Si estás buscando una forma efectiva de fortalecer tus brazos sin salir de casa, los ejercicios para bíceps con mancuernas son la solución. Con implementos sencillos y un poco de motivación puedes lograr la tonificación.
Además, lo mejor es que los resultados no son solo estéticos. Potenciar los músculos de tus brazos te permitirá desarrollar las tareas cotidianas con menos esfuerzo, incluso si eres un adulto mayor (NIA, 2021).
¿Por qué deberías hacer ejercicios para bíceps con mancuernas?
Las rutinas de ejercicio tienen varios objetivos. Por un lado, son un modo de encontrar el aspecto estético que deseamos; pero también llevan a beneficios para la salud física y mental (Clínica Mayo, 2023b).
En el caso concreto de los ejercicios para bíceps con mancuernas, tenemos que reconocer su aplicación funcional. Usamos los miembros superiores a diario y mantener su masa muscular nos facilitará tareas cotidianas. Piensa cuántas veces al día levantas un objeto o cargas a tu hijo.
Además, el desarrollo de los bíceps contribuye a todo el tren superior. El trabajo sobre estos músculos influye en los hombros, los antebrazos y hasta en el pecho (Coratella et al., 2023).
Los 3 mejores ejercicios para bíceps con mancuernas
Vamos a presentarte ahora 3 ejercicios básicos que puedes realizar con mancuernas en tu hogar. Si no tienes los implementos, fabrica unos caseros con botellas de plástico rellenas de arena. Primero, colócales una cantidad que puedas levantar y luego, sella la tapa con cinta.
Ahora sí, empecemos con el curl de bíceps. Es uno de los clásicos y de los más efectivos para desarrollar masa muscular en los brazos. Para realizarlo, sigue este paso a paso (Campbell y Laskowski, 2023; Marcolin et al., 2018):
- Sostén una mancuerna en cada mano.
- Mantén los codos pegados al cuerpo.
- Flexiona los codos para llevar las mancuernas hasta los hombros. Las palmas de las manos deben mirar hacia delante cuando empiezas y hacia los hombros cuando finalizas.
- Controla el codo en todo momento para que la fuerza sea realizada por el bíceps.
El segundo ejercicio que te proponemos es el martillo con mancuernas. Si bien tiene similitudes con el curl, tonifica otras partes de los brazos. La diferencia está en que las palmas de las manos se miran entre sí durante todo el movimiento (Marcolin et al., 2018).
Esa pequeña variante te ayuda a trabajar de manera más intensa ciertas partes de los bíceps. Si combinas el curl con el martillo y los alternas, modificas los estímulos (Coratella et al., 2023).
Finalmente, el tercero de los ejercicios para bíceps con mancuernas añade dificultad. Debes tomar los implementos con las palmas mirando hacia atrás cuando inicies el movimiento. Al finalizar, tus nudillos enfrentarán a los hombros. De este modo, practicas el curl inverso y trabajas la cabeza más larga del bíceps (Coratella et al., 2023).
Consejos para potenciar tus resultados
El desarrollo de tus brazos no puede ser el único objetivo de tu rutina. Es importante combinar el trabajo de bíceps con el de otras partes del cuerpo. Puedes agregar ejercicios para glúteos en casa y movimientos centrados en el core.
Si asistes a un gimnasio, el levantamiento de pesas es un buen complemento. La combinación te ayudará a mantener un equilibrio y a evitar lesiones.
Aprende la técnica
Los ejercicios para bíceps con mancuernas tienen movimientos determinados. Por ello, es clave aprenderlos y repetirlos con bajo peso para luego aumentar la intensidad (Campbell y Laskowski, 2023).
La postura también es clave. Recuerda que la espalda no debe arquearse en ningún momento, y si sucede, deberías revisar la cantidad de peso que intentas movilizar. Quizás te estés excediendo.
No hagas siempre el mismo número de repeticiones y series por mucho tiempo. Ello podría llevarte al estancamiento y no verás resultados, por lo que perderás la motivación (AHA, 2024).
La velocidad con la que ejecutas los ejercicios para bíceps con mancuernas puede influir. Si lo haces rápido, corres el riesgo de balancear los codos, lo cual es un error común.
Apoya con el estilo de vida tus ejercicios para bíceps con mancuernas
Las rutinas por sí solas no tendrán sentido. Obtendrás beneficios para tu estética y tu salud si modificas otros aspectos. Por lo que, aparte de entrenar, tienes que descansar lo suficiente y comer equilibrado (Clínica Mayo, 2023a).
El descanso es tan importante como el ejercicio mismo; pues permite que tus músculos se recuperen entre sesiones para evitar las lesiones. Además, en los periodos de reposo se promueve el crecimiento muscular (UCLA, 2023).
Intenta organizar tus rutinas para que haya días intermedios entre un trabajo de bíceps y otro. Así que, aprovecha esas jornadas para centrarte en otros músculos o simplemente para relajarte.
También es una opción alternar el ejercicio de fuerza con actividades aeróbicas (Clínica Mayo, 2023a; UCLA, 2023).
La nutrición, por otro lado, es crucial cuando buscas resultados con tu entrenamiento. Si quieres crecimiento muscular, asegúrate de consumir suficientes proteínas. Intenta que sean con bajo contenido de grasa, como las presentes en las carnes blancas y en algunos vegetales (Burke et al., 2019).
Escucha a tu cuerpo
Presta atención a las señales que te envía tu cuerpo durante los ejercicios para bíceps con mancuernas. Si sientes dolor intenso, mareos o un malestar inusual, detén el movimiento de inmediato. En caso de repetirse los problemas, consulta a un profesional de la salud (Clínica Mayo, 2023a).
Debes aprender a distinguir entre la incomodidad normal del esfuerzo y las señales de advertencia de lesiones. Al principio es difícil, pero con el paso de las semanas identificarás las diferencias (Clínica Mayo, 2023a). ¡No te desanimes los primeros días! Los ejercicios para bíceps con mancuernas son una excelente manera de desarrollar brazos fuertes y definidos en poco tiempo.
Referencias bibliográficas
- AHA American Hearth Association. (2024, 12 de junio). Overcoming a Fitness Plateau.
- Burke, L., Castell, L., Casa, D., Close, G., Costa, R., Desbrow, B. y Stellingwerff, T. (2019). International association of athletics federations consensus statement 2019: nutrition for athletics. International journal of sport nutrition and exercise metabolism, 29(2), 73-84.
- Campbell, N. y Laskowski, E. (2023, 15 de febrero). Healthy lifestyle fitness. Mayo Clinic.
- Clínica Mayo. (2023, 5 de diciembre). Fitness program: 5 steps to get started.
- Clínica Mayo. (2023, 29 de abril). Strength training: Get stronger, leaner, healthier.
- Coratella, G., Tornatore, G., Longo, S., Toninelli, N., Padovan, R., Esposito, F., y Cè, E. (2023). Biceps brachii and brachioradialis excitation in biceps curl exercise: Different handgrips, different synergy. Sports, 11(3), 64.
- Marcolin, G., Panizzolo, F. A., Petrone, N., Moro, T., Grigoletto, D., Piccolo, D., y Paoli, A. (2018). Differences in electromyographic activity of biceps brachii and brachioradialis while performing three variants of curl. PeerJ, 6, e5165.
- Martins, R., y Loureiro, N. (2023). The effects of low-volume combined training on health-related physical fitness outcomes in active young adults: A controlled clinical trial. Sports Medicine and Health Science, 5(1), 74-80.
- NIA National Institute on Aging. (2021). Four Types of Exercise Can Improve Your Health and Physical Ability. National Institutes of Health.
- Solan, M. (2023, 1 de junio). Try this: Build better biceps. Harvard Health Publishing.
- UCLA University of California in Los Angeles (2023, 30 de octubre). How often should you take a rest day?
