Al iniciar con un estilo de vida saludable, es importante entender la información que nos brinda la tabla nutricional. Esto nos ayudará a encontrar alimentos con mayor valor nutricional. Por esta razón te enseñamos a interpretarla, para que tomes las mejores decisiones en tu alimentación.
¿Por qué es importante entender la tabla nutricional?
Consumir los alimentos adecuados contribuye a que te sientas en una buena condición y a mantenerte fuerte. Esto puede incluso reducir las probabilidades de desarrollar algunas enfermedades comunes. Además, si ya tienes ciertos problemas de salud, la buena nutrición puede ayudarte a controlar los síntomas (FDA, s.f.).
Conocida también como etiqueta nutricional. Es una herramienta diseñada para conocer exactamente la composición de lo que consumes. Se encuentra reglamentada en el empaque de todos los alimentos industrializados. Sin embargo, esta suele ser ignorada al momento de elegir nuestros alimentos (FDA, s.f.).
¿Cómo se leen los encabezados de la tabla nutricional?
Lo primero que debes verificar en la tabla nutricional es el tamaño de la porción. Esta suele estar presentada en medidas familiares. Cómo tazas, pedazos, unidades, etc. De modo que la información se basa en esa cantidad de producto. Ten en cuenta que la mayoría de estos contienen más de una porción (FDA, s.f.).
Por ejemplo, si indica 8 raciones y te comes el paquete completa, estarías consumiendo 8 veces la cantidad de calorías, grasas, azúcares y otros nutrientes indicados en la tabla. Esto podría ser perjudicial para tu salud al conducir a la obesidad y otras enfermedades (Medlineplus, 2020; CDC, s.f).
Las calorías indican cuánto presenta una porción de alimento. En este caso, ter permite elegir entre productos similares que tengan menor cantidad (Mayo Clinic, 2021).
El porcentaje de valor diario es una guía generalizada. Esta te ayudará a entender en qué porcentaje contribuye una porción de el alimento a tus necesidades. De esta manera, un producto con porcentaje de valor diario de 5%, o menos, se considerará bajo en ese nutriente. Mientras que con 20% o más, sería alto en ese nutriente (FDA, s.f.).
Esto no determina sí es bueno o malo. Al contrario, dependerá de si necesitas pocas cantidades de él, como las grasas, o si es necesario en porciones altas, como la fibra (FDA, s.f.). Por esta razón es importante que sepas qué es nutrición.
Recuerda que este porcentaje se basa en un consumo promedio de 2.000 calorías. Por lo tanto, no podría aplicar en caso de niños o personas con dietas especiales con mayor o menor cantidad de calorías a consumir (Mayo Clinic, 2021).
¿Cómo interpretar las cantidades de nutrientes?
El total de carbohidratos se presenta en la tabla nutricional en gramos y marcado en negrilla para que se destaque. Estos están, a su vez, conformados por la suma de azúcar, almidón y fibra vegetal. Los dos primeros deben ingerirse con moderación. Por el contrario, es recomendable consumir alimentos ricos en fibra (Medlineplus, 2020).
Las grasas también se presentan como un total. Luego se desglosa en grasas saturadas y trans. Se prefiere escoger alimentos bajos en estas. Por ejemplo, la leche descremada tiene 1% de grasa, mientras que la leche entera tiene 2%. Un alto consumo de estas aumenta el riesgo de desarrollar obesidad y elevan el colesterol “malo” y reducen el “bueno” (Medlineplus, 2020).
El colesterol es necesario para muchas funciones importantes del organismo. Pero en cantidades altas puede provocar daño a las arterias y causar una enfermedad conocida como aterosclerosis (FDA, s.f.).
Por su parte, el sodio es el ingrediente principal de la sal. Si la etiqueta dice 100 mg por porción, significa que tiene aproximadamente 250 mg de sal. Esto es importante para quienes llevan dieta baja en sodio. Lo normal es consumir menos de 2.300 mg al día, lo que equivale a una cucharadita de sal de mesa. (Medlineplus, 2020).
¿Qué hay de las vitaminas y minerales en la tabla nutricional?
El calcio es un mineral esencial en el organismo. Se le conoce ampliamente por su rol en la formación de dientes y fortalecimiento de huesos. Es de suma importancia obtener cantidades adecuadas de este mineral. Especialmente en la tercera edad y quienes tienen mayor riesgo de padecer osteoporosis (FDA, s.f.).
Las vitaminas también son un aporte importante a la nutrición, estas se prefieren en cantidades mayores. En definitiva, la tabla nutricional es la mejor guía para conocer lo que consumimos. Recuerda hablar con un profesional en salud antes de iniciar cualquier dieta y decidir cuántas calorías consumir al día.
Referencias Bibliográficas
- Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades [CDC]. (2021). Etiquetas nutricionales.
- FDA. (s.f.) Cómo usar la etiqueta de información nutricional. Manual de instrucciones para adultos mayores.
- Mayo Clinic. (2021). Ejemplo de una etiqueta con información nutricional.
- Medlineplus.(2020). Cómo leer las etiquetas de los alimentos.
