua de coco también es una bebida hidratante y rica en minerales, como magnesio, hierro y calcio. Resulta un complemento ideal para aquellos que practican deportes de forma regular (Sepúlveda y Villegas, 2020).
Por su parte, sobre el vinagre de manzana se han establecido diferentes beneficios que podría tener su ingesta. En teoría, su grado de acidez permitiría eliminar bacterias dañinas del aparato digestivo. Además, tendría un efecto regulador sobre los niveles de insulina, lo que ayudaría a reducir el riesgo de diabetes (Gheflati et al., 2021).
Por último, la raíz de jengibre sirve para elaborar un té que ingresa en la categoría de superalimento. Rica en antioxidantes y compuestos antiinflamatorios, podría reducir los dolores menstruales en las mujeres y prevenir náuseas y mareos (Bahodirovich, 2023). Es importante destacar que los superalimentos no son una solución mágica para los problemas de salud. Lo ideal es incluirlos en una dieta balanceada y variada, junto a otros alimentos. Aumenta el abanico de opciones, en vez de centrarte en un pequeño conjunto de productos. Y, por supuesto, siempre consulta con un especialista antes de hacer grandes cambios en tu pauta de alimentación.
Referencias
- Hatami, E., Ghalishourani, S. S., Najafgholizadeh, A., Pourmasoumi, M., Hadi, A., Clark, C. C., … & Mansour-Ghanaei, F. (2021). The effect of spirulina on type 2 diabetes: a systematic review and meta-analysis. Journal of Diabetes & Metabolic Disorders, 20, 883
- Laurindo, L. F., Barbalho, S. M., Araújo, A. C., Guiguer, E. L., Mondal, A., Bachtel, G., & Bishayee, A. (2023). Açaí (Euterpe oleracea Mart.) in health and disease: A critical review. Nutrients, 15(4), 989.
- McManus, K. D. (2022). 10 superfoods to boost a healthy diet. Harvard Health Publishing.
- MedlinePlus. (2022). Tendencias en alimentos saludables – col rizada. Biblioteca Nacional de Medicina de Estados Unidos.
- Sepúlveda, C., & Villegas, J. G. (2020). Agua de coco para calmar la sed… del deportista. Revista Experimenta, (12)
- Tapia, M. (2022). U. de Chile Podcast: ¿Qué son los superalimentos y qué nos aportan a nuestra dieta diaria? Universidad de Chile. https://uchile.cl/noticias/184645/u-de-chile-podcast-que-son-los-superalimentos Villagrán, M., Muñoz, M., Díaz, F., Troncoso, C., Celis-Morales, C., & Mardones, L. (2019). Una mirada actual de la vitamina C en salud y enfermedad. Revista chilena de nutrición.
