¿Estás en búsqueda de estrategias que te permitan ejercitarte con frecuencia y llevar una vida más saludable? Entonces deberías evaluar de cerca la calistenia. Aquí te explicamos qué es la calistenia, en qué se diferencia del gimnasio y para qué sirve. ¡Acompáñanos!
¿Qué es la calistenia y para qué sirve?
Debes saber que se trata de un tipo de actividad física. La característica principal es que la persona entrena usando su propio peso corporal con muy poco o ningún tipo de equipamiento. Además, los ejercicios realizados durante la rutina de entrenamiento involucran movimientos complejos de grandes grupos musculares. Ejemplo de ello son las flexiones, dominadas y sentadillas (Johnson, 2020).
Adicionalmente, esta es una actividad física muy completa, pues ayuda a mejorar la coordinación, la fuerza muscular y también la flexibilidad (Johnson, 2020).
Beneficios
Esta práctica ofrece múltiples beneficios. Algunos de estos son (Kotarsky et al., 2018; McDaniel et al., 2020; Gist et al., 2015):
- No requiere equipamiento.
- Se puede realizar en cualquier lugar con suficiente espacio para moverte.
- Trabaja con grandes grupos musculares en ejercicios compuestos que involucran el uso de varias articulaciones al mismo tiempo.
- Mejora la coordinación en los movimientos y el balance.
- Ayuda a desarrollar fuerza muscular.
- Mejora la flexibilidad en general.
- Aumento en la quema de calorías, cuando se agregan movimientos de alta intensidad, HIIT.
- Mejora la resistencia cardiopulmonar (del corazón y los pulmones).
Equipamiento necesario
Si recordamos qué es la calistenia, entenderemos que no es obligatorio el uso de equipamiento. Tú, en casa, el parque o la playa, usas tu propio peso corporal para entrenar. Ahora bien, si ya estás más avanzado y quieres agregar algún tipo de equipamiento, puedes probar con (Nunez, 2020):
- Barras paralelas.
- Cuerda para saltar.
- Barras de inmersión.
- Barras de dominadas.
¿Qué es la calistenia y qué partes del cuerpo trabaja?
La calistenia permite entrenar todas las partes del cuerpo. Según los ejercicios que practiques puede fortalecer (Kotarsky, et al., 2018; McDaniel et al., 2020; Gist et al., 2015):
- Parte superior del cuerpo con dominadas y lagartijas.
- Parte inferior del cuerpo con estocadas y sentadillas.
- Core y región abdominal con plancha estática y abdominales.
- Resistencia cardiovascular con ejercicios de alta intensidad tipo HIIT.
¿Qué es la calistenia y cómo se diferencia del gimnasio?
Ahora que ya sabemos qué es la calistenia, es fácil encontrar la diferencia con el gimnasio. La calistenia involucra ejercicio físico con el peso corporal y muy poco o ningún equipamiento. Mientras que el gimnasio requiere de gran cantidad de equipamiento, como por ejemplo máquinas especiales, pesas, mancuernas o barras para realizar ejercicios (Nunez, 2020).
Ambos tipos de ejercicios (gimnasio y calistenia) ofrecen beneficios a nivel físico y mental. Además, son aptos para adolescentes, adultos jóvenes y adultos mayores. Esto, ya que la intensidad del ejercicio se regula de acuerdo con las habilidades atléticas de cada persona (Nunez, 2020).
Sin embargo, es importante aclarar que el objetivo del gimnasio suele ser diferente al de la calistenia. El levantamiento de pesas está enfocado, generalmente, al desarrollo de fuerza muscular y aumento del volumen de los músculos (Nunez, 2020).
Puedes combinar ambos tipos de entrenamiento en tu rutina, para disfrutar de los beneficios de la actividad física. Pero recuerda que ambos implican esfuerzo muscular y, si no te organizas bien, puedes terminar excediendo tus capacidades. Lo ideal es que le des tiempo a tu cuerpo para descansar y recuperarse entre sesiones (Nunez, 2020).
¿Cómo se entrena la calistenia?
Para entrenar con este método puedes realizar sesiones y repeticiones preestablecidas. Por ejemplo, 10-20 repeticiones de cada ejercicio y 3-4 series por ejercicio. También puedes establecer un tiempo de ejecución de movimiento y un tiempo de descanso. Por ejemplo, realiza el movimiento durante 30 segundos y descansa 1 minuto, para repetir el ciclo 3-4 veces. La escogencia de la metodología de entrenamiento dependerá de tu habilidad atlética y tus objetivos (Kotarsky, et al., 2018; McDaniel et al., 2020; Gist et al., 2015).
Ahora que ya sabes qué es la calistenia y para qué sirve exactamente solo te queda incorporarla a tu rutina de hábitos saludables. Puedes usarla como actividad física aislada o combinarla con otras disciplinas que disfrutes como la natación, baile o gimnasio. Lo más importante es que te muevas más en tu día a día.
Referencias bibliográficas
- Gist, N. H., Freese, E. C., Ryan, T. E., & Cureton, K. J. (2015). Effects of Low-Volume, High-Intensity Whole-Body Calisthenics on Army ROTC Cadets. Military medicine, 180(5), 492–498.
- Johnson, S. (2020). What is calisthenics? Medical News Today
- Kotarsky, C. J., Christensen, B. K., Miller, J. S., & Hackney, K. J. (2018). Effect of Progressive Calisthenic Push-up Training on Muscle Strength and Thickness. Journal of strength and conditioning research, 32(3), 651–659.
- McDaniel, B. B., Naquin, M. R., Sirikul, B., & Kraemer, R. R. (2020). Five Weeks of Aquatic-Calisthenic High Intensity Interval Training Improves Cardiorespiratory Fitness and Body Composition in Sedentary Young Adults. Journal of sports science & medicine, 19(1), 187–194.
- Nunez K. (2020). Calisthenics vs. Weightlifting: Wich One Is Best for You? Healthline.
