La nutrición durante el embarazo es uno de los pilares del cuidado para asegurar el bienestar de la madre y del bebé en desarrollo. En este artículo, profundizaremos en los nutrientes esenciales que necesitas durante la gestación. Además, proporcionaremos ejemplos de alimentos que se puedes incorporar, así como consejos prácticos para distribuirlos en tu dieta.
¿Por qué es importante la nutrición durante el embarazo?
Llevar una dieta equilibrada es necesario en todas las etapas de la vida, pero, durante el embarazo, adquiere una importancia especial, pues los nutrientes contribuyen con la formación de una nueva vida (UNICEF, 2022).
Sin embargo, no significa que es necesario «comer por dos», ni aumentar drásticamente de peso durante esta etapa, al contrario, un incremento excesivo de peso puede desencadenar complicaciones del embarazo, como diabetes gestacional, preeclampsia y parto prematuro (Azaña, 2024). Por otro lado, si mantienes un peso adecuado, disminuirás la probabilidad de requerir una cesárea y es más probable que tu parto sea natural y con menos complicaciones (Azaña, 2024).
Nutrientes esenciales en la nutrición durante el embarazo
Mientras estás gestando, hay ciertos nutrientes que son especialmente importantes. Se trata de aquellos que contribuyen a tu salud y al desarrollo óptimo del bebé (Mayo Clinic, 2022; UNICEF, 2022).
A continuación, te explicamos cuáles son esos nutrientes y por qué es fundamental prestarles atención para que puedas evitar deficiencias.
Ácido fólico: un imprescindible para la salud de tu bebé
El ácido fólico o vitamina B9 es clave en la nutrición durante el embarazo. Sirve para el desarrollo del cerebro y la médula espinal del bebé. El consumo adecuado por parte de la madre reduce significativamente el riesgo de malformaciones del tubo neural, como la espina bífida (UNICEF, 2022).
Las principales fuentes de ácido fólico en los alimentos son las siguientes (Mayo Clinic, 2022; NIDDK, 2019):
- Verduras de hoja verde, como espinacas y brócoli.
- Legumbres, como lentejas, arvejas y garbanzos.
- Cereales para el desayuno y panes fortificados.
- Frutas cítricas, como la naranja.
La dieta puede no ser suficiente para cubrir tus necesidades de ácido fólico y tener una óptima nutrición durante el embarazo. Por ello, esta vitamina se considera tan esencial, que los profesionales de la salud la prescriben. Se la recetan a las mujeres que planean embarazarse. Lo ideal es que tomen suplementos de ácido fólico antes de la concepción. Luego, su consumo debería mantenerse durante todo el embarazo (Mayo Clinic, 2022).
Calcio: esencial para huesos y dientes fuertes
El calcio es necesario para el desarrollo de los huesos y los dientes de tu bebé. Además, contribuye a mantener la salud de tus propios huesos. Y, por si fuera poco, juega un papel en el correcto funcionamiento de los sistemas circulatorio, muscular y nervioso (Ben, 2024).
Las necesidades de calcio aumentan mientras estás gestando. Así que, es importante asegurar su consumo diario para la nutrición durante el embarazo. Algunas fuentes de calcio son (Ben, 2024):
- Leche y yogur.
- Verduras de hoja verde, como el brócoli y las espinacas.
- Bebidas vegetales fortificadas con calcio, como la bebida de soya o de almendra.
Hierro: para prevenir la anemia
Durante el embarazo, las necesidades de hierro aumentan significativamente. Esto se debe a que necesitas producir más sangre (UNICEF, 2022).
Si no consumes suficiente hierro, existe el riesgo de desarrollar anemia, lo que te puede provocar fatiga y dolores de cabeza. Además, la deficiencia aumenta el riesgo de parto prematuro o que el bebé nazca con bajo peso (Mayo Clinic, 2022).
Algunos alimentos ricos en hierro son (Mayo Clinic, 2022):
- Carnes magras, como la ternera o el pollo.
- Legumbres, como las lentejas y los frijoles.
- Verduras de hoja verde, como la espinaca.
Para mejorar la absorción de hierro desde fuentes vegetales, consume alimentos ricos en vitamina C en la misma comida. Las frutas cítricas, como las naranjas y fresas, son excelentes opciones (Mayo Clinic, 2022).
Proteínas: para optimizar tu nutrición durante el embarazo
Las proteínas son necesarias para el desarrollo de los músculos y los órganos de tu bebé (Mayo Clinic, 2022). Las mejores fuentes son las siguientes:
- Huevos.
- Frutos secos y semillas.
- Pescados pequeños, como las sardinas.
- Legumbres, como las lentejas y los garbanzos.
- Carnes magras, como la ternera o el pollo sin piel.
Otros nutrientes importantes durante el embarazo son (Azaña, 2024; Mayo Clinic, 2022):
- La vitamina D, que mejora la absorción de calcio.
- El yodo, que ayuda a prevenir el hipotiroidismo congénito en el bebé.
- Los ácidos grasos omega-3, que favorecen el óptimo desarrollo del cerebro y la retina de tu bebé.
Organiza así tus comidas para una buena nutrición durante el embarazo
Es fundamental que durante la gestación planifiques tus comidas, incluyendo todos los grupos de alimentos saludables. Esto te garantizará una dieta variada y adaptable a tus preferencias y situación económica. Además, es importante limitar la sal, las grasas saturadas y los alimentos y bebidas azucaradas.
Algunas recomendaciones para optimizar tu nutrición durante el embarazo son las siguientes (NIDDK, 2019; UNICEF, 2022):
- Frutas y verduras: consume, al menos, cinco porciones diarias de estos alimentos para obtener vitaminas, minerales y fibra. Asegúrate de lavarlas bien si las comes crudas.
- Cereales y tubérculos: consume cereales integrales, como arroz y avena, que aportan carbohidratos complejos y fibra. La avena puedes mezclarla con las frutas y el arroz ir en salteado con brócoli y otras verduras.
- Alimentos ricos en proteínas: incluye carnes magras, legumbres, huevos y frutos secos. Por ejemplo, un filete de pollo asado con arroz integral, huevos picados y espinacas salteadas puede ser un gran almuerzo. Los frutos secos consúmelos como snack o el desayuno, con frutas o yogur.
- Lácteos: consume de 2 a 3 porciones diarias de lácteos descremados o bebidas vegetales fortificadas con calcio. Puedes prepararte unos batidos o añadirles frutas también en el desayuno o cena.
- Hidratación: mantente hidratada con agua, leche o jugos naturales sin azúcar.
En resumen, es esencial cuidar la nutrición durante el embarazo para evitar deficiencias que puedan afectar tu salud y la de tu bebé. Seguir las indicaciones de tu médico es clave para obtener los nutrientes necesarios. Además, el uso de vitaminas para embarazadas complementará tu dieta, asegurándote de que cubras el ácido fólico y el hierro necesarios.
Referencias Bibliográficas
- Azaña, S. (2024, 10 de julio). ¿Qué alimentos son más recomendables durante el embarazo? Reproducción Asistida ORG.
- Ben, E. (2024). Alimentación durante el embarazo. Kids health.
- Mayo Clinic. (2022, 23 de abril). Alimentación durante el embarazo: enfócate en estos nutrientes esenciales. Clínica Mayo.
- NIDDK. (2019, octubre). Recomendaciones de salud para las mujeres embarazadas. National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases. NIH.
- UNICEF. (2022, 9 de marzo). ¿Qué comer durante el embarazo? Consejos para alimentarte a ti y a tu bebé en crecimiento.
