La carencia de vitaminas y minerales puede producir enfermedades que prácticamente ya están erradicadas en ciertas partes del mundo. Y al contrario de lo que aseguran los mitos populares, las vitaminas no estimulan el apetito. Lo que sí hacen es ayudar al buen funcionamiento del organismo, ya que colaboran en muchos procesos realizados por las células (Guía Infantil, 2021). Veamos, pues, todo sobre su importancia dependiendo de la edad.
Vitaminas y minerales para bebés y niños
Durante los primeros 6 meses de vida, la lactancia materna exclusiva le provee al bebé todos los nutrientes que necesita; además de que le brinda defensas contra algunas enfermedades. Sin embargo, a partir del inicio de la alimentación complementaria se debe priorizar el aporte de vitaminas y minerales como la vitamina D y el hierro (Banner Health, 2019). Para darle una alimentación adecuada es aconsejable que aprendas qué es nutrición.
Por su parte, los niños mayores de 1 año requieren de (Guía Infantil, 2021):
- Betacaroteno o vitamina A: es esencial para fortalecer el sistema inmunológico, el desarrollo de la visión y la formación de la piel, los huesos y los dientes.
- Ácido fólico o vitamina B6: es esencial para el crecimiento y el desarrollo de las células del cerebro.
- Vitamina B12: participa en la formación de los glóbulos rojos de la sangre e interviene en el desarrollo del sistema nervioso.
- Vitamina C: participa en la reconstrucción de los tejidos; además de que mantiene la salud de la piel y los ligamentos. También sirve para absorber mejor el hierro de los alimentos y así prevenir la anemia.
- Vitamina D: ayuda a absorber el calcio.
- Vitamina E: importante para el desarrollo del cerebro y la formación de glóbulos blancos y rojos.
¿Y en el caso de los adolescentes?
En esta etapa se necesitan vitaminas y minerales que contribuyan en el crecimiento y el desarrollo. Estas son (La Coruja, 2013):
- Vitaminas A y D.
- Ácido fólico, B12, B6, riboflavina, niacina y tiamina.
- Calcio: ayuda al crecimiento de la masa ósea.
- Hierro: contribuye al desarrollo de glóbulos rojos y células musculares.
- Zinc: para el desarrollo de la masa ósea y muscular.
Vitaminas y minerales para adultos
Los adultos sanos necesitan una dieta equilibrada que les brinde tanto vitaminas como minerales, sin requerimientos especiales, a excepción de condiciones como (Banner Health, 2019):
- Embarazo o lactancia: las mujeres necesitan hierro y ácido fólico 3 meses antes de concebir y hasta que la etapa de lactancia termine.
- Menstruación: durante el periodo aumenta la necesidad de hierro por un riesgo mayor de anemia, sobre todo si es fuerte.
- Anemia: en caso de ser causada por deficiencia de hierro.
- Osteoporosis: precisa el consumo de calcio y vitamina D.
- Alcoholismo: se necesita incrementar la ingesta de ácido fólico y vitaminas B1 y B6.
Vitaminas y minerales para el adulto mayor
Al llegar a esta etapa se tienen necesidades especiales. Por lo que debes asegúrate de consumir suficiente (Carewatch, 2022):
- Vitamina D: las personas mayores suelen tener la piel más delgada que las más jóvenes y no pueden producir tanta vitamina D, lo que aumenta el riesgo de su deficiencia. Pregunta a tu doctor si necesitas suplementos de esta vitamina.
- Vitaminas B: todas son esenciales; sin embargo, la deficiencia de B12 es más común en adultos mayores.
¿En qué alimentos encontramos estas vitaminas?
Aquí te contamos todo al respecto (CIGNA, 2021; MedlinePlus, 2021):
- A: frutas de color oscuro, hortalizas de hoja verde, la yema de los huevos, leche y sus derivados, hígado, carne de res y pescados.
- D: pescados, aceite de hígado de bacalao, cereales enriquecidos, leche y sus derivados.
- E: aguacate, espinaca, espárrago, brócoli, margarina, aceites de maíz, cártamo y girasol, papaya, mango, nueces y trigo.
- K: repollo, brócoli, col de Bruselas, espárrago, coliflor, cereales, pescados, hígado, carne de res y huevos.
- Folato: espárrago, brócoli, remolacha, levadura de la cerveza, frijol seco, cereales fortificados, hortalizas de hoja verde, naranja, mantequilla de maní, germen del trigo.
- B12: carne de res, huevos, alimentos fortificados, leche y productos lácteos, vísceras, carne de aves de corral, mariscos.
- C: brócoli, col de Bruselas, repollo, coliflor, cítricos, papa, espinaca, fresa y tomate.
¿Cuáles son las fuentes alimentarias de los minerales?
Veamos (CIGNA, 2021):
- Sodio: salsa de soya, sal de mesa, en pequeñas cantidades en la leche, panes, verduras y carnes.
- Cloruro: los mismos alimentos que el sodio.
- Potasio: leche, frutas y verduras frescas, carnes, granos integrales, legumbres.
- Calcio: pescados con huesos en lata, leche y productos lácteos, tofu y leche de soya fortificados, verduras, legumbres.
- Hierro: pescados, mariscos, vísceras, carnes rojas, aves, la yema de los huevos, legumbres, frutas desecadas, verduras de hoja verde oscura, panes y cereales enriquecidos con hierro y aquellos fortificados.
- Zinc: carnes, pescados, aves, granos integrales con levadura, verduras.
- Yodo: pescados y mariscos, alimentos producidos en suelos ricos en yodo, sal con yodo, pan, productos lácteos.
En definitiva, las vitaminas y minerales son necesarias en todas las etapas de la vida. Recuerda que no existe un alimento que las contenga todas, por lo que una dieta variada y balanceada te dará las cantidades necesarias de cada una. Recuerda revisar la tabla nutricional de los alimentos para escoger la mejor opción.
Referencias bibliográficas
- Banner Health. (2019). Qué vitaminas debe tomar según su edad.
- Carewatch. (2022). Health Benefits of Vitamins for Older People.
- CIGNA. (2021). Minerales: Funciones y fuentes.
- Guía Infantil. (2021). Vitaminas importantes para el desarrollo de los niños.
- La Coruja. (2013). Alimentación y adolescencia.
- MedlinePlus. (2021). Vitaminas.
