¿Eres de los que aún asocia el termino autocuidado con mascarillas faciales y decenas de cremas humectantes? Estás bastante alejado de la realidad. Auto-cuidarse es parte del amor propio, es tomarte un tiempo para ti mismo, sanar tu mente, cultivar tu alma y, por supuesto, mantener y mejorar tu aspecto físico.
Te enseñamos 7 consejos de autocuidado que te ayudarán a alcanzar tu bienestar.
1. Toma un tiempo para ti cada día
Todos tenemos una actividad que nos relaja y nos hace olvidarnos de todo. Esto puede ser un programa de televisión, un buen libro, bailar o hasta tomar un baño de espuma. Consigue cuál es esa que a ti te hace feliz y te ayuda a desconectarte del mundo e inclúyela en tu rutina de autocuidado. No tienes que practicarlo todos los días, pero al menos una vez por semana estará bien.
Tomarte este tiempo especial para hacer algo que te agrada o apasiona puede ayudarte a sentirte pleno. Además, te ayuda a disminuir el estrés y también aumentar tu autoestima. (MedlinePlus, 2018)
2. Libérate de la carga del estrés
La salud mental es igual de importante que la física. El estrés puede ocasionar a largo plazo decaimiento, depresión y enfermedades crónicas como diabetes e hipertensión (MedLine Plus, 2018b). Por eso, necesitas aprender una técnica de autocuidado que te ayude a controlar el estrés y aplicarla a diario.
Existen varias estrategias efectivas para ayudarte a manejar el estrés. La mayoría son muy sencillas de llevar a cabo y no te tomará mucho tiempo, por lo que te será fácil incluirlas en tu rutina de autocuidado. Por ejemplo (NIH, s.f.; MedLine Plus, 2018):
- Respiraciones lentas y profundas
- 15 a 30 minutos de actividad física al día, con una caminata suave es suficiente.
- Meditación
- Cualquier actividad que te permita desconectarte de tus responsabilidades por algunos minutos como escuchar música, un buen baño o leer unas páginas de algún libro.
3. Come más saludable
El cuerpo necesita de alimentos a diario para generar energía, pero también requiere de micronutrientes (vitaminas y minerales) para funcionar de forma adecuada. Estos últimos, no se obtienen de la comida chatarra.
Es importante que incluyas en tu autocuidado una alimentación balanceada para aportar suficientes nutrientes a tu cuerpo. Tu dieta saludable debe incluir (ICBF y FAO, 2018; OMS, 2018):
- 400 gramos mínimos de verduras y vegetales
- Carbohidratos en cada comida que te aporten energía. Prefiere los cereales o derivados integrales (pan de grano entero, arroz y pasta integral) y los tubérculos (yuca, ñame, batata) antes que las harinas refinadas.
- Una porción de proteínas en cada comida. Esta puede provenir de una fuente de origen animal (como los huevos, leche y carnes) o de origen vegetal (como los garbanzos, frijoles, soya o nueces).
- 25 gramos de fibra diarios que se obtienen principalmente de la ingesta de frutas y vegetales.
- Una porción de grasas saludables cada día, como por ejemplo aceite de oliva, aguacate o nueces. Estas grasas están compuestas por ácidos grasos poliinsaturados y mono insaturados. Las grasas saturadas como la mantequilla, margarina, aceite de coco deben representar solo un 10% de tu carga calórica.
- Un máximo de 10% de tu carga calórica de azúcares libres como la miel, azúcar, refinada, miel o jarabes.
4. ¡La preparación de los alimentos sí importa en tu autocuidado!
La OMS (2018) establece 3 pautas de alimentación y autocuidado muy importantes que ayudan a prevenir enfermedades crónicas como la diabetes, hipertensión e infartos. Estas pautas son, ingerir:
- Poca o nula cantidad de grasas trans (solo 1% de la carga calórica total) y baja a cantidad de grasas saturadas.
- Menos del 10% de tu carga calórica en azúcares libres.
- 5 gramos o menos de sal al día.
Esto significa que debes cuidar la forma como preparas tus alimentos para no agregar más azúcar, sal o grasa de las necesarias. Una idea para lograrlo es buscar comidas fáciles de preparar que incluyan especias y condimentos en su preparación.
5. Agrega una buena noche de sueño a tu rutina de autocuidado
¡Sí, dormir entre 7 a 9 horas cada noche es importante y debe formar parte de tu cuidado personal! Primero, porque te ayuda a mantener tu cuerpo saludable. Segundo, porque el dormir bien mejora tu estado de ánimo y tus capacidades intelectuales, lo cual te hará ser más productivo en tu trabajo. (MedLine Plus, 2018c)
Algunos hábitos de sueño que debes incluir en tu rutina de autocuidado son (Granados, 2018):
- Acuéstate y despiértate cada día a la misma hora.
- Evita hacer ejercicio físico antes de ir a la cama.
- Procura dormir en una habitación totalmente oscura.
- Evita la ingesta de cafeína 6 horas antes de dormir (esto incluye chocolate o té) y la de alcohol 4 horas antes de acostarte.
- Usa tu cama solo para dormir o tener sexo. Evita trabajar o estudiar sobre la cama.
- Cena ligera, evita los alimentos picantes o muy azucarados.
6. Consiente un poco tu piel
La piel es el órgano más grande del cuerpo que se expone a diario a decenas de agentes nocivos. Tal es el caso de la radiación solar, contaminación, detergentes, perfumes, afeitadoras, polvo, etc. Esto puede hacer que, en muchos casos, luzca maltratada y reseca. Además de lucir descuidada la piel seca es más susceptible a infecciones y alergias (American Academy of Dermatology, s.f.). Algunos consejos para prevenir o tratar la piel seca son (MedLine Plus, 2019a):
- Evita el uso de jabones y lociones con perfumes o alcohol.
- Aféitate luego de tomar una ducha que es cuando el vello está más suave.
- Usa una loción, crema o ungüento hidratante 2 a 3 veces por día según sea necesario.
- Procura bañarte con agua templada, no caliente. Los baños deben ser cortos de 5 a 10 minutos como máximo.
- Consulta a un especialista que te oriente sobre cómo manejar cualquier daño que tengas en tu piel.
Asimismo, es importante que incluyas el bloqueador solar a tu rutina de autocuidado y te lo apliques cada día antes de salir de casa. Esto te ayuda a proteger tu piel de la radiación solar (UVB y UVA) y prevenir el cáncer de piel y la aparición de signos prematuros de envejecimiento (como arrugas y manchas). Además del bloqueador solar debes evita la exposición prolongada al sol entre las 10 am y 4pm (CDC, 2020; NIH, 2014).
7. Toma suficiente agua
Además de tener una alimentación adecuada debes ingerir suficiente agua porque todas las células del cuerpo necesitan de este líquido para funcionar. Por ejemplo, ayuda a mantener lubricadas las articulaciones, mejorar el estreñimiento y mantener el balance de electrolitos en la sangre (MedLine Plus, 2019b).
La cantidad de agua que debes consumir a diario es de 2,7 a 3,7 litros (Ministerio de Salud y Protección Social, 2016). Lo ideal es que tomes agua potable, pero si se te hace difícil puedes probar con infusiones o agua saborizada sin azúcar. También puedes consumir una mayor cantidad de verduras y frutas con alto contenido de agua como melón, pepino o sandía. (MedLine Plus, 2019b).
Con estos sencillos hábitos de autocuidado puedes tener una vida más saludable y tranquila. Eso sin duda se reflejará también en tu imagen. Anímate a incluirlos poco a poco en tu rutina diaria.
Referencias bibliográficas
- American Academy of Dermatology (s.f.) Dry Skin: Diagnosis and treatment.
- Centro para el Control y la Prevención de Enfermedades. (9 de abril del 2020). ¿Qué ese el cáncer de piel?
- Granados A. (16 de marzo del 2018). Los 10 mandamientos de la higiene del sueño para adultos (por la World Sleep Society). Elsevier.
- ICBF y FAO (2018). Guías alimentarias basadas en alimentos para la población colombiana mayor de 2 años.
- Ministerio de Salud y Protección Social. (22 de agosto del 2016). Resolución 3803 de 2016. p.22.
- MedlinePlus. (11 de julio del 2019a). Cuidados personales la piel seca.
- MedLine Plus (3 de julio del 2019b). Agua en la dieta. MedlinePlus. (3 de agosto del 2018a). Técnicas de relajación para el estrés.
- MedlinePlus. (3 de agosto del 2018b). El estrés y su salud.
- MedLine Plus (3 de agosto del 2018c) El sueño y su salud.
- National Institutes of Health (NIH) (s.f). 5 cosas que usted debe saber sobre el estrés.
- National Institutes of Health (NIH). (Julio del 2014). El sol y la piel.
- OMS (31 de agosto del 2018) Alimentación saludable.
