Entrenamiento en casa: algunas opciones

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Para hacer ejercicio, sin duda no es necesario ir al gimnasio. Con actividades cotidianas y sin la presencia de aparatos complejos, puedes realizar un buen entrenamiento en casa. Te explicamos varios ejercicios que puedes hacer según tu nivel de actividad. ¡Alista el agua, ponte ropa cómoda y empecemos!

Entrenamiento en casa, clave para la buena salud

Tener una buena rutina de actividad física es tan importante como tomar agua. Por eso, la Organización Mundial de la Salud (OMS, 2022) recomienda hacer:

Entre 150 y 300 minutos a la semana de actividad aeróbica moderada.
O bien, actividad física aeróbica intensa de entre 75 a 150 minutos a la semana.

También es importante hacer fortalecimiento muscular durante dos o más días, así aprovecharás los beneficios de la actividad física. Con esto claro, pasemos a los ejercicios de entrenamiento en casa.

Incluye estos ejercicios en tu rutina

Puede que recién hayas decidido incluir el ejercicio en tus rutinas y no quieras ir al gimnasio; o que desees continuar, pero desde casa. Sea una elección o la otra, realiza estas actividades en tus rutinas. Solo recuerda calentar antes. Por ejemplo, haz una caminata rápida de 5 minutos o trota por toda la casa.

Entrenamiento en casa leve

Para comenzar, puedes organizar tu rutina con yoga para principiantes e incluir estos ejercicios (Mejor con Salud, 2020):

Coloca tus pies en paralelos, sepáralos un poco y dobla tus rodillas levemente. A continuación, impúlsate hacia arriba alzando tus brazos. Haz 15 repeticiones con intervalos de 15 segundos. Así perderás peso y fortalecerás las piernas.
Apoya la espalda baja en el suelo. Dobla las rodillas y coloca tus manos detrás de las orejas. Luego, lleva los hombros hacia arriba aproximadamente a 7 centímetros, vuelve a la posición inicial y repite el proceso 15 veces. Esto te ayudará a mejorar la postura y a fortalecer los músculos abdominales.
Haz paso atrás para fortalecer las piernas y tonificar los glúteos. Ponte de pie y extiende tus brazos hacia adelante. Después, mueve una pierna hacia atrás y flexiona la que queda al frente. Vuelve a la posición inicial y alterna con la otra pierna. Repite 15 veces el proceso.

Nivel moderado

Además de las siguientes opciones, puedes incluir el HIIT en tus rutinas (Biolatto, 2020):

El ejercicio de plancha te ayudará a fortalecer y desarrollar los brazos. Acuéstate boca abajo, apóyate sobre los codos y las puntas de tus pies. Crea una línea recta con tu cuerpo. Posteriormente, elévalo 5 centímetros del suelo. Haz 12 flexiones seguidas para iniciar o 5 de 30 segundos.
Tonifica tus glúteos y fortalece tus isquiotibiales y abdominales. Sube tus pies en un banquito; supervisa las puntas de los dedos miren hacia arriba. A continuación, acuéstate sobre un tapete, apoya la parte superior de la espalda en el suelo y contrae el abdomen. Sube y baja la cola para formar un puente. Así, puedes hacer 2 series de 10 repeticiones; en cada una mantén hasta 5 segundos.
Ejercita tus bíceps. Para eso, párate de forma erguida y flexiona un poco tus piernas. Pega tus brazos al cuerpo y toma en cada mano una botella de agua. Finalmente, levanta el antebrazo 20 veces de forma alterna o al tiempo. Haz 3 series.

Entrenamiento en casa de nivel alto

Anímate a hacer estos ejercicios de alto impacto (Davis, 2020):

Burpees: te ayudarán a quemar calorías y ejercitar varios grupos musculares. Inicia con cuclillas y lleva tus brazos frente a ti. Luego, haz una plancha; después, lleva tus piernas a la distancia de tus manos. Finalmente, ponte de pie con tus manos frente a ti y da un salto. Repite el proceso 15 veces.
Estira y fortalece los músculos de la cadera. Acuéstate boca arriba y forma un ángulo de 90° con tus piernas estiradas hacia arriba. Después, baja la pierna derecha mientras la izquierda se mantiene en el aire. Intercala el movimiento, puedes realizar 3 series de 20 repeticiones.

¡Sigue estos ejercicios para hacer un buen entrenamiento en casa que favorecerá tu salud!