Los ejercicios de abdominales hipopresivos son una manera muy eficaz de tonificar la zona abdominal y lograr un vientre plano. No solo nos ayudan a lucir bien, sino que también corrigen desequilibrios posturales, ayudan a prevenir las hernias abdominales y facilitan la recuperación posparto. ¡Descubre todos los beneficios de esta técnica y aprende cómo realizar los ejercicios correctamente para obtener resultados óptimos!
¿Qué son los ejercicios de abdominales hipopresivos?
Los abdominales hipopresivos constituyen “un conjunto de métodos posturales que generan una reducción en la presión abdominal interna. Esto desencadena un reflejo de activación en los músculos del suelo pélvico y la faja abdominal”. Son ampliamente empleados en la fase de rehabilitación posterior al parto. Se realizan con el propósito de mejorar la salud del suelo pélvico y para tratar las diástasis abdominales (Clínica Atlas Fisioterapia, 2022).
¿Cómo realizar los ejercicios de abdominales hipopresivos correctamente?
Son muy efectivos para tonificar y reducir la zona abdominal. Pero ¿cómo se realizan correctamente? Aquí te damos algunos consejos clave (Bruce, 2023):
- Inhala y llena los pulmones de aire, luego exhala completamente y tensa el área abdominal. “Mantén el abdomen”, contrae los músculos del vientre hacia adentro, como si intentaras acercar el ombligo hacia la espalda.
- Es importante mantener esta contracción inicialmente durante 10 a 20 segundos. A medida que transcurre el tiempo, ir aumentando gradualmente la duración. Procura prolongar la retención de la respiración tanto como sea posible.
- Tras la pausa, llena tus pulmones de aire nuevamente y relaja tu cuerpo por completo, volviendo a la respiración regular.
4 Ejercicios de abdominales hipopresivos
A continuación, te presentamos 4 diferentes ejercicios, un entrenamiento en casa para que puedas aplicarlos desde ya (Bruce, 2023):
- Acostado. Tumbado boca arriba, con las rodillas flexionadas y los brazos extendidos a lo largo del cuerpo. Para empezar, realiza 3 series de este ejercicio.
- Sentado. Siéntate en una silla con los pies apoyados en el suelo. Para principiantes, se pueden doblar las rodillas, mientras que, para los más avanzados, se pueden extender las piernas. Exhala completamente el aire y luego “contrae el vientre” hacia adentro completamente, conteniendo la respiración durante el mayor tiempo posible.
- Inclinado hacia adelante. De pie, inclina el cuerpo hacia adelante, doblando ligeramente las rodillas. Toma una inhalación profunda y al exhalar, “tira” del abdomen hacia adentro. Involucra los músculos pélvicos, mantén la respiración durante el máximo tiempo posible.
- En posición de rodillas en el suelo. A cuatro patas, exhala completamente el aire de los pulmones y junta el abdomen lo máximo que pueda. Mantén la respiración contenida durante la mayor cantidad de tiempo posible.
Beneficios estéticos de estos abdominales
A continuación, te explicamos los diferentes beneficios de la actividad física que te ofrece esta gimnasia hipopresiva(López, 2023):
- Recuperación posparto. En este periodo, los músculos del suelo pélvico tienden a debilitarse debido al peso sostenido durante el embarazo y a las tensiones del parto. Además, los músculos rectos del abdomen podrían quedar ligeramente distanciados por lo que los ejercicios abdominales convencionales son desaconsejados, ya que podrían incrementar aún más esta separación. Los abdominales hipopresivos contribuyen tanto a la restauración de la cintura y un abdomen plano, como al fortalecimiento de la musculatura del suelo pélvico.
- Si tienes una hernia lumbar o cervical. Al fortalecer el músculo transverso, se refuerza la estructura de la faja abdominal y se produce una mejora en la incomodidad. Adicionalmente, los ejercicios hipopresivos también contribuyen a generar un espacio entre las vértebras, especialmente cuando se ejecutan en posiciones erguidas.
- Si practicas ejercicio de impacto. Tras actividades como correr o jugar al tenis, el suelo pélvico experimenta tensión. Por esta razón, se recomienda realizar ejercicios hipopresivos después de este tipo de entrenamientos.
- Para mejorar la capacidad respiratoria. Estas rutinas se realizan en apnea, lo cual representa un excelente entrenamiento para los pulmones. Como resultado, experimentarás una menor fatiga al participar en cualquier tipo de deporte o actividad física.
- Vientre plano. Además de fortalecer la faja abdominal, también ayudan a reducir el contorno de la cintura.
- Para los hombres. Al ejercitar el suelo pélvico, también se observa una mejora en las hernias inguinales y la eyaculación precoz.
Recomendaciones
Como pauta general, evita la práctica de abdominales hipopresivos justo antes de ir a dormir o después de comer. Podrían influir en el sueño y la digestión. No se recomiendan para personas que padecen hipertensión arterial ni para mujeres embarazadas (Balado, 2023).
Aunque estos ejercicios son adecuados para personas de todas las edades y el público en general puede participar en su práctica, es esencial ejercer precaución. Antes de comenzar, se recomienda encarecidamente buscar orientación médica de un profesional de la salud (Balado, 2023).
Realizar estos ejercicios correctamente es clave para obtener todos sus beneficios. Sin embargo, hay ciertas recomendaciones y contraindicaciones a tener en cuenta. En resumen, los ejercicios de abdominales hipopresivos son la solución ideal para lograr una gran variedad de beneficios, así como también lo puede hacer el yoga para principiantes. No necesitas inscribirte en un gimnasio para estar en forma. Conoce aquí sobre otros temas de interés como qué es calistenia.
Referencias
- Balado, A. (2023).¿Qué son los ejercicios hipopresivos? Mejor con Salud.
- Bruce, C. (2023). 4 ejercicios hipopresivos para abdominales (con fotos).TuaSaúde.
- Clínica Atlas Fisioterapia. (2022). Ejercicios hipopresivos.
- López, S. (2023). Cómo se hacen los abdominales hipopresivos y sus beneficios. Saber Vivir.
