Aumentar tu esperanza de vida implica seguir un estilo de vida saludable. Los cambios en tu dieta, para mejorar tus hábitos alimenticios, son fundamentales. En otras palabras, es adoptar nuevas costumbres para comer y elegir alimentos más nutritivos que aporten beneficios a tu organismo. Pues, estos pueden ayudar a prolongar tu vida y a reducir el riesgo de enfermedades del corazón, diabetes y algunos tipos de cáncer.
De hecho, ciertas dietas, como la mediterránea y la japonesa, te pueden ayudar a vivir más y mejor. Estas son consideradas como las dietas más longevas del mundo, pues son sanas y nutricionalmente equilibradas. Incluyen principalmente frutas, verduras, legumbres, pescados, carnes magras, aceite de oliva y cereales integrales. Es decir, son planes de alimentación que priorizan los alimentos frescos sobre los procesados (Ruano, 2021; Yang e Iglesias., 2021).
Conoce seis importantes hábitos alimenticios que pueden contribuir a mejorar tu calidad de vida.
1. Consume más frutas y verduras, uno de los hábitos alimenticios
Según la Organización de las Naciones Unidas para la Agricultura y la Alimentación – FAO (2021), las personas que consumen más frutas y verduras tienen una vida más larga. Estas son parte importante de una dieta saludable, apoyan las funciones corporales y el bienestar físico, mental y social en todas las edades. Por esto, se recomienda consumir 5 porciones de frutas y verduras cada día.
2. Evita los alimentos procesados
Los alimentos procesados, horneados o fritos como panes, galletas, salsas o embutidos suelen tener un alto contenido de azúcares añadidos y sal. Esto puede aumentar el riesgo de desarrollar obesidad, diabetes tipo 2, hipertensión arterial y la formación de caries. De modo que disminuir o evitar su consumo puede ayudarte a mejorar tu salud. Incluso, los puedes sustituir por alimentos frescos como frutas, verduras y otros con bajo contenido de sal (OMS, 2018).
3. Incluye grasas sanas entre tus hábitos alimenticios
Incluye en tu dieta alimentos que contengan grasas no saturadas como aceites vegetales, pescado azul, frutos secos y aguacates. Estas son grasas sanas que además aportan vitaminas y minerales beneficiosos para la salud.
Su consumo en cantidades adecuadas puede ayudar a mantener controlados los niveles de colesterol y reducir el riesgo de desarrollar enfermedades del corazón. Además, son alimentos que aportan energía y favorecen un peso corporal saludable (NHS, 2019).
4. Prefiere alimentos ricos en almidón
Los alimentos ricos en almidón aportan fibra y pueden ayudarte a sentirte satisfecho por más tiempo. Elige preferiblemente sus versiones integrales, como la avena, arroz, trigo y otros cereales. Estos aportan un mayor contenido de fibra y de vitaminas y minerales que sus variedades refinadas. Por esto, trata de incluir al menos 1 alimento con almidón en cada comida principal como parte de tus hábitos alimenticios (NHS, 2019).
5. Toma suficiente agua, uno de los hábitos alimenticios esenciales
Tomar suficiente agua es fundamental para mantener una buena salud. Esta es indispensable para el funcionamiento de cada célula, tejido y órgano de tu cuerpo. Su consumo ayuda al organismo a eliminar desechos, a proteger tejidos y articulaciones, y a mantener en niveles normales la temperatura corporal.
Lo recomendable es que las mujeres ingieran aproximadamente 2,7 litros al día y los varones, 3,7 litros. Vale la pena recalcar que esta cantidad incluye el agua que proviene de los alimentos u otras bebidas. Además, es importante evitar el consumo de bebidas con azúcares añadidos (Mayo Clinic, 2021).
6. Come legumbres al menos cuatro veces por semana
La Escuela de Salud Pública de Harvard (HSPH, s.f.) considera las legumbres como un alimento básico nutritivo en las dietas del mundo. Son una fuente de proteínas, fibra, vitaminas B y minerales, como hierro y fósforo. Incluirlas en tu dieta 4 veces o más por semana puede ayudar a proteger la salud de tu corazón. Además, puede ayudar a controlar los niveles de azúcar en la sangre, mejorar la salud digestiva y promover un peso saludable. Mantener buenos hábitos alimenticios es fundamental para llevar un estilo de vida saludable. La idea es seguir una dieta equilibrada con alimentos que aporten nutrientes esenciales para el buen funcionamiento del organismo. Estos influyen en tu bienestar general, no permitas que el estrés laboral evite que los lleves a la práctica. Inclúyelos en tu dieta y promueve la longevidad saludable.
Referencias Bibliográficas
- Harvard School of Public Health [HSPH]. (s.f.). Legumes and Pulses.
- Li, Y., Schoufour, J., Wang, D., Dhana, K., Pan, A., Liu, X., Song, M., Liu, G., Joon Shin, H., Sun, Q., Al-Shaar, L., Wang, M., Rimm, E., Hertzmark, E., Stampfer, M., Willett, W., Franco, O. y Hu, F. (2020). Healthy lifestyle and life expectancy free of cancer, cardiovascular disease, and type 2 diabetes: prospective cohort study. BMJ, 368.
- Mayo Clinic. (2021). Agua: ¿cuánto tienes que beber todos los días?
- Organización de las Naciones Unidas para la Agricultura y la Alimentación [FAO]. (2021). Frutas y verduras – esenciales en tu dieta. Año Internacional de Frutas y Verduras, 2021. Documento de antecedentes.
- Organización Mundial de la Salud [OMS]. (2018). Alimentación sana.
- Ruano, C. (2021). ¿Qué dieta es más saludable, la mediterránea o la japonesa? The Conversation.
- Servicio Nacional de Salud en el Reino Unido [NHS]. (2019). 8 tips for healthy eating.
- Yang, Y. e Iglesias, M. (2021). Dieta Mediterránea y dieta japonesa vs enfermedades neurodegenerativas. JONNPR, 6(9), 1110-1239.
