Cuando hablamos de macronutrientes nos referimos a tres componentes esenciales de la alimentación: proteínas, grasas e hidratos de carbono. En primer lugar, son los que nos aportan energía, a diferencia de los micronutrientes (Costa y Gantner, 2020).
En efecto, las células de nuestro cuerpo los necesitan para funcionar y, través del metabolismo, los emplean para fabricar y reparar tejidos, elaborar y transportar sustancias, además de obtener energía para los procesos vitales internos (Venn, 2020).
Veamos la importancia de cada uno de los macronutrientes y cómo equilibrar su presencia en la dieta.
Proteínas: macronutrientes responsables de la construcción corporal
Las proteínas se asemejan a los ladrillos del cuerpo, ya que realizan una función estructural crucial al proporcionar soporte y promover el crecimiento de los tejidos. También desempeñan un papel importante en la reparación de los tejidos dañados. Por otro lado, participan en la producción de enzimas, hormonas y anticuerpos (Medline Plus, 2023).
Estos nutrientes se forman a través de la unión de aminoácidos. El cuerpo humano puede producir algunos aminoácidos por sí mismo, pero no todos. Los llamados «esenciales» son los que deben obtenerse a través de los alimentos.
Al incluir diferentes fuentes proteicas en la dieta podemos alcanzar los requerimientos diarios, que se estiman en 0,8 gramos del nutriente por cada kilogramo de peso. Las carnes rojas, el pollo, los pescados, los huevos y los productos lácteos son excelentes fuentes. Por otro lado, para quienes llevan una vida vegana, las mejores opciones son las legumbres y los frutos secos (LeWine, 2023).
Grasas: un grupo de macronutrientes diverso
Las grasas, a menudo, tienen mala fama, pero en realidad, constituyen una fuente esencial de energía. No solo ello, también desempeñan un papel irremplazable en el metabolismo (Medline Plus, 2021).
Estos macronutrientes son una fuente concentrada de energía, la cual proporciona más del doble de calorías que los carbohidratos y las proteínas. De igual forma, son necesarios para la absorción de las vitaminas A, D, E y K (Costa y Gantner, 2020).
Sin embargo, no todas las grasas son iguales. Se clasifican en diferentes categorías según su estructura química (NHS, 2023):
- Saturadas: se encuentran principalmente en alimentos de origen animal, como carnes, lácteos enteros y mantequilla.
- Insaturadas: se subclasifican en dos grupos, que son las monoinsaturadas y las poliinsaturadas. Las primeras se encuentran en el aceite de oliva y los aguacates, por ejemplo. Por su parte, las segundas incluyen a los ácidos grasos omega-3 y omega-6, presentes en pescados grasos, nueces, semillas y aceites vegetales.
- Trans: se crean mediante un proceso de hidrogenación, que convierte los aceites líquidos en grasas sólidas. Se encuentran en varios alimentos procesados.
Las grasas monoinsaturadas y las poliinsaturadas se consideran más saludables. Podrían contribuir a reducir el riesgo de enfermedades del sistema digestivo y promover la salud cardiovascular (Lees, 2020).
Al contrario, un exceso de grasas saturadas y grasas trans en la dieta sería contraproducente. De ello resulta un aumento en los problemas cardíacos y el desarrollo de hígado graso.
Carbohidratos: los macronutrientes energéticos
Los hidratos de carbono son la principal fuente de energía que usan las células humanas. Estos proporcionan glucosa, que es el combustible preferido del cerebro y de los músculos.
Los carbohidratos se encuentran en una amplia variedad de alimentos, como los granos enteros, las frutas, las verduras, las legumbres y los lácteos. Aun así, no todos son iguales (Medline Plus, 2022).
Estos macronutrientes pueden clasificarse en simples, complejos y fibra (Medline Plus, 2022):
- Simples: son de rápida absorción y proporcionan energía de modo casi inmediato. Se encuentran en alimentos con azúcares refinados, en dulces comerciales, bebidas azucaradas y productos de bollería.
- Complejos o almidones: son de absorción más lenta en el intestino y brindan energía sostenida a lo largo del día. Además, elevan el azúcar en la sangre de modo progresivo, por lo que se consideran de bajo índice glucémico. Por lo general se encuentran en alimentos como los cereales integrales, las legumbres, las frutas y las verduras.
- Fibra: es un carbohidrato que el sistema digestivo no puede descomponer. Por lo tanto, no se absorbe y cumple funciones dentro del intestino.
Consejos para lograr equilibrio en la dieta
No hay una fórmula única para incorporar los macronutrientes de modo equilibrado en la dieta. Las necesidades nutricionales varían según la persona y su estilo de vida; sin embargo, hay recomendaciones generales que pueden ser útiles para todos (Medline Plus, 2022; NHS, 2023).:
- Proteínas: trata de incluir siempre una fuente de este nutriente en tus platos. Pero ten cuidado con los efectos negativos en la salud de algunas fuentes proteicas, como las carnes rojas. Es preferible optar por aves o pescado y adquirir productos lácteos bajos en grasa.
- Grasas: sustituye las saturadas de tus preparaciones por otros lípidos considerados más saludables. Así que prioriza el aceite de oliva para cocinar, unta aguacate en lugar de salsas comerciales y brinda un espacio a los pescados azules en la semana. Por otro lado, limita los ultraprocesados que contienen grasas trans.
- Carbohidratos: elige los complejos en lugar de los simples, siempre que puedas. Los ultraprocesados también contienen cantidades elevadas de azúcares dañinos para la salud metabólica, así que evítalos.
Finalmente, ten cuidado con las porciones. Incluso con el consumo de macronutrientes saludables, es posible el aumento de peso si ingieres más calorías que las que usa tu metabolismo.
¿Por qué debo equilibrar mi dieta?
Se recomiendan ciertas proporciones de nutrientes para que la dieta sea equilibrada. Aproximadamente, no más del 28 % de las calorías diarias, deberían provenir de las grasas. Las proteínas tendrían que constituir del 10 al 15 % y los carbohidratos la mayoría de la proporción, oscilando entre 50 y 55 % (Bhupatiraju y Hu, 2023).
Esto es así, porque tales proporciones han demostrado mejorar la salud. Al contrario, una dieta desequilibrada tiene un impacto negativo en diversos aspectos (Venn, 2020).
Conocer los macronutrientes y saber combinarlos es el primer paso para llevar una alimentación saludable. Si quieres más precisiones para elaborar un menú, consulta a un nutricionista y obtén un plan personalizado y adaptado a ti.
Referencias bibliográficas
- Bhupatiraju, S. y Hu, F. (2023). Hidratos de carbono, proteínas y grasas. Manual MSD.
- Costa, R. y Gantner, D. (2020). Macronutrients, minerals, vitamins, and energy. Anaesthesia & Intensive Care Medicine, 21(3), 157-161.
- Lees, R. (2020). Impact of dietary fat on human health. En: Roberts, L. Omega-3 fatty acids in health and disease, pp. 2-38.
- LeWine, H. (2023). How much protein do you need every day? Harvard Health Publishing. Harvard Medical School.
- Medline Plus. (2021). Plato de la guía de alimentos. Biblioteca Nacional de Medicina de Estados Unidos.
- Medline Plus. (2022). Carbohidratos. Biblioteca Nacional de Medicina de Estados Unidos.
- Medline Plus. (2023). Proteína en la dieta. Biblioteca Nacional de Medicina de Estados Unidos.
- NHS National Health System. (2023). Fat: the facts.
- Venn, B. (2020). Macronutrients and human health for the 21st century. Nutrients, 12(8), 2363.
