El sistema digestivo es de vital importancia para el funcionamiento del cuerpo humano; dado que, absorbe los nutrientes que necesitamos. También, constituye una barrera protectora que evita la absorción de microorganismos al organismo. Por eso, es importante cuidar de él y mantenerlo saludable. Te enseñamos algunos cuidados del sistema digestivo muy sencillos que puedes aplicar cada día.
5 cuidados del sistema digestivo para toda la familia
No importa la edad que tengas ni tu ocupación, estos cuidados del sistema digestivo se adaptan a cualquier situación. Además, son muy fáciles de llevar a cabo e incluir en tu rutina diaria.
Consume suficiente fibra por día
La fibra es un nutriente importante que ayuda a mejorar el movimiento intestinal. Además, puede disminuir el riesgo de ciertas enfermedades del sistema digestivo como el síndrome de intestino irritable, estreñimiento y la diverticulitis (AAMF, 2020).
La cantidad de fibra que necesitas consumir a diario varía según la edad y el género. Los hombres necesitan, en promedio, de 30 a 38 gramos por día; mientras que, las mujeres de 21 a 25 gramos. Por eso, uno de los principales cuidados del sistema digestivo es ingerir suficiente fibra. Acá te mostramos algunas estrategias para lograrlo (AAMF, 2020):
- Come dos tazas de fruta y dos tazas y media de vegetales cada día.
- Reemplaza las harinas refinadas por harina integrales.
- Opta por el pan o el arroz integral.
- Integra más legumbres a tu dieta.
Prefiere las grasas saludables
Las grasas son un nutriente esencial para el cuerpo; sin embargo, no todos los tipos de grasas aportan los mismos beneficios. El consumo equilibrado de grasas insaturadas, también denominadas saludables, pueden ayudar a reducir los niveles de colesterol malo, el riesgo de hígado graso y las enfermedades del corazón y de los vasos sanguíneos (National Institut of Health [NIH], 2022). Algunos consejos para incluir más grasas saludables a tu dieta son:
- Agrega aceite de oliva a tus ensaladas.
- Come nueces, almendras o semillas 3 veces por semana.
- Sustituye la mantequilla por aguacate en algunas comidas.
Practica una actividad física como parte de los cuidados del sistema digestivo
Otro de los cuidados del sistema digestivo y de la salud, en general, es realizar actividad física regularmente. Las investigaciones sugieren que el ejercicio físico puede ayudar a disminuir la inflamación en el cuerpo. Esto contribuye a reducir los síntomas de algunas enfermedades gastrointestinales como el reflujo y el síndrome del intestino irritable. Las principales recomendaciones respecto a la actividad física son (pino et al., 2020):
- Realizar 150 minutos semanales o 30 minutos, 5 días por semana, de ejercicios aeróbicos de intensidad moderada.
- Sumar ejercicios de fortalecimiento muscular a la rutina, al menos 2 veces por semana.
- Mantenerse hidratado durante la rutina de ejercicio.
Mantén un horario de comidas
Un consejo para cuidar de tu sistema digestivo es establecer y seguir un horario de comidas. No importa cuál sea tu régimen alimenticio lo ideal es que puedas comer a la misma hora todos los días. Mantener un horario puede ayudar a reducir el riesgo de algunas enfermedades como la gastritis e incluso puede contribuir en aumentar tu energía y controlar tu peso. Algunos consejos para poder comer a la hora son (Chin K, 2021):
- Prepara tus comidas con antelación.
- Adapta tu horario a tu estilo de vida.
- Considera que tan a menudo tienes hambre. Para algunas personas puede ir bien hacer solo 3 comidas al día; mientras que, otras necesitan hacer meriendas entre comidas.
- Evita hacer comidas grandes un par de horas antes de acostarte para que puedas dormir plácidamente.
Bebe suficiente agua al día
Tomar agua es un hábito saludable que beneficia a todo el organismo, incluyendo al sistema digestivo. Una buena hidratación favorece el movimiento intestinal ayudando a prevenir el estreñimiento. Además, tomar un vaso de agua durante o después de las comidas contribuye a facilitar la digestión (Pico, 2022).
La recomendación es que los adultos consuman de 2,7 a 3,7 litros de agua diaria. Esto incluye la ingesta de agua pura y el agua contenida en los alimentos (Dr. Tango, 2021). Algunos consejos para incrementar el consumo de agua al día son:
- Lleva un control sobre los vasos o litros que vas tomando. Puedes ayudarte con un termo o un vaso con medidas.
- Toma un vaso de agua con todas tus comidas, al levantarte y al acostarte.
- Si no te gusta consumir agua pura puedes optar por algún té o agua con limón, de preferencia sin azúcar.
Estos son algunos de los cuidados del sistema digestivo que puedes llevar a cabo cada día. Además, al ser tan simples, resulta muy fácil incorporarlos a tu rutina de hábitos saludables.
Referencias bibliográficas
- Academia Americana de Médicos de Familia. (2020). Fibra: cómo aumentar la cantidad de fibra en su dieta. Family Doctor. Org.
- Chin K. (2021). When should you eat? The best Time for meals explained. Healthline.
