Los hábitos para una vida saludable son acciones fundamentales que pueden mejorar significativamente nuestra calidad de vida. Sin embargo, en el mundo ajetreado en el que vivimos, resulta cada vez más complicado establecerlos. Por eso, queremos proporcionarte las herramientas necesarias para que puedas desarrollarlos y mantener un estilo de vida saludable.
¿Qué es un hábito saludable?
Los hábitos saludables son comportamientos cotidianos que impactan positivamente en tu salud física, mental y emocional. Pueden ayudar a prevenir enfermedades crónicas y fomentar una mejor calidad de vida (Solan, 2024). Desde dormir adecuadamente hasta elegir comer una manzana en lugar de un pastel, son actos que te acercan a tener una mejor salud.
Empieza a establecer hábitos saludables
Establecer hábitos para una vida saludable no es tarea fácil. Es probable que hayas intentado realizar cambios en tu estilo de vida en el pasado sin mucho éxito. Pero si comienzas con pequeños pasos que puedas mantener con el tiempo sin sentirte abrumado, habrás iniciado con buen pie. Además, recuerda que la perseverancia es clave a la hora de establecer un nuevo hábito, ya que repetir una acción con regularidad la convertirá en algo automático (NIDDK, 2020).
Eso sí, no necesitas cambiar de la noche a la mañana. Enfócate en acciones factibles para ti y ve agregando más gradualmente (NIDDK, 2020). En esta oportunidad, te proponemos cuatro hábitos que tienen el potencial de mejorar tu calidad de vida.
Alimentación balanceada
Este es uno de los hábitos para una vida saludable más populares. A fin de cuentas, tener una dieta equilibrada que incluya una variedad de alimentos ricos en nutrientes te ayudará a mantener un óptimo funcionamiento del organismo (Tsai, 2024). Algunos consejos para mejorar tu alimentación son (Tsai, 2024):
- Incorpora más frutas y verduras, las cuales son ricas en vitaminas, minerales y antioxidantes.
- Elige fuentes magras de proteínas, como pollo sin piel, carne de res magra y legumbres.
- Prefiere grasas saludables, como el aceite de oliva y el aguacate.
- Modera el consumo de alimentos altamente procesados, así como el exceso de azúcar, bebidas alcohólicas y cafeína.
Hábitos para una vida saludable: actividad física
La actividad física regular es esencial para mantener un peso corporal saludable y fortalecer los músculos y huesos. También favorece la salud mental y ayuda a prevenir enfermedades crónicas, como diabetes tipo 2, y enfermedades del corazón (Tsai, 2024).
Aunque a veces puedes encontrar excusas para no ejercitarte, comenzar con algo sencillo como una caminata por el parque o subir las escaleras en lugar de usar el ascensor puede ser un excelente inicio (NIDDK, 2020). Haz el propósito de dar un paseo de diez minutos, tres veces por semana, y aumenta el tiempo a medida que te sientas más en forma. Incluso, puedes hacer abdominales en casa para integrar el ejercicio en tu rutina diaria.
Descanso adecuado
Dormir es tan importante como comer saludablemente y ejercitarse. Un descanso reparador de entre siete y nueve horas diarias permite rejuvenecer el cerebro, reparar células y revitalizar el cuerpo (Corliss, 2024). Para mejorar la calidad de tu sueño, considera los siguientes consejos (Mayo Clinic, 2022; Corliss, 2024):
- Establece una rutina de sueño: acuéstate y levántate a la misma hora todos los días, incluso los fines de semana.
- Crea un entorno propicio para el sueño: asegúrate de que tu dormitorio sea un lugar tranquilo, oscuro y fresco. Utiliza ropa de cama cómoda y limita la exposición a dispositivos electrónicos antes de acostarte.
- Evita estimulantes: reduce el consumo de cafeína y nicotina, especialmente en las horas previas a acostarte.
Hábitos para una vida saludable: manejo del estrés
Aunque el estrés es una respuesta natural e incluso necesaria en ciertas situaciones, su exceso puede afectar de manera negativa tu salud y calidad de vida (Healthwise, 2023). Descansar adecuadamente, realizar actividad física con regularidad y mantener una alimentación equilibrada te ayudará a manejar mejor el estrés.
Ahora bien, cuando el estrés se torna intenso, es conveniente aprender una serie de hábitos para una vida saludable que ayuden a gestionarlo de manera efectiva. Algunas son (Healthwise, 2023):
- Prácticas de relajación: dedica tiempo a hacer actividades que te relajen. Por ejemplo, leer, escuchar música, practicar técnicas de respiración o realizar una rutina de yoga y meditación.
- Relaciones interpersonales: el apoyo social es fundamental para reducir el estrés. Por tanto, mantente en contacto con amigos y familiares que sean importantes para ti y cultiva buenas relaciones con ellos. También busca interactuar diariamente con alguien, ya sea a través de una llamada telefónica o un mensaje de texto. Incluso, puedes charlar con tu vecino o entablar una conversación con el colaborador del supermercado (Solan, 2024).
- Evita sustancias que aumenten la ansiedad: limita el consumo de cafeína y tabaco, ya que pueden incrementar tus niveles de ansiedad.
Haz permanentes los hábitos para una vida saludable
A veces, aunque comienzas con entusiasmo, puedes flaquear con el tiempo. Aquí te damos algunas recomendaciones para perseverar (NIDDK, 2020):
- Crea un plan realista: establece objetivos específicos y alcanzables. Por ejemplo:
- Camina quince minutos después de la cena, tres veces por semana.
- Opta por un café sin azúcar en el receso del trabajo, tres veces a la semana.
- Para calmar la mente, escucha música relajante al regresar del trabajo en lugar de escuchar música estridente.
- Lee un libro físico antes de ir a la cama, en lugar de ver la televisión, tres veces por semana.
- Ten un plan de respaldo: si no puedes cumplir con el plan que creaste, ten una alternativa. Por ejemplo, si no puedes trotar por la mañana, hazlo después del trabajo.
- Busca apoyo: es más fácil mantener nuevos hábitos saludables con el apoyo de amigos, familiares o especialistas. Invita a tu familia o amigos a salir a caminar juntos, o consulta a un nutricionista para que guíe tu cambio de alimentación. De esta manera, podrás mantener la motivación.
En conclusión, establecer hábitos para una vida saludable es esencial para mantener una buena calidad de vida. Aunque no es tarea fácil, comenzar con pequeños pasos y ser perseverante hará que estos nuevos hábitos se integren en tu vida y reemplacen otros hábitos menos saludables que solías tener.
Referencias bibliográficas
- Corliss, J. (2024, 1 de mayo). Sleep and brain health: What’s the connection? Harvard Health Publishing.
- Healthwise. (2023, 24 de junio). Alivio del estrés y relajación. Cigna Healthcare.
- Mayo Clinic. (2022, 7 de mayo). Consejos para dormir: seis pasos para dormir mejor.
- NIDDK. (2020). Changing Your Habits for Better Health.
- Solan, M. (2024, 1 de mayo). 10 habits for good health. Harvard Health Publishing.
- Tsai, A. (2024, 6 de marzo). 12 Tips for Maintaining a Healthy Lifestyle. Healthline.
