Llevas una vida saludable, visitas el gimnasio o haces actividades físicas en tu hogar, pero no sabes cómo aumentar masa muscular. Ganar músculos no es solo para los jóvenes atletas o para aquellas personas que quieren mantener una buena apariencia física.
Para llevar a cabo este proceso necesitarás de constancia y entrenamiento adecuado y así, lograrás el objetivo deseado. Si estás interesado en descubrir cómo aumentar masa muscular en este artículo te lo contamos (Campbell, 2022).
Qué es la masa muscular, su importancia y cómo se mide
La masa muscular se refiere a la masa total de músculo esquelético del cuerpo, el cual está formado por células musculares largas y estriadas llamadas fibras musculares, que se contraen cuando reciben una señal eléctrica de los nervios que las controlan. La masa muscular es importante para nuestra salud en general. Además, nos permite realizar los movimientos y mantener una postura corporal adecuada (Abbate, 2019; Tavares, 2017).
Para medir la masa muscular en la actualidad se hace uso de la impedancia bioeléctrica. Consiste en analizar la hidratación del paciente, distinguiendo los tejidos corporales con mayor contenido de agua (músculos) y aquellos con bajo contenido de agua (tejido adiposo, pulmones y huesos) (Quesada, 2016). Esta técnica permite conocer de manera sencilla la composición corporal de cada individuo. Además, detecta y corrige alteraciones nutricionales, como exceso de grasa visceral o disminución de masa muscular (Dschoutezo, 2022).
Conoce tu tipo de cuerpo para saber cómo aumentar masa muscular
Esta clasificación depende de la estructura del esqueleto, los músculos y la cantidad de grasa. Es utilizada para saber el tipo de ejercicio y de alimentación a seguir para facilitar el aumento de masa muscular (Rivero, 2021).
- Endomorfo: son individuos con metabolismo lento, debido a esto tienen predominio del tejido adiposo y suelen estar por encima del peso promedio. Destacan por tener músculos menos definidos, prominente anchura de caderas y hombros.
- Mesomorfo: estos individuos generalmente tienen bajos niveles de grasa y poseen un metabolismo normal. Son personas con mayor facilidad para ganar masa muscular. Se considera un cuerpo de complexión atlética. Por lo tanto, los resultados de la actividad física se verán más rápido.
- Ectomorfo: personas con músculos y extremidades largas y delgadas, con poca masa muscular. De metabolismo rápido, sin predisposición a acumular grasa. Suelen necesitar más tiempo y esfuerzo para aumentar la masa muscular (Rivero, 2021).
¡Ya estás listo para saber cómo aumentar masa muscular!, ¡Sigamos!
¿Cómo aumentar masa muscular con actividad física?
Para obtener mejores resultados se recomienda seguir los siguientes consejos:
- Maximiza el desarrollo muscular. Para lograrlo, realiza ejercicios funcionales, estos permiten trabajar de forma global músculos y articulaciones (Training, 2019). Un ejemplo de estos tipos de ejercicios es la calistenia, y te puedes preguntar ¿qué es calistenia? Pues no es más que realizar ejercicios de resistencia con tu propio cuerpo.
- Entrena entre 3 a 5 veces por semana. Es importante que los entrenamientos se realicen de forma regular. Los adultos necesitan al menos 150 minutos de actividad física de intensidad moderada semanalmente. Esto se puede dividir en 30 minutos al día durante 5 días (CDC, 2022). Puedes empezar con entrenamiento en casa.
- Ponte una meta. Aumenta la carga de trabajo de forma progresiva durante un período específico de tiempo. Este método es conocido como sobrecarga progresiva (Appleton, 2022).
- Sé perseverante. Luego de tus rutinas de ejercicio es frecuente que sientas dolor en el área trabajada. Sin embargo, es importante estar al tanto de las señales de advertencia que podrían indicar que estás ejercitándote en exceso y arriesgándote a sufrir una lesión (Hodges, 2023).
Ahora conoce cómo aumentar masa muscular con tu alimentación y otros hábitos saludables.
Recomendaciones en tu estilo de vida
- Aliméntate sanamente. Consume alimentos ricos en proteínas, estas son importantes para favorecer el crecimiento del músculo. A modo general, se recomienda ingerir de 0.8 a 1 gramo de proteína por cada kilogramo de peso corporal. La puedes encontrar en alimentos como huevos, pollo, pescados, carnes rojas, garbanzos, lentejas y soya (Robledo, 2017; Campbell, 2022).
- Duerme como mínimo 6 horas. Durante el sueño tus músculos se recuperan, además es el periodo en el cual se secretan las hormonas que estimulan el crecimiento de los músculos (Campbell, 2022).
Ahora que ya sabes cómo aumentar masa muscular, te invitamos a implementar cada recomendación. No esperes más para aprovechar los beneficios de la actividad física. Pero si te gustan actividades que necesitan de más concentración, resistencia y te resulten más emocionantes, puedes practicar kick boxing.
