Debido al ritmo de nuestra vida diaria muchas veces se nos olvida mantener la postura corporal correcta. Esto es fundamental para el autocuidado de la salud, ya que una postura adecuada mantiene los huesos y articulaciones correctamente alineados. Lo que reduce el desgaste anormal en las articulaciones y disminuye la presión en los ligamentos que las sostienen.
Esto permite que los músculos trabajen de manera más eficiente. Además, una buena postura previene la tensión muscular, los trastornos por esfuerzo excesivo y el dolor en la espalda y los músculos (MayoClinic, 2023). Si tenemos consciencia de nuestra postura corporal podemos tomar acciones que nos lleven a mejorarla y mantener nuestra salud y bienestar a largo plazo.
Cuando hablamos de postura corporal, nos referimos a cómo se sostiene nuestro cuerpo. Existen dos tipos de postura. La dinámica es la que hay cuando tu cuerpo se mueve; por ejemplo, cuando caminas, corres o te agachas para buscar algo. La estática se refiere a cómo mantienes tu cuerpo cuando no estás en movimiento, como al sentarte, al estar de pie o al dormir (MedlinePlus, 2021).
Efectos perjudiciales de una mala postura corporal
La mala postura puede tener varios efectos negativos en nuestro cuerpo. Algunos de ellos incluyen:
- Desalinear tus huesos, músculos y articulaciones.
- Deteriorar tu columna vertebral, volviéndola más frágil y con más posibilidad de desarrollar lesiones.
- Provocar dolor en tu cuello, hombros y espalda.
- Reducir tu flexibilidad.
- Alterar el correcto movimiento de tus articulaciones.
- Alterar tu equilibrio, aumentando el riesgo de caídas.
- Dificultar la digestión de los alimentos.
- Obstaculizar tu respiración (MedlinePlus, 2021).
Consejos para mejorar la postura corporal
Nuestra columna vertebral presenta tres curvas naturales. Una curva hacia adelante en el cuello, una curva hacia atrás en la parte superior de la espalda y una curva hacia adentro en la región lumbar (MayoClinic, 2023).
Tener una adecuada higiene postural ayuda a mantener estas curvas naturales. Así podemos reducir el riesgo de lesiones aprendiendo a proteger la columna al realizar nuestras actividades diarias.
Algunos consejos prácticos para mantener la higiene postural son:
- Sé consciente de tu postura corporal durante las actividades diarias en el hogar.
- Mantén un peso corporal adecuado. Ya que el sobrepeso puede debilitar los músculos abdominales y causar lesiones en la columna vertebral, afectando tu postura.
- Asegúrate de que las superficies de trabajo estén cómodas y a una altura adecuada para ti, ya sea al trabajar en la computadora, cocinar o disfrutar de la comida.
- Evita usar zapatos de tacón alto. Estos pueden afectar tu equilibrio y aumentar la presión sobre los músculos, lo que puede provocar pies hinchados y problemas de postura.
- Mantente activo y realiza ejercicios que ayuden a mejorar tu postura corporal. El yoga, el taichi y otros ejercicios de estiramiento pueden ser especialmente beneficiosos, ya que fomentan la consciencia corporal, mejoran la postura y aumentan la flexibilidad(Morales, 2022). Además, es importante realizar ejercicios de fortalecimiento de los grupos musculares que rodean la columna vertebral, los músculos abdominales y la pelvis (MedlinePlus, 2021).
¿Cómo mejorar tu postura al estar sentado y de pie?
Al estar sentado mucho tiempo es importante tener en cuenta algunas recomendaciones:
- Mantén tus rodillas al nivel de tus caderas o por debajo de ellas. Evita cruzar las piernas y deja un pequeño espacio entre la parte posterior de las rodillas y el asiento.
- Si trabajas en una computadora, asegúrate de que la parte superior de la pantalla este a la altura de tus ojos ligeramente por debajo.
- Mantén el cuello y la cabeza bien alineados y equilibrados sobre tu torso.
- Asegúrate de que tus pies toquen el suelo.
- Cambia de posición con frecuencia y da breves paseos alrededor de tu casa u oficina. Es importante tomar descansos frecuentes.
- Realiza estiramientos de tus músculos cada cierto tiempo para ayudar a aliviar la tensión.
- Relaja tus hombros. No deben estar encorvados ni tirados hacia atrás.
- Asegúrate de que tu espalda tenga un buen apoyo. Si tu silla no tiene respaldo puedes colocar una almohada u otro soporte.
- Mantén los codos cerca de tu cuerpo (MedlinePlus,2021; MayoClinic,2023).
Cuando estés de pie, es importante seguir estas pautas:
- Mantén los hombros hacia atrás, en una posición recta y alineada.
- Párate erguido, con una postura recta y vertical.
- Distribuye el peso de tu cuerpo sobre la planta completa de los pies, evitando cargar demasiado en la punta o los talones.
- Mantén la cabeza erguida, mirando al frente.
- Deja que los brazos cuelguen de forma natural a los lados del cuerpo.
- Mantén los pies separados a la anchura de los hombros (MedlinePlus, 2021).
Postura, salud mental y emociones
El cuerpo humano es un claro reflejo de nuestra salud mental y las emociones. En este sentido, algunas investigaciones prueban que existe una conexión directa entre nuestra postura corporal, nuestra mente y las emociones.
Un estudio publicado en la revista Journal of Behavior Therapy and Experimental Psychiatr y reveló que las personas que padecen depresión adoptan una postura corporal encorvados y con los hombros caídos. Así, reflejan su estado de ánimo.
Si ellos mejoran su postura y se sientan más rectos seguramente su estado de ánimo mejoraría. Además, se sentirían más animados y con menos fatiga (Wilkes, 2017).
Otro estudio publicó que la postura al caminar puede afectar tanto a nuestro estado psicológico como al correcto funcionamiento del organismo (Hackford, 2019).
En conclusión, tener una postural corporal adecuada te ayuda a mejorar tu autoestima, confianza y entusiasmo. Esto contribuye a mantener la salud física, mental y emocional en equilibrio mejorando así tu calidad de vida. Mantén una buena postura corporal con estos consejos y sé consciente de tu salud a largo plazo aumentando tu bienestar en el día a día.
Referencias
- Hackford, J., Mackey, A., & Broadbent, E. (2019). The effects of walking posture on affective and physiological states during stress. Journal of Behavior Therapy and Experimental Psychiatry, 62, 80–87.
- Mayo Clinic. (2023). Presentación de diapositivas: Previene el dolor de espalda con una buena postura corporal. Mayo Clinic.
- Medline Plus. (2021). Guía para una buena postura. Medline Plus.
- Morales Berdon, A. (2022). Yoga para la salud: Cuerpo fisico: Espalda. Independently Published. Wilkes, C., Kydd, R., Sagar, M., & Broadbent, E. (2017). Upright posture improves affect and fatigue in people with depressive symptoms. Journal of Behavior Therapy and Experimental Psychiatry, 54, 143–149.
